描寫凱格爾運動(盆底肌運動)的文章有很多,但是大多數都侷限於運動本身。這一類的文章,很多人讀完,只知道有一個鍛鍊盆底肌的運動、運動的作用和大概細節。但是對於凱格爾運動到底有沒有必要、哪一類人適合、鍛鍊前是否需要評估、醫生對這個運動的看法、運動屬於個人居家護理行為還是醫療干預行為、運動是自學自練還是需要“教練式”的報班等問題,很多讀者都還是一頭霧水。
今天我就針對這些問題,避免使用晦澀難懂的專業術語,採用通俗易懂的語言,來闡述和凱格爾運動(盆底肌運動)有關的科普。
盆底肌問題,也是受到許多女性關注的健康問題
什麼是盆底肌訓練(凱格爾運動)呢?
盆底肌訓練,英文名稱縮寫為PFMT,是針對盆底肌功能障礙(插入文章鏈接)而進行的一種鍛鍊。盆底肌訓練(以下簡稱PFMT),是由美國婦產科醫生“凱格爾”提出並推廣出來的。在這邊要和大家明確,大部分情況下,凱格爾運動也叫“盆底肌訓練”PFMT,但是凱格爾醫生沒有發明盆底肌運動,盆底運動在凱格爾提出之前就已經存在,最早的盆底運動可以追溯到幾千前的中國道教,包括古印度的瑜伽練習中,都能找到和“盆底肌”有關的記錄。
準確的説,凱格爾先生只是推廣了盆底肌運動,然後自己研究並“升級”,形成一套針對盆底肌功能障礙,具有“臨牀治療意義”的康復運動,然後學界為了紀念,把盆底肌運動和凱格爾醫生“同化”,便有了“凱格爾運動”,也就是PFMT。
鍛鍊“凱格爾運動”的目的是什麼?凱格爾的核心是什麼?
回答這個問題,大家先要明白,臨牀上把和盆底肌有關的疾病稱為:女性盆底障礙性疾病(PFD)。這類疾病表現為:壓力性尿失禁(SUI)、子宮脱垂、陰道壁膨出、排便障礙、慢性盆腔疼痛、女性性功能障礙等。
而凱格爾運動針對的就是女性盆底障礙性疾病(以下簡稱PFD),特別是針對PFD中的壓力性尿失禁(以下簡稱SUI),凱格爾運動的療效特別好!所以凱格爾運動的核心就是,通過盆底肌肉的鍛鍊修復,來達到預防和治療PFD,特別是改善產後、年齡和肥胖因素導致的漏尿症狀,也就是SUI。至今為止,在國際上許多SUI的診療指南中,凱格爾運動都被推薦作為一線運動治療方法,我國發布的多個試行版SUI診療指南,也把“凱格爾運動”作為一線治療方法。
壓力性尿失禁SUI
目前,在世界上有大量的PFD患者,其中有很大的比例是SUI羣體。在中國,由北京協和醫院牽頭的一項盆底障礙性疾病流行病學調查顯示,中國成年女性盆底疾病的發病率約為50%,就診滯後約為10年。就像SUI,許多人都認為生完孩子的女性或老年人都會有漏尿之類的問題,有的人則是對此羞於啓齒,所以大部分人都不知道凱格爾運動,所以也就錯過最佳的治療干預時間。
那麼凱格爾運動,如何操作?
關於凱格爾運動的鍛鍊方法,網上搜索會發現大量的教程。我現在羅列一個最簡單典型的,包含10條內容:
▶1、首先準確地找到盆底肌;
▶2、收緊盆底肌5秒鐘,再放鬆5秒鐘;
▶3、逐漸延長收縮和放鬆的時間;
▶4、最後可以達到收縮10秒放鬆10秒;
▶5、每天重複2-3次,每次5-10分鐘;
▶6、收緊盆底肌同時,保持其他肌肉放鬆;
▶7、重複練習動作,但不要過度練習;
▶8、最開始可以躺下練習,這樣最容易;
▶9、熟練後逐漸可以改為坐姿或站姿練習;
▶10、需要堅持2-3個月才能逐漸起效;
運動的教程,並不難理解,難的是你能掌握多少關於運動的注意事項
好,大家看懂這10條內容之後,對凱格爾運動會有一個簡單的認識。實際上,大家網絡上搜索,不外乎就是這些細節。但我想告訴大家的是,這種教程方法對了,但是缺了很多重要的東西,為什麼這麼説呢?因為凱格爾運動已經被現代社會,改造成養生、休閒類的保健運動了。
甚至是許多搜索引擎中的詞條解釋,也把凱格爾運動同化成“提肛運動”,因為只有運動細節,但卻少了很多關鍵“評測”。我簡單羅列一點,最早凱格爾先生髮明“凱格爾運動”的時候,也發明了一種叫做“陰部計量儀”,來評估鍛鍊的進度,但現在的教程只有動作,很少有“評測”鍛鍊進度的指導説明。
如果大家還是認為這10條凱格爾運動“教程”挺不錯,那麼我就簡單問大家3個問題,看你能答的上來嗎?
