65歲的老周自從2個月前摔了一次跤後，便被查出了骨質疏鬆，於是他女兒就給他預訂了半年的牛奶給他補鈣，有牛奶店每天送來新鮮的純牛奶。
剛開始的時候，雖然老周不愛喝牛奶，但也知道這是女兒的一番心意，於是每天都按時喝，雖然每次喝完不久都會拉肚子，但老周單純以為只是自己腸胃不好，也沒當回事。
直到一天，老周看到了一篇老友轉發的朋友圈文章——《牛奶正在不斷偷走你的陽氣，正在喝得趕緊停下！》，其中文章內容提到，“牛奶陰寒，容易偷走人體內的陽氣，導致腹瀉的出現……尤其是老年人別再喝了”。
老週一看，竟然真的和自己的症狀對上了，一時間有些後悔：自己喝了快一個多月的牛奶了，體內陽氣估計都不剩多少了。
而且從這天開始，老周不再喝送來的牛奶，還打電話罵了女兒一頓，説以後不要再買牛奶給他了……他寧願喝骨頭湯和吃蝦皮補鈣，也不想再喝牛奶。
日常生活中，不少人每天都是喝一瓶牛奶，不但強身健體還能補鈣，但牛奶喝多了真的會偷走人體內的“陽氣”嗎？
牛奶一直被認為是補鈣佳品，但是最近關於“牛奶性寒，不宜多喝”的説法引起熱烈討論。
對於“牛奶食性陰寒”這個説法，北京中醫藥大學專家潘詩霞表示：世界上首部官修中藥書籍《新秀本草》，以及首本老年醫學專著《養老奉親書》中，都提及牛奶屬平性，並強調牛奶的營養價值高於牛肉，尤其適合老年人飲用。
而老周之所以喝完牛奶會腹瀉，不是因為“陽氣”被偷走，而是因為他是乳糖不耐受的體質。
所謂乳糖不耐受，即體內沒有充足乳糖酶來消化牛奶中的乳糖，乳糖在腸道內堆積並被細菌利用後就會產生乳糖不耐受的氣體，引發腹瀉症狀。
全球大約75%的人羣，在成年之後都會出現乳糖不耐受的情況，這個情況與年齡、人種、飲食習慣等有關。
但就算是乳糖不耐受，還是建議國人喝牛奶補鈣。
《中國居民膳食指南》中推薦成年人每天需要攝入鈣800毫克，但國際骨質疏鬆基金會的相關數據中顯示，中國人每天平均攝入鈣約338毫克，由此可見中國人鈣的攝入量和需求量相差甚遠。
推薦國人喝牛奶補鈣，是因為牛奶補鈣效率高，每100g牛奶中就含鈣104毫克，每天300g牛奶就能滿足成年人一天所需鈣的一半。
那麼對於乳糖不耐受的人羣，應該怎麼正確攝入牛奶製品呢？
- 每次喝牛奶可喝少一些，控制在200毫克/次；不要空腹喝奶，可以在喝牛奶前吃點東西墊一墊。
- 實在乳糖不耐受，可選擇其他零乳糖牛奶或低糖酸奶代替，也可以在喝牛奶前服用乳糖酶製劑來補充乳糖酶。
近日，中國營養學會最新發布的《中國居民膳食指南（2022）》中提到，推薦國人吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於300至500克奶及奶製品。
牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白，都屬於易被人體吸收的優質蛋白質，含有非常豐富的水溶性和脂溶性維生素，同時是礦物質鈣的優秀來源。可以説，牛奶是快節奏生活下，非常方便且可隨時補充鈣蛋白質的好食物。
當然，牛奶除了鈣含量豐富，且人體吸收率高以外，這些好處也不能忽略。
1、有益於心腦健康
一項刊登在《柳葉刀》中的研究顯示，每日攝入至少兩份乳製品的人羣，比不攝入乳製品的人羣，患腦中風、心臟病和死亡的風險較低。
2、助眠
人體缺鈣易失眠，牛奶的補鈣作用有助於鬆弛神經，並幫助睡眠。
牛奶的好處真的很多！但牛奶也不是想喝就能喝的，要注意有3類人不適合喝牛奶：
- 對牛奶蛋白過敏的人羣；
- 有中度或者重度痘痘的人羣；
- 腹部手術後患者。
不少人補鈣好像都只會喝牛奶，很少會在飲食方面增加鈣的攝入，但其實這幾種食物的含鈣量不比牛奶差，如果不能喝牛奶，不妨考慮下它們吧！
1、黑芝麻
中國食物成分表相關數據顯示：每100g黑芝麻與純牛奶所含鈣，分別為780毫克和107毫克，黑芝麻的鈣含量遠超牛奶。
如果想通過黑芝麻補鈣，建議吃熟芝麻，可以少量多次地吃，每次一小勺，注意不要吃太多，否則很可能造成脂肪攝入超量。
2、綠葉菜
深綠色蔬菜鈣含量高，富含的鎂、鉀、維生素C等營養成分，也可促進鈣的吸收。
日常烹煮綠葉菜時，可以用沸水焯水3-5s，去除草酸就不會影響鈣的吸收，一般推薦每人每日可以吃夠一斤的蔬菜。
3、豆製品
每100g黃豆鈣含量高達191毫克，做成的豆腐鈣含量更高，所以豆製品被譽為平價補鈣產品中的“戰鬥機”，鈣含量甚至高過肉類，平時可以吃一些豆腐、腐竹等豆製品，燉着吃煮着吃都可以。
另外，除了通過食補，日常多外出運動進行日曬，可以促進皮膚合成維生素D，促進體內鈣質吸收，但需注意日曬強度和時間。
除此之外，也可以服用維生素D補充劑，但每日不超過400單位，也可吃一些鈣片補鈣，建議選擇100-300mg這種小劑量的鈣片。
特別是老年人，若缺鈣很容易出現骨痛、骨質疏鬆、骨折等危險情況，不妨適度喝牛奶補鈣，如果乳糖不耐受也沒關係，可以少量喝或替換其他奶製品。
#健康真知計劃#
參考資料：
[1]《牛奶食性陰寒？別瞎傳，謠言止於此！》.保健時報.2019-01-03
[2]《1.9億國人自稱乳糖不耐受！喝不了奶的人，要怎樣跟牛奶握手言和？》.生命時報.2021-06-01
[6]《別再喝骨頭湯了！這份真正補鈣的排行榜，你一定想不到！|世界骨質疏鬆日》.醫學界內分泌頻道.2021-10-21
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