這些不良的生活習慣會導致骨質疏鬆，快看看你有嗎？

骨質疏鬆是一種常見的全身性代謝性骨病，是多種原因引起的一組骨病，骨組織有正常的鈣化，鈣鹽與基質呈正常比例，以單位體積內骨組織量減少為特點的代謝性骨病變。骨質疏鬆危害巨大，且不僅是老年人的專屬品，如果不注意，年輕人、中年人恐怕也“在劫難逃”。

發生骨質疏鬆的原因

1、不健康的生活方式

骨質疏鬆症的發生也與生活方式密切相關，不平衡膳食、靜坐生活方式、日照過少、吸煙、飲酒、藥物使用等均可導致骨質疏鬆症發生風險的增加。

2、社會大眾對骨質疏鬆的認識不足

由於低骨量狀態和骨質疏鬆症前期通常沒有明顯的臨牀表現，加之公眾對骨質疏鬆症預防的重要性認識不足，骨密度檢測率較低，大部分居民在骨量下降初期沒有采取及時的防控措施預防和延緩骨質疏鬆症的發生，而在出現疼痛、脊柱變形和骨折等情況後才發現自己患病。

骨質疏鬆的症狀

01

疼痛

原發性骨質疏鬆症最常見的症狀，以腰背痛多見，佔疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰卧或坐位時疼痛減輕，直立時後伸或久立、久坐時疼痛加劇，彎腰、咳嗽、大便用力時加重。一般骨量丟失12%以上時即可出現骨痛。老年骨質疏鬆症時，椎體壓縮變形，脊柱前屈，肌肉疲勞甚至痙攣，產生疼痛。胸腰椎壓縮性骨折，亦可產生急性疼痛，相應部位的脊柱棘突可有強烈壓痛及叩擊痛。若壓迫相應的脊神經可產生四肢放射痛、雙下肢感覺運動障礙、肋間神經痛、胸骨後疼痛類似心絞痛。若壓迫脊髓、馬尾神經還影響膀胱、直腸功能。

02

身長縮短、駝背

脊椎椎體前部負重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎負荷量更大。患上骨質疏鬆，容易壓縮變形，使脊椎前傾，形成駝背，而且隨着年齡增長，骨質疏鬆加重，駝背曲度會加大。老年人骨質疏鬆時，椎體壓縮，每椎體縮短2毫米左右，身長平均縮短3～6釐米。

03

骨折

是退行性骨質疏鬆症最常見和最嚴重的併發症。

骨質疏鬆的三級預防

● 一級預防：從兒童、青少年時期開始

注意多食用富含鈣的食品，如牛奶、豆製品等。堅持鍛鍊，多做“日光浴”，不吸煙酗酒，少喝咖啡、濃茶和碳酸飲料。儘可能在年輕時就將骨峯值提高到最大值，為今後一生儲備最充足的骨量。

● 二級預防：中年以後，尤其是婦女絕經後

這時人體骨量丟失速度加快，建議每1~2年進行一次骨密度檢查。進行長期預防性的補充鈣和維生素D。堅持良好的生活習慣可有效預防骨質疏鬆症，如規律的體力活動、合理的膳食營養、不吸煙、少飲酒。

● 三級預防：步入老年後

老年人仍應積極補充鈣和維生素D。如已發現骨密度低下或已患有骨質疏鬆症，可適當配合藥物治療，阻止骨丟失並降低骨折風險。對已發生骨折患者，積極治療不容遲疑，除對骨折的及時處理外，合理的康復治療和骨折後預防再次骨折的治療尤其不可忽視，因為已骨折的患者發生再次骨折的風險明顯增加。

預防骨質疏鬆的食療方法

1、增加膳食中高鈣食物的量

可以將牛奶作為鈣質的主要來源，正常人每天喝500ml的高鈣奶，再吃些綠色蔬菜就可以基本滿足一天所需的鈣質，不喜歡喝牛奶的老人也可以常喝豆漿並搭配豆製品補鈣，300g豆腐含鈣量也能滿足一日所需。做菜時多用蝦皮和芝麻等調味，多食用動物骨頭，最好骨髓和軟骨一起吃。這都是補鈣的好方法。

值得推薦的金牌高鈣食物

牛奶：牛奶是最好的鈣質來源，其中富含乳酸鈣，人體比較容易吸收。

豆製品：豆腐和黃豆製品除了含有豐富的鈣質外，還含有一種叫做異黃酮的物質，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。

帶殼食物：蝦蟹等動物肉本身也含有一定的鈣，如小蝦米能嚼殼一起吃，吃進去的鈣就更多。

菌藻類食物：紫菜、海帶、黑木耳等含有較多的鈣質。

除此之外，全魚乾、芝麻醬、杏仁、花生、蓮子等也富含鈣質。

2、增加膳食中富含維生素D的食物

維生素D調節鈣、磷代謝，促進鈣、磷吸收和骨膠原合成。富含維生素D的食物主要有魚肝油、動物內臟、深海魚、蛋等。

3、增加維生素C的攝入

維生素C有利於鈣的吸收和向骨骼中沉積。要多吃新鮮的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇異果、番茄、芥藍、菜心等。

4、少吃鹽和醃製食品

鹽裏含鈉，其排泄過程伴有鈣的流失。儘量將每天的食鹽攝入量控制在6g一下，減少醬油、味精、雞精等調料用量，少吃或不吃鹽漬或醃製肉、醬菜、鹹菜和鹹味零食。

5、避免攝入過多草酸

菠菜等含草酸豐富的蔬菜使鈣形成難以吸收的草酸鈣，烹飪前最好在80℃以上的熱水中焯一下，將草酸清除後再食用。

編輯：高 琴

【來源：上海長寧】

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