對於膝蓋有傷的人來説,靠牆靜蹲這個動作再熟悉不過了。靠牆靜蹲主要鍛鍊股四頭肌,是一個靜止動作,不但不會對膝關節造成損傷,還能緩解關節疼痛,是一個有效的康復動作。
膝蓋疼痛的問題,困擾着很多人
膝蓋的承受能力很強,因為它要承受整個身體的重量,也要完成人體各種運動,但膝蓋也十分脆弱。
可能一次用力彈跳後,膝蓋就受傷了;經常運動的人,稍微不慎就會引起膝蓋刺痛而倒下;又或者是長期久坐的人,膝蓋長時間處於靜止狀態,活動很少,膝蓋就會像一台沒用過的機器一樣,逐漸生鏽,從而引發各種膝蓋問題。
對於膝蓋受損或者老年人來説,一直都被膝蓋疼痛問題所困擾。
膝蓋需要支撐起整個身體,也是生活中使用頻率很高的關節。膝蓋疼痛會影響一個人的生活質量,如導致爬樓梯困難。一些下蹲、站起等這些很平常的動作,也會因為膝蓋的疼痛,變得做起來非常困難。
膝關節屬於鉸鏈關節,也是人體最大最複雜的關節。由於它需要承受身體重量以及外力造成的衝擊力,膝關節退化速度很快,所以,就有這麼一句話“人老腿先衰”,就是這麼一個道理。
膝關節的構造很複雜,就好比如一台精密的機器,稍微不慎就很容易導致“零件”受損。比如髕骨軟骨磨損嚴重、十字韌帶受損、半月板損傷等,都會造成膝蓋疼痛,並且除了進行手術外,基本上不能針對膝蓋的某個受損“零件”進行恢復。怎麼保護膝關節呢?許多醫生給出的建議是:增強股四頭肌。
股四頭肌在哪個位置?
它處於大腿前側,是全身體積最大的肌肉。強壯的股四頭肌能提高爆發力,並且會讓腿部看起來更有線條感。
為什麼要增強股四頭肌?
我們只知道股四頭肌的位置,所以,在回答問題之前,我們先來了解一下什麼是股四頭肌。
股四頭肌(Quadriceps)是大腿正面的所有肌肉,它不是一塊肌肉,而是一個肌羣。股四頭肌包括:股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。
它們的功能是維持腿伸展,以及維持人體運動,如走路、跑步、跳躍等,對膝蓋也起到包裹作用。
當一個人的股四頭肌增強後,就能有效分散膝關節承受的重量以及衝擊力,能減少關節損傷。增強股四頭肌就能更好的保護膝蓋,這點是不可否認的,也有很多研究證明確實如此。
知道怎麼保護膝蓋後,人們就會想方法去增強股四頭肌。加入運動是必須的,否則怎麼能鍛鍊肌肉呢?但有一點人們也會考慮,那就是運動過程中是否會造成膝關節受損問題。既要保證膝蓋不再進一步受損,又要增強股四頭肌,這似乎有點難,但方法總是有的。
於是,靠牆靜蹲這個動作就成為大家首選的康復動作。靠牆靜蹲這個動作也很簡單,不需要進行高強度運動,也能增強股四頭肌的肌耐力,並且對膝蓋幾乎不造成磨損,所以,就能增強對膝蓋的保護。
但事實上,許多人在用靠牆靜蹲緩解膝關節疼痛問題的時候會發現,股四頭肌雖然得到了增強,但是膝蓋疼痛問題並沒有得到顯著的緩解,並且也沒能改善生活和運動中關節受損的問題。
為什麼會出現這種情況?
其實不難理解,前面也説過,膝蓋屬於一台精密的“機器”,引起膝關節疼痛的原因非常多,靠牆靜蹲雖然能增強股四頭肌的肌耐力,但膝關節的健康不僅僅只是跟股四頭肌有關。比如膕繩肌也是影響膝關節健康問題的主要肌羣。
什麼是膕繩肌?膕繩肌位於大腿後側,包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。
膕繩肌羣與股四頭肌相對應,能幫助膝關節完成彎曲活動,對膝關節穩定性起到關鍵性作用。
股四頭肌與膕繩肌發力完成膝關節各種活動,對膝蓋的健康問題起到主要作用。
再説回靠牆靜蹲,這個動作雖然能增強股四頭肌,但卻不能有效募集股四頭肌、膕繩肌協同工作,無法提高膝蓋的穩定性,所以,膝蓋疼痛問題難以解決。
做單腿訓練能更有效緩解膝蓋疼痛問題!
為了提高股四頭肌和膕繩肌的協調性,才能促進膝蓋穩定性,我們進行單腿訓練的效果會更好。比如:箭步蹲、保加利亞分腿蹲、單腿硬拉等,用這些單腿訓練動作能更好的緩解膝蓋疼痛問題。單腿訓練相比靠牆靜蹲的難度會更大,同時,單腿訓練不僅會促進膝關節健康,也能有效刺激臀部肌羣,讓身材變得更好。
在做單腿訓練的時候,我們要注意3個要求:
1、注意負重,保持膝蓋穩定,膝蓋不內扣外翻,才能減少磨損問題。
2、在做箭步蹲、保加利亞分腿蹲等這些單側動作的時候,膝蓋不要大幅度超過腳尖,才能使股四頭肌和膕繩肌受力一致。
3、做任何單腿訓練的時候都要保持髖關節處於正位,才能準確鍛鍊到目標肌羣。
在進行康復訓練的時候,我們需要考慮多種因素,而不是隻強化某塊肌肉來達到目的。
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