《中國居民膳食指南（2016）》建議大家，平均每天攝入12種以上的食物，每週攝入25種以上。
這麼多種食物想要搭配合理，做到營養全面和均衡，並不是件容易的事。稍微不小心，就可能掉入飲食搭配的“陷阱”，使原本的健康美味變成誘發疾病的“幫兇”。
一、2種常見搭配，讓早餐營養打折扣！
人體每日所需的熱量裏，有30%來自早餐，如果不吃早餐，熱量需求就會平攤到剩下的兩餐中，但它們都沒有早餐時對熱量的代謝效率高，久而久之就容易引起肥胖。
有2種常見的搭配，會讓早餐的營養大打折扣，甚至被一些營養學人士認為是“最差的飲食搭配”。
1、白粥+油條：高碳水化合物
白粥和油條几乎是很多人的早餐“標配”，但其實營養價值不高。首先，每天早晨6~9點是人體皮質醇水平的高峯期，會刺激胰島素分泌增多。
而白粥的升糖指數高達89.4，容易引起餐後血糖先大幅升高又驟然降低，對於老年人和糖尿病患者來説較為危險。
其次，製作油條的油通常是反覆使用的，其中所含的某些必需脂肪酸、維生素等幾乎都被氧化破壞，而不飽和脂肪酸聚合形成的二聚體、多聚體等大分子化合物，不僅不易消化吸收，還具有一定輕微毒性，長期食用可能損害肝臟健康。
2、麪包+果醬：反式脂肪酸
也有不少人喜歡西式早餐，其中麪包和果醬特別常見，但存在2個問題。
一是麪包的配料，很多面包在製作過程中會使用大量的起酥油、人造奶油、代可可脂等，其富含的反式脂肪酸容易升高人體膽固醇水平。我國衞生主管部門建議每人每天攝入反式脂肪酸不超過2.2克。
二是果醬在製作過程中，大部分膳食纖維和維生素已經隨高温流失，只剩下大量的果糖、添加糖、鹽等成分。
相對而言，早餐更建議補足碳水化合物、蛋白質、纖維素三種營養素，包括粥、包子等主食，蔬菜或水果，雞蛋、牛奶等。
二、一頓午餐裏，這4種搭配太差！
俗話説“中午飽，一天飽”，午餐提供的熱量要佔到一天當中的40%，根據食量配比，主食應該在150~200克左右，而配餐食物應該在240~360克左右。
由於午餐食量佔比大，所以對人體健康產生的影響也大，長期食用不當更容易引起代謝失衡。
1、土豆+米飯
米飯是很多人的午餐標配，土豆也是富含維生素、膳食纖維的根莖菜，二者單獨當作主食都沒有問題，但如果將大量土豆作為米飯的配菜，就不合適了。
一方面，米飯和土豆都含有大量澱粉，食用過多容易讓餐後血糖顯著升高，長期如此還容易因攝糖超標而引起肥胖。
另一方面，土豆經過腸道細菌發酵會產生氨和硫化氫氣體，且具有較強的飽腹感，再加上較多的米飯，就可能造成胃腸脹氣、腹部脹痛、呃逆、反酸、嘔吐、頻繁放屁等不適症狀，損害腸胃消化功能。
2、方便麪+火腿腸
方便麪作為油炸食品，本身就含有較多的澱粉、脂肪和鈉鹽，方便麪調料更是高油、高鹽，因此長期把方便麪作為主食是不利於健康的。
而火腿腸大部分都含有6%~10%的澱粉，以及大量的鈉鹽，如果與方便麪一起吃，很容易就導致每天的攝糖、攝鹽量超標。
3、果汁+海鮮
果汁不如直接吃水果健康，市售的果汁通常含有大量添加糖，即便是鮮榨的果汁，也含有大量果糖，因為水果用量大。果糖代謝不需要胰島素參與，因此經常大量食用，比其他糖類更易引起肥胖和胰島素抵抗。
如果將果汁與海鮮搭配，還會產生更多的問題，一是果糖進入人體後會加速合成嘌呤，而海鮮通常嘌呤含量較高，二者同時攝入過多易引起尿酸升高、痛風發作。
二是海鮮富含蛋白質、鈣、磷等營養，而有些水果鞣酸含量較高，當鈣與鞣酸結合就可能形成沉積物，導致嘔吐、頭暈、噁心、腹痛等。因此，柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸較多的水果，以及榨成的果汁，都不宜與海鮮同時大量食用，至少要間隔2小時。
4、水果+蔬菜
水果和蔬菜都是我們倡導的健康食物，《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天攝入300~500g蔬菜，以及200~350g新鮮水果，但二者不能完全代替主食和肉類的營養。
