少吃主食、米麪糖，多吃肉類、脂肪，讓我們更長壽
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最近，營養圈很熱鬧，越來越多的專家站出來，建議大家少喝粥，多吃一些肉類和雞蛋。
雖然被很多人罵反傳統，崇洋媚外，但是，也有越來越多的人瞭解到蛋白質的重要性。
對於老人來説，最關心的話題就是，如何抗衰老，減少疾病，如何長命百歲？
衰老會增加疾病風險，如心血管疾病、神經退行性疾病、癌症等。
誰都會變老，但是我們可以延緩腳步，其實，抗衰老的意義，也不僅僅是為了延長壽命，更是為了提高生命質量，做到老而不衰。
我們之前寫過很多抗衰老的文章，介紹過NAD+，改善線粒體功能，減少自由基。
今天，我們要介紹的是另一種飲食方式，少吃米麪糖，增加肉和脂肪的攝入量，低碳生酮飲食如何讓你長壽的。
少吃米麪糖，多吃肉，更長壽
低碳飲食建議少吃米麪糖等精製碳水，多吃一些肉蛋類和好的脂肪。
很多人覺得肉蛋脂肪、膽固醇的含量高，不適合老人吃，其實這個説法不科學，已經過時了，關於膽固醇的迷思，我們之前也講過許多。（公眾號回覆膽固醇，獲取更多的文章）
肉蛋是蛋白質含量豐富的食物，老人，只有吃夠蛋白質，才能建立和保持健康的肌肉，蛋白質，還有助於肌腱和韌帶等其他身體組織。
很多運動員通過補充大量蛋白質，促進肌肉的生長。
→蛋白質增肌，肌肉多的人更長壽
2015年，德國發表的一篇綜述發現，肌肉力量的增強，與降低全因死亡率有顯著的相關性，與心血管疾病死亡率降低也有關?。
→蛋白質提高免疫力，延長壽命
更重要的是，構建強大的免疫系統，需要蛋白質，蛋白質在人體免疫系統中也發揮了重要作用，主要表現在3個方面：
1. T淋巴細胞，B淋巴細胞和吞噬細胞的活化；
2. 調節細胞氧化還原狀態，基因表達和淋巴細胞增殖；
3. 產生抗體、細胞因子和其它細胞毒性物質
越來越多的證據發現，飲食中補充特定氨基酸，可增強免疫力，減少疾病的發生。
免疫力強的老人，生命力自然也更強。
→低碳飲食自然少吃，延長壽命
越來越多的研究認為，吃得太多，容易提高死亡風險。
同時，也有研究發現，減少米麪糖之後，多吃肉和蛋的人，會自然少吃。
生酮飲食鼓勵人們吃好的脂肪，多吃蛋白質和脂肪，比如肥肉、蔬菜、雞蛋…
這些食物不僅營養豐富，而且飽腹感強，不刺激食慾，自然不會讓人吃多，進食的頻率也會減少。
低碳飲食一般都會配合輕斷食，減少餐數，而少吃和減少進食頻率，有利於延緩衰老，因為可以促進細胞的自噬，自動更新衰老的細胞，讓身體越來越年輕。
如果進食的頻率減少，輕斷食，還會刺激生長激素的分泌，幫助細胞恢復，保持活力。
除此之外，加州大學長壽研究院主任Valter Longo博士的研究發現，少吃能夠直接延長壽命。
他的團隊還研究發現，很多食量小的人，他們患癌症和糖尿病的幾率都非常小。
→少吃米麪糖輕鬆減肥，瘦子更長壽
“一胖毀所有”...沒錯，肥胖就像衰老加速器，加速細胞的老化，斯坦福大學曾經對比了最流行的減肥方法，少吃米麪糖的低碳水飲食，是效果最好的減肥法。
2018年JAMA上發表了一篇研究：瘦子確實更長壽，看看那些健康長壽的老人，確實很少見到有肥胖身材的。
俗話説“千金難買老來瘦”，很多老人壽命短，都是因為心臟病、糖尿病、高血壓等與肥胖有關的疾病。
