來源:生命時報微信
久坐,好比温柔的“慢性自殺”,讓你享受舒適的同時,也在瓦解健康。對一些人來説,坐立又不可避免,因此你可能會在舒適和不安中反覆糾結。
近日,哈佛大學一項研究指出,每天運動半小時就可抵消久坐傷害。
《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請專家,告訴你什麼強度的運動能幫助抵消久坐傷害,並推薦4個適合久坐族的運動。
受訪專家
東南大學附屬中大醫院中醫骨傷科主任 屈留新
哈爾濱醫科大學附屬第四醫院骨科教授 劉雪峯
西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波
北京大學人民醫院心內科副教授 丁榮晶
運動半小時就可抵消久坐傷害近日,發表在《英國醫學雜誌(BMJ)》子刊《英國運動醫學雜誌》的一項研究證實,每天30~40分鐘的中到高強度運動,可以抵消掉10小時久坐帶來的負面影響,以降低全因死亡率(各種原因導致的死亡)。
該研究由美國哈佛大學T.HChan公共衞生學院、瑞典卡羅林斯卡醫學院和挪威體育科學學院等機構的40名科學家對9項研究的薈萃分析得出。其中,這9項研究涉及的44370名對象,共來自4個不同國家,平均年齡為65.8歲(標準差±8.6歲),研究人員對他們進行了4到14.5年的隨訪,期間3451人死亡。
在這些研究隊列中,參與者久坐的平均時間為8.5~10.5小時/天;中到高強度體育活動從8分鐘/天~35分鐘/天不等。
分析發現,久坐時間越長、運動越少的人死亡率越高。與對照組相比(最高運動量/最少久坐時間),隨着中到高強度體育活動的時間減少,死亡風險也隨之上升。
研究人員表示,每天達到30~40分鐘中等強度到劇烈運動的人羣中,久坐時長與死亡風險間的關係,與那些較少久坐的人沒有顯著差異。
換句話説,進行一些頻繁活動,如騎自行車、健步走等,可以將早亡風險降低到和很少久坐的人一樣低。
久坐,拖垮身體7大部位電腦前不知不覺坐了幾個小時、沙發上刷着手機一窩就是半天,不少人可能有過這樣的狀態,“坐”着看起來讓身體很放鬆,卻悄悄拖垮了各個器官。
心臟
長時間坐着不活動,加上喝水少,血液循環減緩,時間久了就會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。
尤其是有動脈硬化的患者,久坐更易使血液循環遲緩,誘發心肌梗塞和腦血栓。40~55歲男性心臟血管裏的斑塊最不穩定,容易發生猝死。
肺
長時間不活動可能引發靜脈血栓,尤其腿部更是血栓高發部位,腿部的深靜脈血栓本身就容易堵住下肢血管讓人失去行動能力。
更危險的是,久坐後再稍一動彈,栓子就容易鬆動脱落,然後衝向肺部,造成肺栓塞,此時發生猝死的幾率非常高。這類肺栓塞被稱為“經濟艙綜合徵”。
腸道
久坐的人腸道、胃部蠕動減弱,有害成分易在結腸內滯留,刺激腸黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢,腸道免疫屏障功能下降,增加結腸癌危險,這種情況年輕男性較為多見。此外,久坐的人也容易患痔瘡。
胰臟
《美國預防醫學雜誌》刊登的一項研究顯示,女性每天坐7小時以上,患2型糖尿病的風險更高。不僅如此,如果得了糖尿病,患者久坐時間越長,體重增長越快,胰島功能就會受到更大影響。
長期坐着不運動易引發肥胖,促使體內產生“胰島素抵抗”,而人體主要依靠胰島素降糖。
脊椎
長時間以不良姿勢坐着,後腰懸空,腰椎處於折角狀態,使椎間盤所受重力不斷增大,誘發椎間盤退變突出。建議大家一個小時之內就要起身站站,放鬆筋骨。
膝蓋
久坐後,特別是坐姿不正確的時間久了,腰部會受壓嚴重,而腰部神經延伸到膝蓋,進而引發膝蓋疼痛。此外,常年坐着工作的人,由於長時間保持腿部彎曲,血管受壓迫,使得膝蓋處的温度較低,容易患上髕骨軟化症。
大腦