▶1、10條中説的盆底肌,那麼如何準確找到盆底肌?
▶2、哪種程度的盆底肌問題需要鍛鍊?哪種程度的盆底肌問題做了多餘?
▶3、做之前需要檢查嗎?做的過程需要醫生指導嗎?
▶4、如何檢測盆底肌訓練過程中的有效性?
盆底肌運動花樣繁多,但都只注重運動本身,少了很多關鍵細節
相信,如果大家只是一名普通的PFD或者SUI患者,面對這些問題,你可能根本答不上來。這樣的“教程”很快就會讓你對凱格爾運動失去興趣,你認為凱格爾運動像花瓶一樣“中看不中用”。 但實際上,上面説到了,PFMT(凱格爾運動),是目前很多地區國家,關於SUI疾病推薦的一線治療方法,所以凱格爾運動不可能沒用,關鍵看你怎麼用。
實際上,這種“保健化”的凱格爾運動,缺乏指導、反饋和嚴格性。對於真正有PFD患者來説,比如説對於一個患者SUI的女性患者,想改善漏尿的症狀,如果只是採取這10條內容,那就違背了前面説到的凱格爾爾運動的“核心”:預防、改善和治療PFD。這種“保健化”的運動,無法系統性的改變盆底肌的肌力和功能弱化,對於SUI的患者來説,就是一種正面的“誤導”。
那麼,如何鍛鍊才能避免凱格爾運動被“保健化”,產生真正能夠治療的作用?
讓我們先來看看,最早美國婦產科醫生凱格爾,發明的“凱格爾運動”是怎麼樣的?
經過中外文獻借鑑查詢(有興趣的讀者可以參考本人文章鍛鍊盆底肌的“凱格爾運動”到底是什麼?這篇文章為揭秘),最早凱格爾先生髮明這個運動的時候的時候,它是一套非常完整的訓練計劃。訓練計劃中,要求鍛鍊必須滿足4個關鍵詞,分別是:科普、反饋、訓練、逐漸。科普的意思就是,教導患有PFD或者SUI的女性,如何去理解和認識盆底肌;反饋的意思就是,鍛鍊的時候要藉助儀器,判斷是否鍛鍊正確;訓練的意思就是,鍛鍊過程的方法和注意細節;逐漸的意思就是,鍛鍊一個等級之後,如何循序漸進再提高一個等級;
較早時期,配套凱格爾運動使用的“計量儀”
看懂了以上4個關鍵詞,我們就會發現,被“保健化”的凱格爾運動,也就是我給大家羅列的、簡單經典版的10條現代鍛鍊方法,它已經失去了凱格爾醫生時代運動的“精髓”,現在大部分的“凱格爾運動”都只符合其中一個關鍵詞含義,那就是“訓練”。而凱格爾運動如果少了“科普、反饋、逐漸”這3個關鍵詞,就不是一個完整的“凱格爾運動(PFMT)”。
所以接下來,我就通俗易懂的分析一下,凱格爾運動的關鍵細節中,除了“訓練”細節之外,還有哪些需要明白的關鍵細節。
關於盆底肌,我如何正確找到位置?