→低碳飲食減少內臟脂肪，
造成肥胖的是罪魁禍首什麼？除了高熱量飲食，越來越多的證據指向高碳水飲食。
中國老人最喜歡主食，大量吃米麪，雖然有些老人儘管看起來不胖，但其實體內堆積着內臟脂肪。
而低碳飲食，對於減少內臟脂肪效果特別好。
（高碳水飲食）
吃蔬菜、肉類、脂肪等營養密度高的食物，更不容易貪嘴吃多，而且由於改變了身體的供能方式，身體燃燒脂肪，減少了內臟脂肪，身體更加健康，減少了各種慢性疾病的發生。
→吃肉讓人開心，還可以緩解抑鬱
保持心情愉悦，也是延緩衰老的關鍵。
生酮飲食鼓勵多吃肉類食物，氨基酸有助於合成多巴胺、血清素等，讓人感到快樂的激素，來幫助我們控制情緒。
2020年4月20日，一項薈萃分析發表在國際食品科技權威雜誌《食品科學與營養評論》（CriticalReviews in Food Science and Nutrition）上，分析了18項相關試驗數據，涉及160,257位參與者。
結果發現：大多數研究，尤其是較高質量的研究表明，吃肉少的人患抑鬱症，焦慮和或自殘行為的發生率或風險顯着更高。
所以，如果你總感覺自己很焦慮，不開心，試着多吃點肉哦。
→降低老年痴呆風險，延長壽命
少吃一點，斷食可以長壽，動物研究發現，生酮飲食也可以長壽。
2017年9月5日，cell上發佈2個研究，低碳高脂飲食對老鼠壽命，記憶力，死亡風險等飲食的影響。
第一個研究顯示，低碳高脂（主食少，脂肪多）飲食，能降低中年老鼠的死亡風險，改善老年老鼠的記憶。①
（截圖來自cell官網）
第二個研究顯示，低碳高脂（主食少，脂肪多）飲食能延長成年老鼠的壽命。
這給我們帶來了一個啓示，我們可以嘗試使用低碳高脂飲食來抗衰老，保持年輕的認知能力。
2018年，Roberts的研究又驗證了生酮飲食延長大鼠的壽命，而且生酮的成年老鼠的運動能力、記憶力、肌肉都保持的很好，骨骼肌也增加了②。
隨着人口壽命延長，越來越多的老年人，患有神經系統疾病，大腦可能不會像年輕時一樣很好的利用葡萄糖提供體能，就會很容易患癲癇和老年痴呆症。
這個時候，可以通過改善飲食，轉換身體供能模式，利用脂肪產生酮體給大腦供能，來減少老年痴呆症等疾病的發生。
相比糖，酮體是更有效率的燃料，也可以被大腦和心臟等器官利用。
儘管，現在很多研究都是基於動物模型上的，但已經有很多踐行者通過自身的實踐，獲益很多，改善健康。
我們之前也分享過很多案例，公眾號回覆老年痴呆，獲取更多文章。
→影響基因表達，延長壽命
少吃米麪糖多吃肉和脂肪，生酮飲食還可以影響基因的表達，β-羥丁酸（BHB）本身對基因的表達也有影響。
BHB是人體產生最多的酮體，是細胞器的配體，能夠向細胞器發送調節基因的信號，告訴細胞器是要抑制還是激活某種蛋白質的功能。
生酮飲食和斷食都能夠刺激脂肪的分解，分解產生的遊離脂肪酸會被運送到肝臟，經過氧化作用轉化成BHB。
在2017年，研究人員發現了BHB通過DAF-16 / FOXO和SKN-1 / Nrf信號通路將秀麗隱杆線蟲的壽命延長了20％，實現了抗衰老和長壽③。
2018年另一項對哺乳動物的研究中發現，BHB能夠激活hnRNP A1（核不均一核糖蛋白A1），增加Oct4mRNA的活性，從而打通Lamin B1通路，防止血管老化④。
BHB能夠通過多種細胞信號通路，激活抗衰老。如上圖??
