春天，孩子長身體的黃金期，要多吃這9種高鈣菜，增強體質，好吃不貴

作者：趴窗看雨的小龜

“一年之計在於春”，在萬物復甦的春天，也是孩子長身體、長個子的黃金時期，除了多增加户外活動、常曬太陽，還需要給孩子提供足夠的營養。含有豐富蛋白質的雞蛋、肉類；富含多種維生素的新鮮水果、蔬菜；富含礦物質、微量元素的堅果、魚蝦等食物都是少不了的。特別是一些富含鈣質的食物，它的主要作用是強化骨骼，增加骨密度，推動和促進孩子的生長髮育和健康。研究顯示：“每年3至5月是兒童、少年的加速生長期，平均長高1.37釐米，明顯高於其它季節，所以，家長們一定要抓住這補鈣的最佳時機，給孩子好好補鈣。”

在日常飲食中：牛奶、酸奶、豆漿、蝦皮、海帶、芝麻醬等等食物都含有豐富的鈣質；今天，我來推薦9種含鈣較高的蔬菜，這些蔬菜中除了含有豐富的鈣質，還含有鉀、鎂、鐵、維生素等其他營養素，來促進鈣的吸收和利用。這些蔬菜在春季的超市、菜市場不僅常見，而且好吃不貴。

1：薺菜

• 作為大自然在春天的饋贈，薺菜幾乎是分佈最廣、長勢最粗獷、也最不挑地域的野菜了。在我國各地，每逢春暖花開、大地復甦之時，薺菜便最先破土而出，帶給人們“春吃芽”舌尖上的新鮮與營養。其實，除了春季，在秋末冬初，薺菜也正是大量採挖收穫的時候，只不過，春天的薺菜吃起來最是鮮美。
  

• 薺菜富含多種維生素、蛋白質、脂肪、膳食纖維、碳水化合物、胡蘿蔔素及鈣、磷、鐵、鉀等多種微量元素，值得一提的是：它的鈣含量每百克為294 毫克，超過了牛奶和豆腐，是野菜也是蔬菜中的佼佼者。民間有“到了三月三，薺菜當靈丹”的諺語。“薺菜餃子”、“薺菜炒雞蛋”、“薺菜蛋花湯”、“薺菜拌豆腐”、“蛤蜊肉炒薺菜”、“薺菜豬肉丸子”等等做法都可以在這個時節安排上了~

“薺菜餛飩”的做法：

食材：薺菜、豬肉餡、餛飩皮、葱姜水、生抽、老抽、鹽、香油、紫菜、蝦皮、香菜末適量

具體做法：

1、 將肥三瘦七的豬肉餡放入大碗中，分二次加入葱姜水，朝一個方向攪拌均勻；再加入生抽、老抽、鹽、香油，再次拌勻後放置一旁醃一會兒。

2、 將薺菜擇好洗淨控幹水分，然後鍋中燒開水，將薺菜放入燙至變色後撈出攥幹水分，剁成餡，放入豬肉餡大碗中，將肉餡和薺菜混合拌勻，餛飩餡就調好了，開始包餛飩。

3、 將撕碎的紫菜、蝦皮、香菜末放入碗中，再倒入少許生抽、香油。

4、 鍋上坐水，水開下餛飩，煮熟後，先舀少許熱湯澆入碗中，再將餛飩盛入碗中即可食用。

2：口蘑

• 口蘑，因它小而白、肉又厚，不少人叫它“小白蘑菇”。它含有膳食纖維、蛋白質、多種維生素以及多種微量元素，尤其是它每百克含鈣169毫克，再加上它含有的大量的維生素D，能很好地幫助預防骨質疏鬆症。口蘑可以和很多食物一起混合烹飪，並給這些食物增加“鮮美之味”，口感風味更佳。另外，蘑菇的熱量也低，在食量和吃法上更加自由。
  

