原來這才是醫生口中的“清淡飲食”，很多人都理解錯了

生活中，我們常會聽到醫生囑咐“清淡飲食”。然而，很多朋友對“清淡飲食”存在誤區，認為就是“儘量吃素，不能吃肉”，其實，這樣的吃法不但不利於營養均衡，還會導致體質下降。

身體健康的主要因素不在於吃葷還是吃素，而在於吃什麼和吃多少，也就是人體所需的營養成分是不是

齊全

、是不是

適量

。

在

素食

中，除了

豆類

含有豐富的

蛋白質

外，其他食物中的蛋白質含量均很少，而且營養價值較低，不易於被人體消化吸收和利用。

而諸如

雞、鴨、魚、肉

之類的葷食，卻能夠成為營養的重要來源，為人體的生長髮育和代謝提供大量的

優質蛋白和脂肪酸

。

因此，對一般人羣來説，在一定程度內適當食用肉類，對人體大有益處。

所以，即使目的是“清淡飲食”，為健康着想，也要儘量葷素都吃。葷素相間的飲食可以促進人體的新陳代謝，促使組織細胞的結構完全，提高抗病能力，延緩衰老及促進健康長壽。

那麼，究竟

什麼才是真正的清淡飲食呢？

其實並不複雜，清淡飲食最根本的原則就是，食物要多樣化，主食應以谷薯類為主，適量多吃蔬菜水果，經常吃奶類、豆類和適量的魚、禽、蛋、瘦肉。在此基礎上，再提倡

清淡少油、鹽、糖。

對一般成人來説，這裏給大家推薦

“一到七”的清淡飲食模式

。

·一個水果·

美國營養協會發布的一項涉及全球113個國家的飲食研究報告顯示，在人口最多的20個國家中，中國吃水果少的問題最突出，其導致的絕對心血管病死亡人數最多，每年約54萬人。

建議一般成人每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個（約拳頭大小）。

·兩盤蔬菜·

每天應進食品種多樣的蔬菜，菜量相當於兩大盤。其中一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大葱、西紅柿、生菜、蘿蔔等，避免加熱時破壞維生素，全天實際攝入量保持在生重1斤左右。

·三勺素油·

每天烹調用油限量為3勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，儘量少吃動物油。

·四碗粗飯·

每天4碗雜糧粗飯，生重約250-400克。不要天天吃白花花的大米飯或者白饅頭，燜米飯可以加上粗糧雜豆一鍋燜，蒸饅頭也可以加點雜糧粉。

·五份蛋白質食物·

每天吃

禽畜肉類

50克（生重，最好是瘦肉）；

魚類

50克；

蛋

1個；

豆腐或豆製品

200克；

牛奶或奶粉

沖劑1杯。有的朋友對重量沒有直觀的概念，可以參考一箇中等大小的雞蛋，大概重50克。

這種以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的動物蛋白質的方法，經濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少，是公認的健康飲食。

·六種調味品·

比如

葱、姜、蒜、醋

等，另外還有

黑胡椒、肉桂、檸檬汁、咖喱、迷迭香

等，一般人羣都可以適量吃。

只要不過量，這些調味品不僅可以調味，其中的很多成份還對身體有好處，比如醋，能夠開胃、促消化，還可以在一定程度上

替代鹽，避免攝入鹽分過多。

·七杯白開水·

一般人羣，每天喝水不少於7杯（總量在1500-1700毫升），以補充體液，促進代謝。應注意的是，要少喝加糖或帶有色素的飲料。

堅持這個“一到七”的飲食模式，基本就能達到營養均衡、飲食清淡的標準。

北京協和醫院臨牀營養科

於康教授