酮體的其他效果，還有待我們去研究和驗證，無奈，現在營養學特別害怕酮體，因為酮酸中毒。
其實，酮酸中毒是一種病人的狀態，只一型糖尿病人或者晚期2型糖尿病人身上才會出現，因為他們不能分泌胰島素了，常人會進入營養性生酮狀態。（nutritional ketosis）
→減少慢性病，神經退行性疾病，延長壽命
低碳水飲食穩定血糖，緩解胰島素抵抗，這是慢性病的主要源頭，慢性病是老年人的慢性殺手，很多老年人都死於慢性病。
我們變衰老的過程中，還會有神經退行性疾病發生，低碳生酮飲食對神經退行性疾病的治療作用，也得到了驗證。
2016年，Liskiewicz團隊發現生酮飲食能夠使坐骨神經再生，對中樞神經系統具有神經保護作用⑤。
2019年，Stumpf在小鼠的Pelizaeus-Merzbacher疾病模型中，發現生酮飲食可以修復受損的少突膠質細胞，並且增加CNS髓鞘的形成⑥。
→低碳飲食增強腸道幹細胞再生
腸道是人體最大的細菌庫和炎症因子庫，不僅與肥胖有關，還與各種慢性炎症有關。
當老年人腸道屏障功能減弱，腸道腺體分泌減少，腸黏膜變薄，腸上皮細胞間緊密連接鬆弛，腸黏膜通透性增加。
而營養不良會加重腸道黏膜屏障受損，加重腸道微生態破壞，引起免疫功能受損，腸道受損還發生在接受放療或化療的癌症患者身上。
美國麻省理工學院發表在Cell上的研究發現，與攝入正常飲食的小鼠體內的腸道幹細胞相比，生酮飲食增強腸道幹細胞的再生能力，使得它們能夠更好地從腸道內壁的損傷中恢復過來⑦。
→生酮飲食抑制癌細胞增長，延長壽命
人類壽命越來越長，隨着年齡的增長，癌症的風險也越來越大，衰老是癌症發展中最重要的風險因素。
癌細胞的代謝主要來自葡萄糖的有氧酵解，生酮飲食能夠轉換能量的模式，從糖供能，到酮體供能。
如果我們不再讓身體通過葡萄糖來產生能量，就相當於是給癌細胞斷了一部分糧，這為癌症的治療提供了選擇⑧。
動物研究發現，生酮飲食可以抑制原發性腫瘤的進展和轉移⑨。
長期高碳水飲食會導致高胰島素和胰島素樣生長因子（IGF-1）水平，從而促進腫瘤細胞增殖⑩。
此外，有研究發現，為了滿足癌細胞快速生長的需求，對血液中葡萄糖的依賴性增加，並且其他研究表明葡萄糖，可能對腫瘤細胞的增殖具有直接或間接的影響。
復旦大學的研究發現，高血糖可能增加癌症的風險，而生酮飲食者，血糖水平低，癌症風險也低很多。
很多人覺得，高脂飲食可能導致癌症，特別是乳腺癌，實際上，2012年的研究發現，限制碳水化合物的生酮飲食可以抑制乳腺癌?。
生酮飲食，除了通過控制血糖，抑制癌細胞的生長之外，還通過產生酮體作為燃料抑制癌細胞的增殖。
Gluschnaider等研究員發現，糖尿病和肥胖症個體中乳腺癌的發病率更高，證實了低碳水化合物的飲食可能會限制腫瘤的生長?。
很多其他研究報道中發現，生酮飲食在腦癌的治療中，效果很突出。??
有研究發現，多形膠質母細胞瘤患者在採用生酮飲食後，癌症的轉移情況得到了明顯的改善。?
當然，目前還沒有足夠的證據證明，生酮飲食對晚期癌症有顯著改善，但它在預防和初期，抑制癌細胞增長的效果，很不錯。
它與放療等療法相比，安全性更高，給病人帶來的痛苦也更少一點，生酮飲食可以作為癌症的輔助療法，減少患者的痛苦，提高生活質量，減少死亡風險。
關鍵的瘦龍説
我們之前寫過關於長壽老人的文章，很多長壽老人都有一些共同點，他們愛吃肉蛋，吃得少，身材纖瘦，心情好，不和人計較…
乍一看，感覺和大家認知中的長壽老人不太一樣，我們見到白白胖胖的老人都誇讚説一臉福相，似乎胖胖的形象和長壽掛上了鈎。
老一輩人最信奉的“粥飯最養人”的觀念似乎也已根深蒂固，很多老人不知道吃肉，蛋白質的重要性。
實際上，越來越多的研究發現，少吃米麪糖，多吃一些肉類等蛋白質，才是最利於長壽的飲食方式。
（叼叼完了，是不是又説多了？）