超加工食品讓人越吃越傻，不是在嚇唬人

不知道你們有沒有發現一個現象：我們的父母一輩們的記憶力，常常比咱們好。這是為什麼呢？最初我把這一現象單純歸結為如今信息流量太大，我們的大腦每天需要處理的信息是長輩們在我們同齡時的無數倍，導致“內存不夠、不得不隨時清理”。

但是，隨着醫學研究的不斷深入，我們不得不承認來自飲食、生活方式、環境等方面的綜合因素，導致了大腦的“過載”和“受傷”，單就熬夜和亂吃東西這兩項，就足夠傷害認知功能。而最近的一些關於超加工食品的大型研究，也證實了這一因果關係。

簡單一句話就是：超加工食品，能讓我們越吃越傻！

有研究表明每天吃

總攝取量20%的超加工食品

就會影響認知功能

現有的來自世界各國針對超加工食品的醫學及流行病學研究數據表明：大量進食超加工食品與全因死亡率、整體心血管疾病、冠心病、腦血管疾病、高血壓、代謝綜合徵、超重和肥胖、抑鬱症、腸易激綜合徵、整體癌症、絕經後乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息，以及虛弱的發生率具有顯著相關性。

美國學者對3632名60歲以上老人就飲食與認知能力相關性做過評估，結果發現，大量攝入超加工食品，會加重老年人的認知障礙。以色列的研究證實，大量攝入超加工肉類和油/塗抹醬會讓患2型糖尿病的老人的認知能力下降。

此外，2022年阿爾茨海默症協會國際會議上發表的一項研究報告發現，每天進食超過“每日卡路里攝取量20%的超加工食品”就有可能會導致全球認知得分下降速度加快28%，包括記憶力、語言流利度和執行功能。

哪些食品屬於超加工食品？

也許你愛吃的食物都是

值得警惕的是，就全球趨勢來看，這些影響，從人的兒童青少年期就已經在發生和累積了。

超加工食品對我們健康的影響能有多可怕呢？只需要100kcal的超加工食品就能起作用，100kcal是多少呢？不過是兩塊曲奇餅乾……

一個比較“扎心”的事實是，大家最愛吃吃喝喝的那些網紅食品，幾乎都屬於這類“沉默殺手”。無論奶茶、蛋撻、薯片、餅乾、蛋糕，還是點心、漢堡、三明治、加工肉類（香腸、培根、魚丸、肉丸等等）、冰淇淋、沙拉醬，就連各種飲料和蘇打水（不論含不含添加糖或代糖），甚至蒸餾酒（例如威士忌等）都屬於超加工食品。經常吃點兒，就有可能增加死亡率，跟香煙和人造脂肪酸一樣具有威脅性。

每天吃多少算“攝入太多”呢？

也許只是多吃

一包曲奇+1份泡麪

近期，發表在Neurology上來自天津醫科大學公共衞生學院的王耀剛教授團隊開展的一項涵蓋超7萬人、隨訪10年的大型前瞻性研究結果顯示，攝入太多超加工食品與較高痴呆風險之間存在正相關性。多少算“攝入太多”呢？

在該研究中，人們進食超加工食品的量大概是這樣的：

超加工食品攝入量最高組，人均日攝入量為814g，佔其日常飲食的28%；

超加工食品攝入量最低組，人均日攝入量為225g，佔其日常飲食的9%。

在品種繁多的超加工食物中，飲料是參與者的心頭好，佔超加工食品總量的34%。其次是含糖加工食品（21%），超加工乳製品（17%）和鹹味零食（11%）。

經過長達10年的跟蹤隨訪，10年間共有518名參與者發展為痴呆症，其中287人發展為阿爾茨海默症，119人發展為血管性痴呆。

攝入量與痴呆症發生率之間的關係為：較高的超加工食品攝入量會導致全因痴呆症發生風險增加51%，血管性痴呆發生率增加119%；超加工食品的日攝入量每增加10%，患全因痴呆症、阿爾茨海默症和血管性痴呆的風險分別增加25%、14%和28%。

也就是説基本上，每天多吃一包曲奇餅乾+1份泡麪，或者隨便來份炸雞+可樂，再或者多喝兩瓶飲料，就能完成814g的“定額”，穩保自己離痴呆症更近一步。而225g，不過就是半瓶飲料，或者1袋薯片+1小塊黑巧克力而已……對於大部分人來説，這些都只不過是日常“肥宅快樂生活”的一小部分罷了。

吃了太多超加工食品如何自救？

推薦每天增加

50g未加工食品來調和

有沒有一種“處處是雷、人生不易”的感覺？不過，也不是沒有拯救的辦法！已經吃吃喝喝了太多超加工食品、想要晚一點變傻的小夥伴們，快來記下“補救“大法。

比如，每天只需要增加50g未加工或微加工食品，相當於半個蘋果、一份玉米或一碗麥片，同時每天減少50g超加工食品，相當於少吃一塊巧克力或一份鱈魚條，就能讓痴呆的發生風險降低3%。

有研究者還通過統計分析發現，如果使用同等比例的低加工食品代替飲食中5%的超加工食品，就能將全因痴呆和血管性痴呆症的風險分別降低10%和12%。如果進一步將這個量增加到10%，能將全因痴呆症和血管性痴呆症的風險分別降低19%和22%。

文/劉遂謙

（科普工作者、臨牀營養師、中國營養學會會員）