關於尋找盆底肌的方法有很多。網絡上有大量的輔助儀器,可以配合大家找到盆底肌,比如説陰部球、陰部啞鈴,還有更高級的像陰部壓力計及生物反饋儀等。但是,實際上,這些輔助儀器用在尋找“盆底肌”方面,那真的很浪費,尋找盆底肌有更簡單實際的方法。
現在我教給大家3個方法,可以不借助儀器,更快更好的找到盆底肌:
▶第一個方法:尿流中斷法。想象在正常排尿時,然後你要把尿流“夾斷”,這個時候你會“潛意識”通過收縮肌肉把尿流中斷,而你收縮的肌肉,就是“盆底肌”(或者想象每次把尿排盡的時候,你收縮用力的那塊肌肉)。
▶第二個方法:衞生棉條法。衞生棉條在中國應用不多,在國外使用率卻很高。把衞生棉條置人陰道內,用手輕輕牽拉的同時,“夾”住棉條不被牽拉,這時你會“潛意識”的進行肌肉收縮,而你收縮的肌肉,就是“盆底肌”。
▶第三個方法:模擬觸碰法。自己對着鏡子觀察尿道口和陰道口,然後閉上眼睛,假想突然這個位置收到刺激。這時你會“潛意識”的進行肌肉收縮,而你收縮的肌肉,就是“盆底肌”。
如何檢測盆底肌訓練過程中的有效性?也就是如何明確通過凱格爾運動,我的盆底肌功能改善了?
這個問題非常重要,這直接關乎患者鍛鍊是否有效,是否能改善自身的本質問題。
首先,上面我給大家羅列了,凱格爾運動一般要堅持2-3個月才會起效。那怎麼證明起效呢,是症狀改善了還是有其他“評測”手段來輔助呢?實際上,評估凱格爾的有效性,除了自我判斷症狀緩解程度之外,還有2種方法可以明確:
1、使用“陰部壓力計”。在這邊向大家明確,最早凱格爾先生髮明凱格爾運動的時候,實際上也發明了一種叫做“陰部計量儀”的儀器,來評估盆底肌肌力改善的程度,也就是把你盆底肌發力的大小,用儀表數據來顯示。那麼現在,還有沒有這種“陰部計量儀”呢?答案是有,但名字一般叫做“陰部壓力計”,大家如果要及時評估肌力改善情況,或者驗證發力正確與否,便可以使用這種儀器。
現代的陰部壓力計和生物反饋治療儀
2、使用“電子生物反饋治療儀”。原理同“陰部壓力計”,但是又更加的科學和直觀。生物反饋,目前是各項研究種的“寵兒”。眾多實驗數據顯示:凱格爾運動結合生物反饋,比當方面使用凱格爾運動,能夠更大程度的提高治療PFD或者SUI的療效。具體原理就是使用“電子生物反饋治療儀”,通過視聽信號使患者瞭解盆底肌的收縮情況。但目前這種方法,一般需要醫療機構,在醫生指導下進行。
我到底需要做嗎?
我相信這是很多女性都會疑惑的一個問題,其實這個問題並不複雜,前提要搞清楚,你的盆底肌功能如何?我教大家3步走:
▶第一步:不管你是產後因素、年齡因素還是肥胖因素,導致了盆底肌問題,但是症狀只有輕度的漏尿,也就是説你的壓力性尿失禁(SUI)症狀很輕,而且沒有其他症狀,那麼你可以居家訓練凱格爾運動。
▶第二步:如果你認為自己的SUI比較嚴重,漏尿情況明顯,同時給你造成了精神壓力,甚至社交困擾,這種情況不管有沒有其他症狀(比如盆腔臟器脱垂),都要及時到醫院進行一個盆底肌肉檢查,讓醫生給你明確損傷程度。然後執行醫生制定的綜合治療方案。
▶第三步:如果你確實是個“問題寶寶”和“糾結少女”,實在判斷不了自己的盆底肌問題的輕重,也無法明確是否給自己造成了生活影響,但卻又對盆底肌訓練(凱格爾運動)“情有獨鍾”,那麼直接到醫院婦產科,讓醫生給你做一個盆底肌力評估,醫生都會給出比較科學的方案。
是否需要凱格爾盆底肌運動,要根據症狀和醫院的專業評估進行判斷
所以作為患者,關於盆底肌問題和訓練方式,只要有以上“3步走”思路,其他就不用糾結太多。症狀輕、無困擾,就把重點放在好好鍛鍊凱格爾運動上。症狀明顯,有困擾,就把重點留給醫生,在醫生指導下進行治療。
我感覺我基本正常,做了凱格爾運動會不會多餘?