久坐不動,血液循環減緩,還會導致大腦供血不足,傷神損腦,產生精神壓抑,表現為體倦神疲、精神萎靡、哈欠連天等。
若突然站起,還會出現頭暈眼花等症狀;久坐思慮過度或長期熬夜,還會出現記憶力下降、注意力不集中等問題。
一個動作,緩解久坐不適坐立時間長了,身體可能會用疼痛提醒你,如脖子痛、肩膀痛、腰痛等。此時,起身伸一個懶腰有助於緩解疼痛。
伸懶腰,可以加強全身大部分肌肉的收縮和舒張,促進血液循環,能在一定程度上消除疲勞。但動作不能過猛、過快,應該緩慢地把動作分解開來做,同時輔以深呼吸。
否則,腰椎很容易受傷,尤其是那些本身就患有腰椎間盤突出,但並不自知或並未就醫的人,久坐後突然伸懶腰,向後擠壓腰椎,會刺激神經根或病變組織,使病情加重。因此,對於這類人來説,伸懶腰時要特別注意。
對於久坐的人來説,活動時可以遵照一個原則:當身體處於休息狀態時,哪個部位感覺最鬆弛、最放鬆,就向相反的方向運動。
舉個例子,如果總是伏案工作,腰背向前傾,就可以向後緩慢地伸伸腰;如果總把頭歪向左邊,就可以多往右邊轉轉頭;長時間低頭工作的人就該多往後仰仰頭。這樣,才不會使緊繃的部位因長期緊張,引發骨骼病變。
最適合久坐族的4項運動美國癌症中心根據144萬人的大數據分析得出,運動能明顯降低13種癌症的發病率,降幅在10%~42%之間。生命時報綜合美國《醫學日報》網站刊文,邀請心內科醫生和運動學專家,總結了4項改善血液循環、提高心肺能力的運動。
快走
強心肺、增加下肢力量
建議快走時,抬頭挺胸,甩開手臂;步幅以身高的45%~50%為佳,比如身高170釐米的人,步幅為76.5~85釐米。
快走前先慢走5~10分鐘以熱身,結束後進行簡單拉伸以減少運動損傷風險。
快走的速度和運動量因人而異,多數人推薦每天走6000步左右即可,大概30~40分鐘;減肥人羣,至少要走到1.2萬步才有效;不建議動輒暴走兩三萬步,可能會造成運動損傷。
跑步
更適合體力好的人,有助於增強體質
跑步運動強度大,更有利於促進血液循環和提高心肺功能,還能增強免疫力,經常跑步鍛鍊的人,體質水平總體都較好。
對年輕或體力較好的人羣而言,跑步是非常有效的運動方式之一,但要量力而行,一天至多跑3~5公里。
運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人,不建議跑步。
游泳
協調全身肌肉,增強骨密度
只要不溺水,游泳比其他運動出現受傷的概率更小。初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達到健身效果,自由泳運動強度大些,蝶泳對腰腹力量和協調性要求很高,技術難度最大。
游泳適合各個年齡段人羣,建議每週游泳2~3次,每次1小時左右為宜。但要注意,患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人羣不宜游泳。
羽毛球
既護心又協調全身
2019年8月,《英國體育醫學雜誌》上一項研究發現,揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%,乒乓球、網球和羽毛球等運動可使心血管病死亡風險降低56%。
打羽毛球要先熱身,充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關節;接球前要全身放鬆,觸球的一瞬間,大臂帶動小臂,再帶動手指、手腕用力將球擊出,不要猛掄手臂;運動後要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。
體力較弱的老年人,最好選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網類揮拍運動。
【來源:新聞晨報】
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