上班族的慢性腰痛，多數與工作和生活中久坐、久站及用腰不當等不良習慣有關。
腰部鍛鍊可以加強腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所謂核心肌羣），從而加強脊柱的穩定性、避免腰部損傷，還可以促進局部代謝產物的清除，共同起到緩解疼痛的作用。
然而，對於慢性腰痛的朋友，錯誤的鍛鍊方法不僅起不到作用，有時還會加重病情，而且這些錯誤還很常見！快來看看您是否做錯了？
仰卧起坐
損傷脊椎、壓迫腰椎間盤
仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法，鍛鍊中腰背部肌肉協同運動，給人腹肌和腰背肌同時鍛鍊的錯覺。
事實上，仰卧起坐要求鍛鍊者弓背，會對脊柱產生很大的壓力；坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤，甚至誘發椎間盤突出症。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意！
雙抬腿
疼痛加重、肌肉拉傷
仰卧位雙抬腿練習是鍛鍊“核心肌羣”尤其是腹部肌肉的常用方法，對於肌肉強健的健康人，雙抬腿可以緩解腰肌疲勞，起到止痛的作用。
而與仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由於穩定腰椎的力量薄弱，鍛鍊時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。
彎腰探腳趾
加重腰椎及椎間盤的負擔
直立位探腳趾是常見的熱身運動，對於馬上進行跑步、游泳、球類等激烈運動的朋友，這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸，避免運動中的意外損傷；此外，頻繁的彎腰還會改變回心血量，讓心臟儘快進入運動狀態。
但是對於慢性腰痛的患者，這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔，使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸，甚至出現損傷，應儘量避免做這個運動。
軀幹扭轉
傷腰背
軀幹扭轉也就是我們常説的扭腰也是個常用的熱身運動。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站着做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。
如果做這個動作，可以躺着或坐着進行。
倒着走路
摔倒、骨折、間盤突出加重
有些人認為倒走可以鍛鍊腰椎，其實，這個方式也是不推薦的。
腰椎間盤突出的患者，本身腰椎的協調性就不太好，倒走這種方式即使是對於正常人也有些困難，何況是對於腰椎間盤突出的患者？
在路面不平或有突發情況時，練習倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險，造成骨折、間盤突出加重等問題。
小燕飛
易拉傷肌肉
小燕飛可能是國內最流行的腰背肌鍛鍊方法，簡單、好記、實用，同時鍛鍊了頸肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人維持後側身體肌肉力量非常好的選擇。
但這個動作做起來其實不是很容易，尤其對於慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成醫生所要求的“頭和四肢完全抬離牀面”時很容易拉傷肌肉，得不償失。
301 醫院醫生推薦：腰背肌鍛鍊方法
加強腰背肌的鍛鍊是預防慢性腰痛的最好方法之一（另一個是改變習慣），強健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發生，還可以保護脊柱，起到預防甚至治療腰痛的作用。
那麼什麼是正確的方法呢？
國內最受歡迎腰背肌鍛鍊法——“小燕飛”，起源於我國上世紀50年代，由於簡單、易記而被廣泛推薦，但這個動作只適合無症狀或症狀輕的年輕人，且效果並不十分確切，有時甚至會加重疼痛，在國外已經很少使用。下面介紹幾種國外醫生推薦的腰背肌鍛鍊方法，供大家選擇：（圖片來源：kenaispine ）
推薦運動：蛇式
步驟：1.俯卧在瑜伽墊上，下頜點地，雙臂自然放於體側，雙手握空拳；2.曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放於胸的兩側，下巴抵在瑜伽墊上；3.吸氣，慢慢抬高上身，儘量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，儘量抬高下巴；4.呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原於初始姿勢。該過程可重複5-8次。
推薦運動：前探後伸式
起始時四點撐地；抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向後伸，堅持10秒後回到初始位置，換另一側進行同樣的動作。每次重複10組。
推薦運動：抱膝貼胸式
起始時取仰卧位四肢放平；抬高一側膝蓋並用雙手用力貼近胸部，堅持30秒後回到起始位置，換另一側。每次重複10組。
推薦運動：貓貓式
起始時四點撐地；“貓”腰使腰背部上抬同時低頭，堅持30秒後回到起始位置。每次重複10組。
推薦運動：狗狗式
起始時四點撐地；使腰背部向下弓同時抬頭，堅持30秒後回到起始位置。每次重複10組。
推薦運動：剪刀腿式
起始時取平卧位，上臂張開45°，一條腿從上方交叉至對側，注意保持肩部放鬆，堅持30秒後回到起始位置，換另一條腿。每次重複10組。
推薦運動：立正挺腰式
起始時站立位；雙手從後方努力緩慢向前託腰，堅持3秒鐘後回到起始位置。每次重複10組，可以在上班時間練習。
推薦運動：身體彎曲
雙手交叉腹部，膝蓋開始。慢慢地向前傾，讓你的身體向前彎曲，讓你的頭遠離地面。堅持30秒。重複幾次。
推薦運動：過伸
起始時俯卧位；手放在背後，然後舉起你的胸部和腳離開地面。堅持5秒。
醫生提醒您：
相比“小燕飛”，以上方法涉及的肌肉羣更廣，鍛鍊強度適中，適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者；
鍛鍊時注意循序漸進，從不費力的鍛鍊方法開始；鍛鍊中出現腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時停止，必要時就醫；
每日可以在晨起時和晚睡前鍛鍊，無論選擇哪種方法，堅持才是最重要的！