• 除了“口蘑炒肉片”、“口蘑燉雞”、“口蘑炒蛋”、“口蘑豆腐湯”等家常做法，也可以將其紅燒，吃起來肉厚軟糯，有如嚼肉的口感。

“紅燒口蘑”的做法：

食材：口蘑一盒，姜、蒜、辣椒、葱、紅燒醬油、生抽、白糖、食鹽、澱粉、食用油適量

具體做法：

1、 先用小牙刷輕輕地將口蘑上髒污刷下來，然後用水清洗，放在案板上，一切二半後，放在盤中備用。姜、蒜、小葱洗淨切成末，辣椒切成小圈備用。

2、 火上坐鍋，鍋熱倒入適量食用油，油熱後下入薑末、蒜末、辣椒圈，爆炒出香味。

3、 下入口蘑，煸炒至有些發軟時，淋入適量的紅燒醬油、生抽，調色調味。待翻炒均勻後，加入少量清水，中小火燜燒2分鐘。

4、 準備一個小碗，加入半勺食鹽、半勺白糖、半勺澱粉、適量清水，攪拌均勻。

5、 待鍋裏的湯汁較濃時，倒入調好的料汁，大火攪拌收汁，關火盛盤，最後撒上葱花，美味即可享用~

3：芹菜

芹菜富含蛋白質、碳水化合物、胡蘿蔔素、B族維生素、鈣、磷、鐵、鈉等營養元素；值得注意的是：每100克芹菜莖的含鈣量為152毫克，而芹菜葉的鈣含量高達366毫克，所以，買來的芹菜，除了去掉一些黃葉和老葉，別忘記將好葉子留下來，洗淨焯水後，涼拌、炒食或者做湯，鮮美又營養。除了含鈣高，芹菜還是一些糖友、高血壓朋友的必備菜譜食材之一，可以説是宜食宜藥。

“芹菜葉炒雞蛋”的做法：

食材：芹菜葉一把，雞蛋3個、食鹽、食油適量

具體做法：

1、 先將芹菜葉洗淨，然後控幹水分，放在案板上，切碎，放入大碗中。

2、 向大碗中打入3個雞蛋，再加入少量鹽，攪拌均勻。

3、 火上坐鍋，鍋熱倒入適量食用油，油熱後倒入芹菜雞蛋液，炒熟即可關火裝盤，簡單一炒，無需多種調料，清香美味又營養。

4：小油菜

• 小油菜，可不是榨油用的油菜，它是一種非常常見的青菜，也叫“上海青”、“蘇州青”、“瓢兒北”等。種植簡單沒有難度，就連不會種菜的朋友都可以將菜籽播種在花盆裏，經過澆水等簡單打理，就能將其種活直至收穫。它富含蛋白質、碳水化合物、粗纖維、胡蘿蔔素、維生素及鈣、磷、鐵等營養，不僅是道高鈣菜，它富含的纖維還有助消化、改善便秘。
  

• 除了“香菇炒油菜”、“素炒油菜”、“油渣炒油菜”、“肉片炒油菜”等等這些家常的做法，還可以將其切碎做餡、或者與雞蛋、麪粉等做成小餅，或者熱水燙熟後做為配菜、裝飾菜等等。

“油菜菜莽”的做法：

食材：油菜1把，胡蘿蔔1個，木耳、粉條、葱、老抽、生抽、食鹽、香油、熟油、麪粉適量

具體做法：

1、 碗中倒入2小碗麪粉，然後加入半小勺食鹽，緩緩倒入約1小碗的温水，先用筷子攪至無干麪粉，再下手將面絮揉成一個較軟的麪糰，放置一旁醒半小時。

2、 粉條提前用温水泡軟後，切成小段，然後放入大碗中，加入適量老抽、生抽、食鹽、香油，攪拌均勻，讓粉條入味入色。

3、 木耳泡發後，洗淨切碎；油菜洗淨後，焯水半分鐘，撈出控涼水，然後攥幹水分，切碎；胡蘿蔔去皮洗淨後擦成細絲；葱切成葱花；再將木耳碎、油菜碎、胡蘿蔔碎、葱花一起放入粉條碗中，再加入適量食鹽、香油、熟油，攪拌均勻備用。