少數人為了減肥，或者胃口不佳，就將水果和蔬菜當作午餐，容易導致蛋白質、脂肪、鈣、鐵、硒、澱粉等營養攝入不足。長期下去可能造成貧血、營養不良、低血糖、免疫力下降、記憶力減退、肝腎功能減弱等症。
三、晚餐最“怕”這4個字！
有統計顯示約90%的肥胖者都與晚餐沒有吃對有關，一方面晚餐後人們運動量較小，機體能量代謝效率降低，更容易營養過剩。
另一方面，晚餐後胃部排空大約需要4~6小時，如果消化不良，食物還會長時間滯留，並持續刺激胃酸分泌，容易引起反酸、腹脹，阻礙胃粘膜自我修復。
想要擁有一頓好的晚餐，應儘量避開4個字：
1、生：未做熟的食物
生的食物由於沒有經過高温處理，內部結構緊實，食用後消化得比熟食更慢，容易給腸胃帶來負擔，還降低了營養吸收的效率。
此外，很多食物不經過高温處理，可能殘留一些有害物質，比如生鮮可能殘留有寄生蟲卵、沙門氏菌、大腸桿菌等，蔬菜可能含有較多的草酸、硝酸鹽、生氰苷類等。
由於晚餐吃的食物會在腸胃裏停留更多時間，就容易給這些有害物質提供破壞的機會。
2、冷：寒涼的食物
腸胃消化食物時需要較為温暖的温度，可以促進血液流動加快，增加消化液分泌。但過於冰涼的飲食，比如冰鎮飲料、大量涼拌菜、冰鎮水果或海鮮等，反而會刺激毛細血管收縮，容易使腸胃肌肉痙攣、消化功能紊亂。
另外從中醫角度講，夜晚陽氣少、陰氣多，吃太多涼性、清熱的食物容易誘發腹瀉，長期發展還容易導致脾胃虛寒。比如梨、獼猴桃、西瓜、河蟹、荸薺、冬瓜、苦瓜、綠豆、金銀花、薄荷等，都應儘量少吃。
3、黏：澱粉類食物
像年糕、麻薯、湯圓、青團、月餅、糯米餈等米糕類食物，其澱粉含量非常高，且吸水性、膨脹性小，黏性大，具有很強的飽腹感。
但晚餐時如果食用過多，不僅消化慢、易腹脹、血糖升高快，消化不良時還容易影響睡眠。
4、膩：高熱量高油脂食物
動物類食品，特別是肥肉和內臟等都含有大量的飽和脂肪酸、膽固醇和嘌呤，主要由肝臟、胰腺負責消化，如果晚餐食用過多，容易誘發高脂血症、脂肪肝、急慢性胰腺炎等。
研究資料表明，晚餐經常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2～3倍，還容易反覆刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素細胞提前衰竭。
四、每餐健康要達標，堅持做好3件事！
那麼究竟怎樣的三餐能做到營養又健康呢？其實我們只要掌握好幾個原則：
1、主食多幾樣搭配
精細米麪普遍含糖量較高，因此我們可以多幾樣粗糧與其搭配，比如糙米、燕麥、蕎麥、小米、玉米、山藥等，按照粗細糧1:1或者1:2的比例食用即可。
營養雜糧飯
【材料】大米4份，紅米、糙米、黑米、小米、黑豆各1份，香菇、豆角、胡蘿蔔、油菜、生抽、蠔油、食用油。
【做法】
將雜糧米淘洗一遍，加入等量的清水，一起倒入電飯鍋；
香菇、豆角、胡蘿蔔、油菜切成小丁，放入電飯鍋；
加入一勺生抽、一勺蠔油、少許食用油，調拌均勻，用電飯鍋煮熟，盛出放涼即可。
2、蔬菜吃夠“一碗”
一餐內所食用的蔬菜量，最好是煮熟後達到一碗左右。在此基礎上，蔬菜的種類和顏色越豐富越好，有利於營養更加全面。比如橙黃色蔬菜多富含胡蘿蔔素，紫色蔬菜多富含花青素，深綠色蔬菜多富含葉酸等。
對於有減肥需求的人，飯前半小時喝一碗蔬菜湯會增強飽腹感，從而減少總的食物攝入量，更有利於控制體重。
3、每天加一個它補蛋白
據美國營養學院研究指出，早餐適當補充蛋白質的人，比早餐完全不吃蛋白質的人，在餐後4個小時內產生的飢餓感更少。
在富含蛋白質的食物中，雞蛋是最佳選擇之一，一個約50克的雞蛋就含蛋白質7~8克，而且其蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要，吸收利用率高達98%以上，一般每天吃一個雞蛋即可。
