有一些食物既可以增加飽腹感的同時，又不會讓你的血糖波動起伏。這些食物具有抵消飢餓的某些特徵。含有許多的蛋白質，例如雞蛋、瘦肉、魚、堅果和低脂乳製品。
研究人員整理了一份飽腹感指數，以衡量各種食物達到飽腹感的有效程度。
吃增加飽腹感的食物可以幫助控制卡路里的消耗。例如，吃一頓包含填充食品的飯菜可能會減少份量和兩餐之間的零食。這可以通過減少一個人一天所消耗的總卡路里來幫助體重管理。
高度加工的食物或糖分含量較高的食物都具有較低的飽腹感。少吃這些食物，多吃一些健康有能增加飽腹感的食物，對健康有好處，還可以更好地抵消飢餓感。
在本文中，列出了幾種食物，可以增強飽腹感的同時，又可以讓你的血糖波動幅度不會很大。
水煮或烤土豆
土豆是一種緻密食品，富含健康營養。在飽腹指數研究中，土豆可以很有效的增加你的飽腹感。因為土豆是高密度食物， 含有澱粉，維生素C和其他幾種健康營養素。
豆類
豆類營養豐富，包括：豌豆、鷹嘴豆和小扁豆等食物。它們也是蛋白質和纖維含量高的緩慢消化的碳水化合物。這些營養益處代表豆類是抵消飢餓和控制卡路里攝入的好食物 。
在《肥胖》雜誌上系統綜述發現，豆類食品有助於提供即食飽腹感。
高纖維食品
纖維是必不可少的飲食成分。它具有許多功能，可以幫助控制血糖水平和膽固醇。
纖維對飽腹感很有幫助。
高纖維食品包括：
大麥
燕麥
黑麥
全麥麪包
豆類
蔬菜，例如胡蘿蔔或甜菜根
香蕉和橘子等水果
低脂乳製品
在短期內，增加低脂乳製品的攝入可以提高飽腹感並減少食物攝入。
在《食慾》雜誌上的一項研究發現，高蛋白酸奶可以有效地消除飢餓感，增加飽腹感並減少進一步的飲食攝入。
蛋
雞蛋是蛋白質、維生素和礦物質最好的來源。它可以減少飢餓並增加飽腹感。
堅果類
堅果可以有效增加飽腹感，堅果富含蛋白質和不飽和脂肪，它們是有益健康的脂肪。
這些不飽和脂肪具有許多好處，並且與許多不健康食品中發現的飽和脂肪不同。
堅果是高熱量的食物，但它們營養豐富，可有效增加飽腹感。在飲食中食用堅果不會增加體重和脂肪。
吃堅果作為零食有助於緩解兩餐之間的飢餓感，而不會導致體重增加。
瘦肉和魚
肉和魚的蛋白質含量高，而飽和脂肪含量低。蛋白質含量高的飲食可以有效控制食慾並促進體重減輕。
概括
這些食物都可以很有效的增加飽腹感的同時，又不會增加你的體重。
大多數纖維和蛋白質含量高的食物通常都可以促進飽腹感。高度加工或含糖量高的食物只能在相對較短的時間內滿足飢餓感。這些食物通常營養含量低，對健康並沒什麼好處，所以建議大家要少吃哪些高度加工和含糖量高的食物。