炎炎夏日偏愛清淡 素食如何吃出健康

長期素食很容易導致營養素鐵和鋅的缺乏，出現大量脱髮、皮膚鬆弛、身體怕冷、精神不振、內分泌紊亂等現象。

圖/視覺中國

盛夏時節，食慾消減，清淡的素食成為人們的最愛。一般來説，素食是指以穀物、雜豆、大豆及製品、蔬菜等為主的食物，含有豐富的膳食纖維、植物化合物等。很多人認為吃素可健康減重，有利於環保等説法也層出不窮。

不過，北京宣武醫院普外科護士樊麗莎認為，若完全食素，很難提供身體所需要的全部營養，最終可能會對身體造成不可逆的影響。

不可否認，素食對人體有一定益處，各種蔬菜水果、雜糧、豆類、菌菇類、穀物類等富含多種維生素及礦物質，如鈣、鉀、鎂和維生素B、C等，可以降低膽固醇和飽和脂肪酸的攝入量，減少動脈硬化、高血脂症、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌症的發生，調節代謝功能。“很多素食者認為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什麼都不吃。這種錯誤的膳食結構，很容易導致營養素鐵和鋅的缺乏，出現大量脱髮、皮膚鬆弛、身體怕冷、精神不振、內分泌紊亂等現象。”中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅表示。

長期食素還會對身體造成哪些傷害呢？

▶▶降低免疫力

“長時間食素，肉類食物中的營養成分無法被獲取，可能會導致人體免疫力下降。免疫力薄弱時，患病的風險就會增加。”樊麗莎指出，應該注意飲食合理，葷素正確搭配，避免長時間食素。

▶▶缺鈣

“總是吃素，可能會出現缺鈣情況。”樊麗莎表示，想要骨骼健康有保障，需要向身體補充充足的營養物質。從肉蛋、乳製品中獲取人體需要的鈣質，才能滿足身體需求，達到良好的補鈣效果。

▶▶貧血

身體疲勞乏力，甚至出現手腳冰冷、身體虛弱的情況，這可能是長時間吃素引發貧血帶來的負面影響。樊麗莎提醒，如果想要維持身體健康，應該適當食用肉類食物，獲取其中的鐵元素，防止貧血症狀的加劇。

▶▶加速衰老

樊麗莎指出，長時間食素可能會加速身體的衰老，如果因為長時間食素，皮膚組織需要的維生素、蛋白質無法及時提供，可能就會降低皮膚抵抗力，甚至加速皮膚的老化。

▶▶降低生育能力

“長時間食素可能會降低生育能力，想要保持良好的生育能力，應保持精子、卵子的健康狀態，很多人由於長時間食素，身體缺乏營養物質供應，可能就會導致生育能力的下降。”樊麗莎解釋道。

素食怎麼吃才健康？

正確食素應遵循以下幾條原則：蛋白質要吃夠、多吃新鮮果蔬、每天足夠豆類、多吃藻類菌類、適量吃些堅果、加工食品少吃等。

豆類和穀物搭配一起吃，有助於提高蛋白質的利用率；應儘可能多吃深色蔬菜，水果每天吃200-350克；每天食用50-80克大豆，多選擇發酵豆製品，如腐乳、豆瓣醬；多食用藻類菌類不僅口感鮮美還能補充蛋白質、維生素和微量元素；每天一小把堅果，可以補充油脂和微量元素；少吃加工食品，尤其是“仿葷素菜”，如素雞、素鴨等，其中的脂肪含量和熱量都高於雞肉、蝦仁。

新京報記者 張兆慧

校對 劉軍