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中國註冊營養師 李園園
如何挑到健康食品？除了仔細看配料表和營養成分表外，我們還可以通過一些“關鍵詞”進行篩選，帶有下面這些“字樣”的食品要慎買。
牛奶——“調製乳”“乳飲料”。牛奶是補鈣的極好來源，配料也很純粹，只有一個“原料奶”，但“調製乳”就不一樣了。國家標準中對於調製乳的描述是“以不低於 80%的生牛（羊）乳或復原乳為主要原料，添加其他原料或食品添加劑或營養強化劑，採用適當的殺菌或滅菌等工藝製成的液體產品”。也就是説，調製乳的主要原料是奶，但並不是純奶，有很多自由發揮的地方，例如在其中添加糖、水、穀物、果粒、果汁、可可、食品添加劑（常見的有香精、色素、乳化劑、增稠劑等）以及維生素、礦物質等，來豐富口味、塑造賣點。這樣的乳品中奶含量減少了，意味着蛋白質與鈣含量也跟着減少，營養自然不如純奶好。根據國家關於乳品的規定要求，牛奶中蛋白質含量≥2.9克/100克，而調製乳的蛋白質含量≥2.3克/100克即可符合要求。尤其是很多調製乳在乳含量下降的同時，還額外添加了很多糖，相當於把純奶那部分的健康益處又抵消一些。所以，選購奶製品的時候，可以着重看下產品名稱和產品類別/類型，如果是“滅菌乳”就是純牛奶，而調製乳需要明確標註“調製乳”。“乳飲料”是通過添加乳味香精或者少許乳成分做出來的風味飲料，營養更差，更不值得購買。
益生菌飲品——“殺菌型”。市場上的益生菌食品有“活菌型”和“滅菌型”（也叫非活菌型）兩大類。為延長保質期，有些產品在出廠前需經過殺菌處理，活性益生菌也會被殺死，從而失去活性。雖然這類產品中活性益生菌沒了，但還存在微生物的代謝產物，不過它們對身體有多大益處，目前需要打個問號。需要冷藏的活菌型益生菌飲品肯定比“滅菌型”有更多的保健作用，但如果運輸、貯藏中冷鏈不夠完善，或運送中又將其放置在了常温下，活菌將加速衰亡，產品的營養價值便會打折扣，所以大家挑選時要注意查看其是否處於冷藏狀態。需要提醒的是，有些殺菌型產品也會放在冷櫃中銷售，有可能會混淆大家的視線。
奶酪——“再製”。作為奶製品的一種，奶酪營養價值可圈可點。按照加工工藝，奶酪可分為天然奶酪和再製奶酪。天然奶酪是由牛奶按照發酵凝乳、排乳清等關鍵步驟直接製作而來的，其配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌（具體菌種視產品而定）、凝乳酶和食用鹽四種原料，也叫原制奶酪。而“再製奶酪”，就是在天然奶酪的基礎上對口味與形狀等方面加以改進之後的奶酪，目前市面上再製奶酪的比例很高。既然是再製，可改進的“空間”就非常大，有的再製奶酪含有脱脂奶粉，降低了原制奶酪的使用比例；有的裏面額外添加了糖、奶油、香精等，讓口感更香甜。總之，再製奶酪花樣多，選購時要認真看食品標籤，配料表中“奶酪”這種成分位置越靠前越好，同時營養成分表中蛋白質和鈣含量較高，脂肪和鈉含量少的產品更健康。
蕃茄醬——“沙司”。番茄沙司與番茄醬聽起來很像，其實差距很大。蕃茄醬大都是純番茄製作，而番茄沙司是在蕃茄醬的基礎上加入白砂糖、果葡糖漿、鹽等很多成分“調製”而來。論口味，番茄沙司會更“好吃順口”，比如很多快餐中搭配小食吃的所謂蕃茄醬，其實大都是番茄沙司。從營養來看，番茄沙司遠不及蕃茄醬。一是，番茄沙司加入很多“雜料”，稀釋了蕃茄醬的含量，顏色變淺，意味着番茄紅素含量大大下降。二是，番茄沙司裏面往往添加了白砂糖等糖分來中和酸度，增加了精製糖攝入。三是，番茄沙司添加了食鹽、穀氨酸鈉等成分，鈉鹽含量升高。四是，番茄沙司經過稀釋與層層“折騰”，維生素C含量比工序簡單的蕃茄醬降低很多。挑選時要注意，先看下商品標籤上的“名稱”是“番茄醬”還是“番茄沙司”；接着再看配料表，如果只有“番茄”一項，説明就是純的“蕃茄醬”，如果成分長長一大串，十之八九就是“番茄沙司”了。
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