節後復工的第2天4天，春雨君身邊的不少同事已經開始點上了各類輕食，並且發誓一定要把過年漲回來的肉減掉！但，吃沒滋沒味又冰冰涼的輕食真的又難受又堅持不住，錢包還受傷；不如試試這種“無痛”的間歇性禁食法——
“無痛”減肥的間歇性禁食法
根據2022年北京協和醫院肝臟外科毛一雷教授團隊發表於《Nature Communications》（自然通訊）期刊的研究表明，在早上6點~下午3點之間進食，不僅能有效提高胰島素敏感性，還能改善炎症、減輕體重、預防肥胖以及增加腸道微生物多樣性。
（圖源：Nature Communications）
作為間歇性禁食的一種方式，限時飲食（TRF，將每天的進餐時間限制在4~10個小時）不但比較容易實現，而且已被多項研究證實可以改善代謝健康。
不管是晨間進食（eTRE，進食時間在早上6點到下午3點之間，相當於不吃晚飯），還是午間進食（mTRE，進食時間在上午11和晚上8點之間，相當於不吃早飯），都可產生代謝益處，但究竟是不吃晚餐效果更好，還是不吃早餐效果更好呢？
對此，北京協和醫院的毛一雷教授帶領團隊進行了為期5周的臨牀試驗，共招募90名非肥胖的健康志願者，按照1:1:1 的比例隨機分配到 eTRF、mTRF 和對照組，其中有82名志願者完成了整個試驗（eTRF中28名，mTRF中26名，對照組中28名）。
（各組在年齡、性別分佈、體重和體重指數方面的比較/圖源：參考文獻[1]）
研究表明：
在能量攝入方面，相較於對照組，不吃晚飯（eTRF）和不吃早飯（mTRE）都能有效減少能量攝入，且兩組之間沒有差異。
在胰島素抵抗方面， eTRF 組的胰島素抵抗降低幅度明顯大於 mTRF 組和對照組，空腹血糖也顯著降低，而mTRF 組和對照組之間變化差異不大，也就是説，不吃早飯對於改善胰島素抵抗沒什麼效果。
在體重體脂方面，eTRF 組的體重減少幅度更大（Δ=-1.6±1.4 kg），體脂率和身體質量指數（BMI）也顯著降低（分別為Δ=-0.60±1.22%和Δ=-0.76±1.01 kg），而mTRF 組與對照組相比差異不大。
此外，eTRF組在炎症重要循環標誌物腫瘤壞死因子-α（TNF-α）和白細胞介素-8（IL-8）（圖2h）濃度上，均大於對照組，提示5周的 eTRF 能顯著改善炎症反應。
在腸道菌羣方面，eTRF組的腸道微生物α多樣性增加幅度也更大，而對於這些健康收益，mTRF組與對照組之間均沒有顯著差異。不過，在血壓、循環血脂濃度、糖化血紅蛋白（HbA1c）、超敏C反應蛋白（hsCRP）、睡眠質量或食慾方面，三組都沒有顯著差異。
（a.能量攝入，b.胰島素抵抗，c.空腹血糖，d.體重，e.體脂率，f.BMI，g.腫瘤壞死因子-α，h.白細胞介素-8，i.天冬氨酸氨基轉移酶 ，j.外周 T 調節細胞，k.腸道微生物α多樣性，I.進食頻率/圖源：參考文獻[1]）
整體來説，5周的eTRF可提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減少體重和肥胖、改善炎症並增加腸道微生物多樣性，這些在mTRF組都沒有明顯變化。
該研究還發現，兩種進食時段對代謝健康不同的作用可能與生物節律有關。eTRF顯著增加了23:00時血漿中胃飢餓素濃度，且抵抗素濃度在12:00增加並在17:00下降，在mTRF組中未發現這些物質的濃度發生變化。總而言之，如果你要進行每天8小時的限時飲食，相較於捨棄早餐，只吃午餐和晚餐；捨棄晚餐，只吃早餐和午餐，或許能帶來更多的健康收益（但是得早起，對於打工人來説也有點難）。
不過，該研究也有一定的侷限性，參與者大多數是女性，人數也相對較少，難以代表更廣泛人羣。如果是有胃腸道疾病的人羣（胃潰瘍等），或者常在特殊時段工作的人羣（經常值夜班），還是應該根據自身狀況選擇進食時間。
而且如果下午晚上實在太餓，也可以吃點原味酸奶、堅果、水果等健康零食，注意控制能量攝入總量即可~
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編輯：春雨醫生
圖源：圖蟲創意、論文截圖
參考文獻：
[1]Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.