“筋長一寸壽延十年”，10個拉伸瑜伽體式，假期在家練，超舒服

俗話説，“筋長一寸、壽延十年”，“老筋太短，壽命難長”，可隨着年齡的增長，我們的身體會越來越僵硬，出現“筋縮”、活動受限等情況。所以，正確的拉伸很重要！

拉伸有哪些好處？

增加身體的柔韌性，建立肌肉彈性

改善體態，預防亞健康狀態

讓肌肉更緊緻，線條越來越流暢

清除經絡垃圾，促進身體排毒

預防和緩解身體不適，放鬆身體

下面給大家分享一套瑜伽拉伸序列，動作簡單，在家就可以練，堅持練習，讓身體更年輕！

1、簡易坐 側屈

臀部坐磚上，屈右膝腳跟靠近會陰

屈左膝，靠近會陰，腳背貼地

吸氣脊柱延展，呼氣頭側屈向左

雙肩放鬆，保持5-8個呼吸

從動作1，吸氣，脊柱延展向上

呼氣身體側屈向左，左手撐地

右手向右前方延展，轉頭看上方

保持5-8個呼吸，換反側練習動作1-2

2、貓牛式

四角跪姿，雙膝分開與髖同寬

大腿垂直地面，膝蓋腳背貼地

雙手分開與肩同寬，手在肩正下方

背部延展，核心微收，肩放鬆

吸氣抬頭，塌腰，翹尾骨向上

呼氣低頭拱北，卷尾骨向下

注意脊柱一節節有控制的捲動

配合呼吸，動態練習8-10組

3、嬰兒式

雙腳併攏，臀部向後坐在腳後跟上

腹部貼靠大腿，額頭放在手背上

整個身體放鬆，保持5-8個呼吸

4、下犬式

吸氣雙手伸直向前，腳尖回勾

呼氣手推地，臀部向後向上

大腿根向後推，膝蓋伸直

腳跟向下踩，保持5-8個呼吸

5、騎馬式變體

邁右腳向前，小腿垂直地面

後方膝蓋腳尖點地，髖下沉

雙手扶在右大腿前側，背部立直

雙肩向下放鬆，保持5-8個呼吸

右手在旁側撐磚，吸氣左手上舉

呼氣身體扭轉向左，轉頭看上方

右腳內側踩實，保持5-8個呼吸

6、雙角式

雙腳分開一腿長，腳跟向外

吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈

雙手放在雙腳之間，微屈手肘

背部自然放鬆，保持5-8個呼吸

7、束角式

坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰

腳掌相對，雙手握住腳掌

吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈

背部自然放鬆，保持5-8個呼吸

8、簡易魚式

坐立，左腿伸直，右腿屈膝

右腳放在左膝外側，背部立直

呼氣身體扭轉向右，雙肩放鬆

左手扶右膝外側，右手體後點地

保持5-8個呼吸，換反側練習

9、排氣式

仰卧，屈雙膝，大腿靠近腹部

雙手抱住小腿，雙肩向下沉

吸氣延展脊柱，呼氣慢慢加深

閉上雙眼，保持5-8個呼吸

10、挺屍式

仰卧，雙腿分開略大於髖

腳尖自然外展，雙手放身體兩側

吸氣延展脊柱，呼氣身體放鬆

閉上雙眼，保持3-5分鐘