高温跑步，無論是訓練還是比賽，都是一件讓人又愛又恨的事情。
愛的是：經歷過高温跑步，彷彿接受了堅韌與毅力的洗禮，目標達成後的成就感是無與倫比的，這在某種程度上檢驗了我們對於跑步運動的真心，也是和其他跑友聊天的一大談資。
恨的是：高温跑步，輕則汗流浹背、曬得黝黑；重則高温影響身心狀態，跑步成績不穩定，還有發生中暑、熱射病、熱痙攣、熱衰竭等疾病。對跑者危害極大。
為了更好的在高温中進行跑步訓練和比賽，今天小編要和大家聊聊，高温跑步時，我們身體的變化情況，通過數據的直觀分析，加上我們在跑步過程中的自我判斷，相信今天的內容可以有效幫助你在高温跑步中提升速度，規避風險。
1、高温跑步，我們的身體是如何變化的？
根據2008年安比.伯富特的研究顯示，以5分19秒的配速分別在12攝氏度和32攝氏度的環境中奔跑一小時，人的心率由158（12攝氏度）升高至175（32攝氏度）；乳酸濃度由0.978增至4.04；出汗量由0.767千克增至1.543千克；失水百分比由1.3增至2.6。
由此可見，高温跑步對於人體生理狀態影響之大。試驗中，高温跑步狀態下170次/min-180次/min的心率指標已經是正常情況下高強度跑步的生理狀態，持續這種心率，跑者會感到呼吸急促、難受、很累，難以跑出最佳狀態。
而乳酸濃度的大幅度升高，表明我們在32攝氏度的高温中持續跑步，身體分解乳酸所必需的維生素和礦物質不足，更易造成乳酸堆積。
乳酸過多將使呈弱鹼性的體液呈酸性，影響細胞順利吸收營養和氧氣，削弱細胞的正常功能，讓跑者在奔跑過程中倍感艱辛；
同時，堆積乳酸的肌肉會發生收縮，從而擠壓血管，使得血流不暢，結果造成肌肉痠痛、發冷、頭痛、頭重感等，令跑者不適。
2、高温對全馬成績有怎樣的規律性影響呢？
2007年的一份研究報告通過對140場全程馬拉松的氣温和成績的監測，發現了以下規律性影響：
慢速選手比快速選手更易受到氣温影響；
氣温每上升5攝氏度，水平為225的全馬選手成績下降1.1%；水平為300的全馬選手成績下降3.2%；根據這個規律推算，400、500成績的全馬選手成績下降則更多；
這也是由於速度較慢的選手，在高温中暴露更久，氣温對其影響也就更大的緣故。
綜上，高温跑步對跑者自身和全馬成績均有不小的影響，高温跑步更易產生各種疾病，如果一味追求“訓練完整”、“必須完賽”等結果，可能會產生傷病，更甚則會失去生命。
在2007年的芝加哥馬拉松中，開賽4小時內氣温突然大幅度升高15攝氏度。大賽組委會叫停了比賽，但還是導致將近200名選手送往急診，1名選手死亡。
夏季高温跑步，我們要時刻關注天氣變化和自身生理指標，通過心率的監測、尿液的顏色變化和自我感知，及時調整訓練和比賽節奏，不盲目、不逞強、有預估、有餘地。快樂跑步，安全跑步。
俗話説“冬練三九，夏練三伏”，夏訓對跑者之所以重要，是因為無論是體能提升、還是訓練週期來看，6月到9月的這段時間，都是備戰秋季賽的黃金時期。
雖然目前馬拉松賽事舉辦時間仍未明確，但積極備戰、用賽道的目標要求自己的訓練，也是每一個跑者的自我修養。
—夏訓應該“訓什麼”—
夏天跑步消耗大，疲憊感會來得更快，所以與冬天相比，夏天肯定不是主攻有氧耐力和跑量的最佳時節。
夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉傷。所以總的來説，夏天可以適當減少跑量，增加一些無氧和速度訓練，另外可以增加一些力量訓練與交叉運動，但也不能忽視有氧訓練。
1、增加提高速度耐力的「間歇訓練」。
間歇訓練，是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。
它的原理是通過較高負荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，就進行下一次練習。讓身體反覆接近、並承受乳酸閾的壓力。
跑者可以根據實際情況選擇長距離、中距離、短距離的間歇訓練。