我告訴大家,凱格爾運動是一個國際公認的、改善盆底肌功能的鍛鍊。除了治療作用,對盆底的功能強化也是非常有幫助的,盆底功能強化之後,會改善盆腔的血液循環,避免盆腔疾病,同時避免局部鬆弛帶來的體驗感缺失,“好處”自己想。
同時我們人體每天都會新陳代謝,總的來説人體各個臟器的功能是不斷下降的,包括盆底肌功能。如果你的盆底肌目前功能完好,不代表以後會正常,臨牀中照樣存在很多因為年紀大而產生SUI的患者。所以,如果能夠正確鍛鍊凱格爾運動,對預防年紀大導致的SUI,也是有很好的預防作用的。
關於盆底肌運動,自行居家鍛鍊合適,還是報班進行“套餐式”鍛鍊合適?
目前,有很多月子中心和養生機構,都推出了各式各樣的“盆底肌套餐”訓練課程。這些課程裏面介紹了除凱格爾運動方式之外的其他訓練方式,還包含了一系列高大上的輔助治療儀器,這種情況讓很多人疑惑,自己居家鍛鍊是不是沒有用,有沒有必要進行報名?
市面上,包括醫療機構都針對盆底肌功能問題,推出了很多新的治療儀器,但尚缺乏客觀判斷
實際上,這個問題很簡單,只要你對問題認知足夠客觀合理,就不會產生疑惑了,我把這3點認知告訴大家。
▶第一個認知:大家要明白,盆底肌問題,是實實在在的一個疾病範疇的問題。因為年齡、產後和肥胖等因素,造成的盆底肌問題,從而產生壓力性尿失禁、陰部鬆弛、盆腔臟器脱垂等問題,這是需要醫院、科室、醫生協同解決的一個病!盆底肌問題,並不是一個養生問題,所以作為患者,你一定要把視野和陽光,重點關注在醫院,不要因為非醫療機構的“廣而告之”而認為,醫院不能解決盆底肌問題。實際上,醫院解決這些問題相對更科學更專業,而且很多醫院現在都設置了專業的“產後康復指導治療科”。
▶第二個認知:盆底肌訓練,從訓練方式來説,包含了凱格爾運動、骨盆捲動、臀橋和深蹲,但嚴格來説,診療指南要求的和臨牀醫生推薦的,還是以凱格爾運動為主,如果凱格爾運動沒有訓練到位,做其他訓練方式就是“本末倒置”。如果凱格爾訓練到位,做其他訓練方式就顯得多餘。也就是説,養生中心或者產後康復中心的套餐再豐富,凱格爾運動都是主要項目。
▶第三個認知:一般來説,產後42天的女性,需要到醫院進行一次盆底肌肉檢查,讓醫生給你明確損傷程度。從臨牀上看,產後很多盆底肌鬆弛是可以自行恢復的。但如果盆底肌損傷嚴重或者鬆弛嚴重,尿失禁、盆腔臟器脱垂等症狀明顯者,醫生會建議結合患者的特點,選擇凱格爾運動訓練為主的、生物反饋、電刺等綜合治療手段為輔的治療方法。
所以,也就是説,作為盆底肌有問題的患者,如果你確實有漏尿和鬆弛等問題,你要做的盆底肌訓練,毫無疑問要以凱格爾運動為主,同時要在產後規定的時間,到醫院進行盆底肌評估,讓醫生決定除了凱格爾運動之外,有沒有必要輔助生物反饋、電刺等進行綜合治療。
總結:
以上內容便是本人對凱格爾運動,具體鍛鍊方法和注意事項的總結。通過文章的闡述,大家要明白,目前社會上存在着很多患有PFD的患者,特別是SUI患者,因為SUI的症狀一般以漏尿為主,並非臨牀急症,所以受到很多女性患者的忽視。但是隨着生活質量的提高,盆底康復越來越受到重視,人們對凱格爾運動PFMT的需求也會越來越多。
所以,希望通過文章的閲讀,希望給需要盆底康復的女性患者,帶來一定的指導和幫助。相信大家只要理解凱格爾運動的“初衷”,掌握凱格爾運動的關鍵細節,那便會達到改善和預防盆底肌問題,從而提高生活質量。