這種甜甜的零食，不僅有助控糖，還能控壓減肥，血糖高也能吃

自從確診糖尿病，很多糖尿病病友便拒絕了一切有甜味的食物，水果乾零食更是不敢碰。

其實有種甜甜的食物是可以適量吃點。它就是水果乾，因為富含膳食纖維、多酚類物質以及鉀等礦物質，不但有助降低血糖，還能控壓減肥。

part1

水果乾很甜，但血糖友好

水果乾是水果乾燥後製得的產品，其糖含量確實不低[1]，比如蘋果乾、幹棗、葡萄乾、杏幹、無花果乾等，糖含量均在 55% 以上，其中，葡萄乾糖含量高達 66% 以上（大米約為 75%）。

但是，它們的血糖反應並不高。數據顯示[2]，葡萄乾、蘋果乾、棗幹和杏幹的升糖指數分別為56、43、55和56，都屬於中等偏低水平，而米飯是82，饅頭是88[1]。

原因在於，水果乾中含有膳食纖維、低聚糖、果膠以及某些有機酸，有利於控制血糖上升的速度；並且，水果乾的質地綿而韌，咀嚼起來比較慢，血糖也相對不容易升高；另外，水果乾中的多酚類物質能夠降低消化酶的活性，也有益於提高胰島素敏感性。

研究顯示[3]，跟三餐前食用餅乾曲奇等加工零食的糖友相比，食用深色葡萄乾（一次 28 克）的糖友餐後血糖水平降低 23%，空腹血糖水平降低 19%。

我特別邀請了一位老年糖友幫忙測評，她吃82克葡萄乾，餐前血糖6.3mmol/L，餐後1小時血糖5.3mmol/L，餐後2小時血糖6mmol/L。雖然有個體化差異，但也證實了葡萄乾的升糖能力確實不高。

part 2

水果乾有4個健康優勢

部分水果乾不僅是血糖友好的零食，對於控制血壓、血脂、體重也都有幫助。

1. 富含膳食纖維，有助預防肥胖

水果乾富含膳食纖維，按同樣熱量和米飯來比較，它們有不錯的飽腹感，有助控制體重。

2.鉀含量豐富，有助控制血壓

水果是不錯的鉀來源，乾製之後，鉀進一步濃縮，進而更有利於控壓。比如，數據顯示，新鮮葡萄的鉀含量是104毫克/100克，葡萄乾高達995毫克/100克。一般來説，100克葡萄曬成幹後在20克左右。

3.富含多酚，有助護血管

水果乾中的植物化學物質尤其是酚類化合物，由於較強的抗氧化能力和抗炎活性，對保護血管有一定好處。

4.提高飲食質量

在製成水果乾的過程中，水果中的大部分營養保留了下來，而且被濃縮了，比如所有的礦物質成分、膳食纖維以及大部分的抗氧化成分和維生素。比如，適量吃葡萄乾有助提升飲食質量。

part 3

糖友吃水果乾注意2點

1.選對種類

如今，市面上水果乾種類有很多，糖友應該挑選未經糖醃或油炸的產品，其配料表很簡單，往往只有水果，完全不加糖、不加鹽、不加油，沒有其他配料，沒有添加劑，是水果乾燥濃縮之後的天然狀態。

糖友少吃太甜的果乾，比如柿餅等，優選葡萄乾、蘋果乾、杏幹、獼猴桃乾等。

2.控制食用量

水果乾熱量很高，所以要嚴格限量。每天吃10~20克左右即可，個頭小的（如葡萄乾）一小把，個頭大的（如芒果乾、蘋果乾）一兩片。如果表面有較多糖霜，最好先用清水衝一下再吃。

愛心提示：每個人體內的消化酶不同，吃同樣的水果乾，血糖反應不同。為了安全，你可以在吃水果前後1小時分別監測一次血糖。

（鄭重聲明：本文絕對不是水果乾廣告！）

作者：小花