對於耐力瓶頸可以多選擇1200、1600米這類長距離間歇，而想在速度上進行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇。不同實力的跑者需制訂適合自己的速度和節奏的間歇跑。
通常情況下，氣温越高，我們的跑速也越難以提高。因而夏天進行長距離耐力訓練，不要刻意在乎配速的快慢，以完成距離為目的就可以。
2、“3+2”訓練法，適當融入交叉訓練。
雖然交叉訓練不能取代跑步訓練，但如果你是一個認真的跑者，“3+2”這種訓練方式（三天跑步兩天交叉訓練），才是你的正確夏訓打開方式。
交叉訓練就是在訓練過程涉及了所有的運動項目，包括：有氧運動、力量訓練和柔性等等。
具體來説，游泳、騎自行車或者動感單車、橢圓機、划船、瑜伽、越野、滑冰或溜旱冰甚至步行，都是你可以採用的交叉訓練。
3、每隔2周增加一次25~30公里左右的有氧耐力訓練。
雖然夏季不是有氧耐力訓練的最佳季節，但我們仍需要通過系統的有氧耐力訓練，將以脂肪為主要燃料的有氧系統鍛鍊的更加強大，提高運動能力和表現，創造更好的運動成績。
—夏訓的注意事項—
「高温環境，請適當降速」
用降低運動的強度（用較慢的配速），也一樣能取得足夠的訓練效果。
出汗是降低人體體温的一種方法。但是在炎熱的天氣下，皮膚需要更多的血液來降温，供給肌肉的血液就減少了。所以，你的身體並沒有充足的血液支撐你加大運動量。
當氣温超過華氏69度時，即便是適應力很強的人也應該放慢跑步速度。
在跑步之前，你可以先計算一下自己能完成的跑量，隨後跑完目標里程的2/3。如果這時你感覺良好，你也可以稍微提速。
「關注你的心率」
同等強度下，夏天跑步血液流經體表增加，迴心血量下降，心率顯著增加。
很多跑友發現，夏天自己跑步的配速與其他季節相比變慢了不少，而且跑得艱難，這是高温下身體機能的正常反應。
建議在跑步過程中將心率控制在最大心率的60~70%之間，如果心率過高就要適當降低配速。
「及時補充水和電解質」
水與電解質的補充，可以讓你的跑步更順暢。一般來説，在跑前1個小時要提前補水，可以加一點鹽。
跑步地點選擇水源補給比較方便的地方，或者通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水。跑步過程中少量多次補水，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料。
具體可根據出汗情況，每10到20分鐘補充一次。
特別注意：如果身體缺少水分和電解質，肌肉中的乳酸不斷積累將導致痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現痙攣的部位，此外腹部痙攣也常有發生。
「注意防曬傷」
根據醫學上的定義：“任何不受保護的陽光照射都會對你的皮膚造成傷害。”“曬黑也是你的皮膚受到紫外線傷害的跡象”。
對跑者來説，很容易混淆到底是因為高温還是暴曬，身體才產生不適感。通常多數跑者會減緩速度來嘗試減輕痛苦，殊不知曬傷正在發生。
過於強烈的日曬會讓皮膚出現炎症，比如膚色變得紅潤、疼痛，觸摸起來很燙，甚至形成水皰，也有人出現頭痛或者發燒症狀，這都是曬傷的表現。甚至，曬傷還會增加皮膚癌的風險。
另一項研究指出，流汗會增強皮膚的光敏度，因此在高温天氣下跑步的人更容易受到陽光的傷害。
可以採用以下方式來做好防曬：
「物理防曬」——跑步帽、袖套
選擇UPF30+、有防水功能的防曬霜
儘量避開10-16點的時段跑步
關注每日紫外線指數，做好相應防護
「預防中暑」
如果長時間在高温下跑步加上沒有及時補水的話，很可能導致中暑。輕度中暑和脱水症狀相似，出現頭暈、頭痛、噁心等；重度中暑可能會出現意識混亂、平衡能力差、昏厥等症狀。
當你感覺到身體不適時，應當立刻轉移至陰涼處，脱去衣物讓身體儘快散熱，在補水的同時可以將水澆在頭或者身體上。如果症狀沒有緩解，建議立即向周圍人尋求幫助就醫。
夏訓可以丟掉配速，丟掉距離，但是一定要記得傾聽身體的聲音（心率、疲勞程度等），夏訓最大的敵人不是高温高濕，而是對目標的盲目追求，對身體的漫不經心。
在最炎熱的時候也不放棄奔跑的腳步，哪怕慢一點。在迎來久違而親切的賽道時，我們再一決高下！