4、 面醒好後，放在案板上揉成長條，再切成8個劑子，將劑子分別擀成長餅狀，放上餡料，再像疊被子一樣疊起來，封口處捏緊即可。這樣，菜莽胚就做好了。

5、 火上坐蒸鍋，倒入清水，屜上放上濕紗布，將菜莽胚放入，開火，上汽後蒸12分鐘關火，再悶2分鐘即可開蓋，薄皮大餡的菜莽就做好了~

5：芥藍

• 芥藍是南方常見的蔬菜，不過，在北方的超市、飯店裏，芥藍也很常見。芥藍的葉子顏色有些發藍，食用部分是帶葉的菜薹，清淡又爽脆。因為其含有有機鹼，所以吃起來有稍許的苦味，不過，這卻能幫助刺激人的味覺神經，增進食慾，還有助於加快胃腸蠕動。
  

• 芥藍富含多種維生素、胡蘿蔔素、葉酸、鈣、鐵、鉀等營養元素。每100克芥藍的鈣含量高達128毫克。“涼拌芥藍”、“白灼芥藍”、“蒜蓉芥藍”等做法是既簡單又美味的吃法。

“白灼芥藍”的做法：

食材：芥藍1把，葱、紅辣椒、蒸魚豉油、食用油適量

具體做法：

1、 先將芥藍清洗乾淨，然後削去根部老皮；葱和紅辣椒洗淨後切絲備用。

2、 火上坐鍋，加入清水，水開後，加入1小勺食油，然後下入芥藍，一分鐘後撈出過涼攥水，擺放在盤中。

3、 淋上適量的蒸魚豉油，再擺放好葱紅椒絲，最後燒點熱油爆香，即可食用。

6：小白菜

• 根據形態特徵、生物學特性及栽培等特點，白菜可分為秋冬白菜、春白菜和夏白菜，小白菜便是這些白菜的小時候的樣子。小白菜含蛋白質、脂肪、粗纖維、碳水化合物、酸性果膠、鈣、磷、鐵等礦物質及多種維生素。它是蔬菜中含礦物質和維生素最豐富的菜之一，特別是鈣含量豐富：每百克含量鈣117 毫克，同時，富含的膳食纖維，還有助於腸胃消化。
  

• “清炒小白菜”、“小白菜燉豆腐”、“小白菜大米粥”、“雞汁小白菜”、“豬肉小白菜餃子”等等家常做法，做法簡單、吃起來清爽鮮嫩。下面，推薦一道既下飯、味道還賊香的燉菜：

“小白菜熬洋芋（土豆）”的做法：

食材：小白菜1把，土豆2個，肉餡1/4小碗，葱、蒜、姜、幹辣椒、食用油、生抽、食鹽適量

具體做法：

1、 小白菜摘好後，用淡鹽水泡10分鐘，再用流水多衝洗幾遍。然後焯水過涼，攥幹水分後將小白菜切碎、放入盤中備用。

2、 土豆削皮洗淨後切成細條。葱、姜、蒜、幹辣椒洗淨後切成碎備用。肉餡加入鹽、花椒水、生抽、食用油攪拌均勻後，醃製10分鐘備用。

3、 火上坐鍋，鍋熱倒油，油熱後下入肉餡煸炒至變色後，下入葱薑蒜末、幹辣椒，爆炒出香味。

4、 下入土豆條，煸炒2分鐘後，倒入適量生抽、食鹽入味，再加入沒過土豆條的清水，蓋上鍋蓋燉煮。

5、 等土豆條熬煮得軟爛、幾近成泥時，加入小白菜，翻炒片刻後，再燉煮3分鐘。

6、 打開鍋蓋，用鏟子將土豆條壓得碎爛一些，與小白菜混在一起，再加入少量食鹽，攪拌均勻，即可關火盛盤，舀上二勺，與米飯拌着吃，更加美味、下飯~

7：空心菜

• 空心菜，也叫“蕹菜”，春季的空心菜脆嫩多汁、味道鮮美、營養豐富，有“南蕹西芹，菜蔬之珍”的美稱。它含有豐富粗纖維，有助於腸道和解毒；它所含的維生素B，是白菜的5倍之多；而且，它含鈣也較高，百克含鈣114毫克。它吃起來清脆爽口，特別適合清炒、蒜蓉或是涼拌等操作簡單的家常菜。
  

• 由於空心菜中含有大量的鐵質，鐵質遇到高温之後就會變黑，所以在炒制前滴一點檸檬水，或者食醋進行洗菜；再或者將空心菜先焯水，都能保持顏色翠綠不變黑，而且口感脆嫩。

