空格談健身 篇六：想靠跑步減肥成功？並沒那麼簡單

2021相信不少人計劃要減肥。一提到減肥肯定都想到跑步。

又能欣賞美景，又能呼吸新鮮空氣，還能減肥，所以跑步是絕大多數人的第一選擇。

但並不是説直接悶頭開跑就行的，跑步的姿勢、節奏還有時間地點的選擇都有講究的，另外還有如何通過跑步達到最大的消耗以及後面遇到平台期如何處理都是需要掌握的內容。很多人跑了好久不瘦、跑了一段時間就放棄就是因為這些不瞭解。所以本篇內容就是針對“如何跑步”進行全方面的一個分享。

目錄如下 

根據路面硬度的優劣，從差到優的順序為

山路跑＜馬路跑＜橡膠跑道＜家用跑步機＜健身房商用跑步機

山路大多有坡度、坑窪不平並且時不時有大石子。

上山下山跑這種坡度會有額外有4-6倍體重的衝擊，非常衝擊膝蓋損傷半月板了，坑窪和石子也有崴腳風險，所以山路跑是下下選，網上很多3、40歲山路跑跑出6、70歲膝蓋的例子，軟骨都快磨沒了...山路跑非常非常不建議。

馬路跑其實指水泥路、石子路這種無緩衝的平整路面。是大多數人的選擇也是最好找的環境，例如馬路輔路、小區裏面、小區外綠化帶等等。缺點是路面太硬，需要一雙減震好點的跑步鞋，並且雨雪天容易濕滑。

橡膠跑道算是非常好的跑步條件了，一般在高端小區或者學校操場。優點是橡膠層能吸收腳步衝擊，增加反彈力，減少體力消耗。而且橡膠跑道都較平整，路策會配有排水孔，雨後也可以立即使用，表面有顆粒面層也不會濕滑。

上面這些都是户外地面，都是主動跑。另外還有室內跑步機上的被動跑。 

首先跑步機是被動跑，即跑步帶轉動後硬帶着你跑，它轉速多快你要被動跟着調整自己為對應的速度。這點是和户外自由跑有非常大的體感區別。

跑步機之所以區分為居家和健身房，主要是因為對應的跑步機減震、寬度、長度不同。

健身房商業用跑步機價格不菲，跑帶寬度都是55cm~60CM，機身長，可調節坡度，並且減震都很不錯，跑起來很舒服。

家用的價位低很多，相應的為了減少空間佔用跑帶都在45cm~50cm寬，並且減震一般。所以相比較來説健身房跑步機更優選。

所以如果附近有橡膠跑道的話這個是最好的選擇，次之是去健身房跑步機，如果都沒有那就只能馬路跑/小區跑了，當然大house買商用跑步機也是個選擇。

跑步之所以那麼受人喜歡，最大的原因就是運動的當下可以欣賞路途的美景和呼吸新鮮空氣。

如果不知道户外去哪跑、不知道在哪可以結識跑友的話，可以在運動APP裏找別人已經打開過的路線圖，推薦Keep、咕咚、悦動圈。

每個APP上的“跑步”下面都會有別人已經打卡過的路線。已有的這些路線圖都是相對成熟點的，跑起來都會舒服些，怎麼也比你自己無目的的嘗試和亂找強很多。

大多數人可供選擇的有早中晚三個時間，我們可以分析下看看。

早上的缺點是需要早起，好處是安靜、沒人打擾，跑到朝陽升起非常有feel。

中午跑一般是在健身房，缺點是會佔用午休時間，好處是人少，佔用的是自己拖拖拉拉吃飯的時間和玩手機的時間。

晚上的話女生需要考慮安全問題，盛夏時晚上也挺悶熱，人和蚊蟲也多，還有跑步結束後燒烤攤/冷飲的誘惑，以及稍微一加班時間就被佔去。好處是運動後睡眠比較好。

以我幾年運動的經驗來排序

公司附近有健身房的話中午去運動最最合適，11點左右吃個蘋果或者水煮蛋（也可以配純牛奶），中午下班時間一到直奔健身房（提前點最好），不用排隊等機器享受私人健身房待遇，運動完再搞定午飯，回去早了還能再眯一會兒。

