想好好睡覺 四個方法調整生物鐘

最近一項調查顯示，當下我國超3億人存在睡眠障礙，其中超3/4的人晚11時以後入睡，近1/3的人熬到凌晨1時以後才能入睡。特別是過去一年受新冠肺炎疫情影響，人們居家時間變多，但整體入睡時間延遲了兩到三小時，對睡眠問題的搜索量增長了43%。你是這3億分之一嗎？

熬夜的人似乎都有“不得不熬夜”的理由，也許只有來自身體的“警告”，才能讓熬夜的人有所警覺。

睡眠節律一旦紊亂，可能會讓人長時間存在睡眠障礙，身體各個臟器得不到足夠休息也會累壞，引發一系列身心問題。

杭州市第七人民醫院心身科副主任餘正和的工作，就是幫助有睡眠障礙的人調整生物鐘。在他看來，偶爾一兩次熬夜，多數人通過第二天補覺能自行調整，但連續幾天玩到深更半夜，甚至黑白顛倒，就不可取了。

怎麼才能睡得健康？餘正和建議通過以下方法調整生物鐘。

形成規律作息。主要是指保持相對固定的入睡和起牀時間，從而讓個體建立相對穩定的生物鐘。一般建議晚上10時至11時上牀，早晨6時至7時起牀，總卧牀時間控制在7至8小時。如果作息時間與此差距較大，可以逐漸提前上牀時間，循序漸進。

注意科學飲食。這是睡眠衞生中的重要部分。三餐規律，一定要吃早餐；不在睡前飲食，不吃夜宵，晚餐在睡前2至3小時，不要進食過多，避免油炸、辛辣、難以消化的食物；避免尼古丁、酒精、咖啡等對睡眠結構有影響的物質；多吃蔬菜水果和蛋白類食物。

保持適度運動。最好白天運動，或在睡前4小時以前完成運動。以控制在半小時的有氧運動為主，每天堅持。

睡前放鬆。可以做一些冥想訓練、快速入睡訓練、肌肉漸進式放鬆訓練等。另外，睡前的自我暗示也有助入眠。

作者：戴虹紅

來源:浙江老年報