“清炒空心菜的做法：

食材：空心菜1把，蒜末、辣椒圈、食鹽、胡椒粉、豬油適量

具體做法：

1、 空心菜摘好洗淨後，滴幾滴檸檬汁浸泡5分鐘，在炒前瀝乾水分，並切成段。

2、 火上坐鍋，鍋熱下入豬油，油熱後下入蒜末、辣椒圈，炒出香味。

3、 下入空心菜，大火爆炒半分鐘，然後點適量水，再加入食鹽、胡椒粉，攪拌均勻即可起鍋~

8：苜蓿

• 苜蓿，也叫“金花菜”，既有野生、也有人工栽培。野生的苜蓿畜禽均喜食，有“牧草之王”的稱號；當然了，作為一種野生的野菜，初春剛出芽的苜蓿是最營養美味的食材，苜蓿採摘回來涼拌、做湯、蒸包子，吃起來特別鮮美。俗話説：“三月三，苜蓿芽芽拌攪團”，與玉米麪一起作成攪團，再配上炒韭菜西紅柿和油潑辣子蒜等料汁，真是跟吃肉一樣香~，是不少人留戀的童年的味道。
  

• 苜蓿含有大量的蛋白質、豐富的碳水化合物和B族維生素，維生素C、E及鐵等多種營養；它含鈣也豐富，每100克苜蓿含鈣103毫克。

“涼拌苜蓿的做法：

食材：苜蓿、蒜泥、花椒、生抽、辣椒麪、醋、香油、食鹽、食用油適量

具體做法：

1、 將苜蓿清洗乾淨後，焯水過涼，攥幹水分，放入大碗中。

2、 火上坐鍋，鍋熱倒油，涼油放入10幾粒花椒，小火慢慢炸出花椒油，待花椒變黑後將其撈出不要。

3、 在苜蓿上放上蒜泥、辣椒麪，澆上熱的花椒油，激發出蒜香、辣椒的香味。

4、 最後再淋入少許生抽、鹽、醋、香油，拌勻即可~

9：茼蒿

茼蒿有小葉茼蒿和大葉茼蒿的分別，小葉茼蒿就是蒿子杆，比較耐寒，北方人會比較熟悉；而大葉茼蒿人們會直接把它叫做茼蒿，比較耐熱，在南方會常見。茼蒿除了含有礦物質、胡蘿蔔素、蛋白質、膳食纖維、維生素B族、維生素C、膽鹼、氨基酸等等營養，每100克茼蒿中含有73毫克的鈣物質，也是補鈣的小能手。茼蒿清炒、涼拌、作湯，吃起來不僅清香、鮮嫩可口，還有助於消食開胃、增加食慾。

“蒜蓉清炒蒿子杆的做法：

食材：蒿子杆、蒜蓉、食鹽、食用油適量

具體做法：

1、 將蒿子杆摘去黃葉、爛葉，去掉老根，清洗乾淨控水，然後切成小段備用。

2、 火上坐鍋，鍋熱後倒入少許油，油熱後先下入蒜末，煸炒出香味。

3、 下入蒿子杆，用鏟子迅速攪拌均勻，然後加入少許食鹽，攪拌均勻後出鍋裝盤即可~

以上常見的9種高鈣菜，食材簡單易得，做法也非常家常，有些只需簡單的清炒、涼拌、做湯就能輕鬆獲得食材的鮮嫩和清爽；再與奶製品、鮮蝦、蝦皮、豆類等高鈣產品每天搭配食用，在食補上營養、均衡，讓鈣來源更豐富。孩子身體健康強壯了，抵抗力也會加強，對學習的關注力也會增強，父母也會更加安心。趕緊抓住春季好時節，多給孩子補補鈣吧~

每天的柴米油鹽讓我們對瑣碎繁雜的廚事早就沒有了“若如初見”的感覺，但可是而but,“不計得失、渾然忘我、樂在其中”依然是我們每天的不懈追求。愛生活、愛美食，和你一起分享食物的美味和故事。本文系趴窗看雨的小龜編輯原創，碼字不易，嚴禁不良自媒體抄襲、搬運。喜歡我就~關注！~點贊！~支持我吧~-~