今天（3月21日）是春分
也是第23個世界睡眠日
都説春眠不覺曉
但總有些人會為睡眠而煩惱
目前
中國有超過三億人存在睡眠障礙
長期被睡眠時間不足、睡眠質量差
以及入睡困難等問題困擾
研究表明
適當運動是提高睡眠質量的有效途徑
有助於減少入睡時間
增加深度睡眠比例
減少夜間醒來次數等
具體來説
運動可以通過以下機制影響睡眠——
運動可以消耗能量和氧氣
促進新陳代謝和血液循環
從而降低身體温度和壓力水平
利於入睡和保持穩定的睡眠狀態
運動可以刺激神經系統和內分泌系統
調節褪黑素、甲狀腺素等激素的分泌
這些激素都與生物鐘和晝夜節律有關
影響人們的覺醒和睡眠週期
運動可以增強心肺功能和免疫力
預防或緩解一些影響睡眠的疾病
例如，運動可減少打鼾等現象
也可改善心血管疾病、糖尿病等
慢性病的發生率和嚴重程度
運動可以改善心理健康和情緒狀態
人在運動時會釋放內啡肽等神經遞質
產生愉悦感和滿足感
運動還能緩解焦慮、抑鬱等負面情緒
這些都有助於放鬆身心、幫助入睡
那麼，如何合理有效地運動呢？
根據中國社會科學院社會學研究所等機構
共同發佈的《中國睡眠研究報告2023》
對於有運動健身習慣人羣的調查結果顯示
在選擇運動方式、頻率和時間方面
應注意以下幾點——
運動方式應以有氧運動為主
並結合適當的力量或柔韌性訓練
如快走、慢跑、騎單車、游泳等
能出汗並持續時間較長的運動
運動時間應避免在睡前
因為運動會延遲褪黑素的分泌
一般來説
運動後間隔3小時左右入睡為宜
最佳的運動時間是在早晨或下午
可利用運動帶來的興奮和活力
提高白天的工作效率和學習效果
運動強度應適中
一般來説，運動強度應控制在中等水平
即心率在最大心率的60%-80%之間
儘管運動的好處多多
但也不是所有人都適合通過運動改善睡眠
如患有心臟病、哮喘等疾病的人羣
應根據醫囑選擇合適的方式
適當的運動可以改善睡眠質量
但也要注意合理有效地選擇和控制
運動方式、頻率、時長和時間
並根據自己的身體狀況做好調整
生命在於運動
在享受運動帶來的健康和快樂之餘
也不要忘記給自己
舒適的睡眠環境和充足的睡眠時間
暢快運動、安穩入眠
讓我們一起擁抱健康美好的生活吧！
記者：胡佳麗、夏亮
圖片：黃宗治、徐昱、王菲、劉城、張晨霖
編輯：吳俊寬