另外就是早上合適些，温度清涼，環境安靜。

如果只能晚上的話，有的選最好是選跑步機，沒得選那就別跑太偏僻，一定忍住燒烤和冷飲誘惑！

最需要注意的就是落地。

步子要邁開，不要小碎步跑，落地時前腳掌先接觸地面後過渡到腳後跟（腳掌與地面落地角度越小越好，接近平行），落地輕盈，保持軀幹穩定。

1、不要駝背哈腰，張開雙肩，長跑是需要攝入氧氣的，含胸駝背不利於你的肺充分吸入氧氣。

2、手臂自然架起，手部放鬆不要握拳，輕微擺動。

3、用核心部分帶動身體向前，初期鍛鍊時步伐儘量小，力竭或者累時可以稍微前傾，用慣性帶着跑一段距離。

下圖是目前世界上公認的標準長跑跑姿代表——基普喬格的跑姿

上學時的這個膝蓋環繞的熱身不要做了，是違背膝蓋活動軌跡的。前後活動踢踏下就好。

除了膝蓋再拉伸下小腿大腿就可以開跑了。先慢速小跑熱身，1km後再逐步提速。

對於新手來説會有個前期的適應期，即跑不遠（2km左右），並且會大口喘氣，心率飆升，心臟咚咚咚的跳，跑完腿疼、腿沉。

腿沉和跑完腿疼是身體肌肉不適應，乳酸堆積導致的。乳酸堆積對於新手來説沒什麼好辦法，已知的手段除了蒸桑拿，剩下就是提升跑量。

其實跑量上去就好了，跑到5km或30分鐘左右時會有個乳酸釋放、多巴胺分泌的時候，這個時候你會覺得突然開心起來，精神上產生欣快感和陶醉感，所有煩躁的情緒都不在了，整個人變輕了，也不累了，環境更美了，空氣更清新了，這個時間點才是跑步的靈魂所在。 

而喘氣、心率高那就是肺活量不夠，攝氧量不足，心臟才加快循環，心率才飆升。

一般來説每個年齡段都有自己每個階段的心率，以下圖健身器械上的這個心率表為例，運動時有熱身心率、高效減脂的有氧心率、無氧心率和最大心率。

拿35歲舉例。

35歲最大心率為185，建議此狀態下不要超過5分鐘。

95%HR，即心率175左右時為無氧鍛鍊區。

75%HR，即心率138左右時高效減脂有氧區。

55%HR，即心率101左右為暖身、運動後放松區。

按照對應的心率區間去鍛鍊更加科學些。

但是每個人的體重不一樣，身體脂肪含量不一樣，肺部和心臟被脂肪包裹的情況不一樣，安靜時的靜息心率不一樣，對應運動時的心率也是有區別，所以按年齡的這種公式只做參考就好，不是非常準確的東西。肺活量只要堅持運動慢慢跑就會一點點提升，不要着急不要氣餒不要放棄就好。

加快步頻。

當你渡過了前期的適應期，跑完5km後發現不累不喘和沒事兒人、完全沒跑步一樣，這個時候就要開始提高自己的步頻了。

跑步之所以能減肥、跑馬拉松之所以會瘦，並不是因為跑步的這個行為，而是在跑步的配速。

簡單的例子慢悠悠的跑一圈和衝刺跑一圈都不可取，一個鍛鍊效果差，一個心率飆升變成無氧鍛鍊了。

所以肯定有個最合適的點，這個點就是往馬拉松的配速，即步頻BPM=180靠。

高頻率可以減小膝關節受到的最大沖擊力，實驗出的衝擊力最小的步頻恰恰也是在每分鐘180步左右。

如何實現往這個180步頻靠呢？簡單，找對應節奏的音樂聽着跑就好，各大app上都有相應的歌單。

這個過程一定要循序漸進，你不可能一下就適應BPM180的節奏的。

你要努力提高自己的上限，不大喘氣但呼吸又略微有點快的這個狀態就是你的上限，也就是剛才提到的那個“高效燃脂有氧心率”，即“跑步當下能不吃力的説完一句話”的這個狀態下的步頻。

所以你一開始BPM可能在220或更高，但要逐步減少自己“最佳有氧心率”下的耗時，即提高自己單位時間內的時間消耗，從5km50分鐘減少到45分鐘、40分鐘、30分鐘甚至25分鐘。最後就會適應BPM180從而達到目標了。

正常來説跑步（有氧）是要配合無氧/器械相關的動作的，只做固定強度的有氧身體會逐漸適應這種強度，然後降低對應的熱量消耗和代謝。這就是為什麼前期要提高自己步頻。

但到達180BPM後如果還遇到平台期，但又沒時間和條件做無氧運動的話，建議把日常的跑步頻率換成變速跑、間歇跑。

“變”為主，普通速度後變為15秒快速跑這種。跑操場的話最好記，一圈慢一圈快，再一圈慢跑後兩圈快跑等等。即在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。

間歇跑是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。

即早上跑完後中午/晚上再跑一次，甚至跑完1-2小時後直接再跑一次。捷克的長跑巨星扎託皮克就是運用此方法創造了18項世界記錄。

當心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習的這種跑法機體會受到較高負荷的心率刺激，抗乳酸能力得到提高。在間歇時間內，放鬆肌肉讓其得到休息，但心血管系統和呼吸系統的活動還會處於較高水平，多次這樣重複刺激，肺活量和心臟容積都會提高，從而提高自己運動表現，打破平台期。

變速跑和間歇跑也適用於初期提高自己步頻時使用。

穿籃球鞋、舉重鞋甚至帆布鞋去跑步相對不是最好的選擇，因為不同運動對應鞋的特性不同。

優秀的跑步鞋可以減輕跑步對關機的衝擊，貼合足弓易於發力，鞋底防滑和崴腳設計，自重輕便透氣等等，總之就是防止自己受到傷害、提高自己的運動表現、保持運動的舒適度。

但跑鞋的這個話題太大了，有很多品牌可選，每個品牌也有對應的入門級、次頂級、頂級鞋。全寫的話要好幾篇。所以作為一個小章節的話就簡單的提下，詳細的回頭我再另起去寫。

閉眼選的品牌：亞瑟士（ASICS）、美津濃（Mizuno）、索康尼（SAUCONY）、耐克（NIKE）、阿迪達斯（Adidas）。 

亞瑟士選Gel、FlyteFoam。

美津濃選Wave、Enerzy、XPOP。

索康尼選帶RUN字樣的，例如PWRRUN、EVERUN。

耐克選Zoom系列。

阿迪達斯選Boost爆米花19或20就好。 

可以看出這5種品牌都是國外的，國外產品相對來説海淘比較有性價比，當然國內有時也會有特價，如果你之前有自己熟悉的購買渠道的話直接搜鞋子品牌+型號去選即可。這裏推薦個適用新手並且集合了200+的國外平台官網和海外商場的“別樣海外購”

別樣海外購特點。

1、全中文界面並且支持支付寶微信花唄等國內支付方式。

2、別樣海外購是通過人工智能和大數據技術，將自己平台與歐美商家的官方網站數據對接，同步歐美商家的價格與活動，享受海淘帶來的差價與保真。

3、用户在下單後，會自動把訂單同步到相應的網站實現購買。之前海淘時一些不支持國內卡的高冷網站照樣可以購買。

4、免税州自建物流倉庫，無消費税。不用再像老式海淘一樣承擔消費税或費時費力中轉到免税州。

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6、多平台商品一屏全展示，200+的國外平台官網和海外商場的商品都顯示在一起，像6pm、eastbay、shoebacca等都在一起，不用再去一個個單獨平台查看，非常省事。

7、除去能享受到其他平台的活動折扣，別樣海外購自身也有活動，這樣就可以做到疊加折扣，就顯得非常划算了。例如品牌專場折扣、滿減、減郵費、滿金額返券等。

下面列上一些前面提到的品牌和型號跑鞋大家參考下，如果沒有自己喜歡型號和顏色的話，大家下載app後自己再去選就好~

都知道堅持運動再配合飲食的話減肥效果會更好，如果不知道飲食如何控制那看我這篇“減肥期間老餓怎麼辦？如何只靠吃減肥”的文章就好 

減肥不要在意幾天內體重的變化，要的是按月為單位的堅持，希望大家都能堅持運動下去，你會慢慢發現最後不只是體重減少帶來的纖細身材，一些小毛病也會隨之不見，睡眠質量還更好了。

現在的看病費用直呼病不起，所以早早的保持身體健康才是最有性價比的。