背厚給人的第一印象是肥胖，第二就是顯老。
俗話説的“背厚一寸老十歲”就是這個道理。所以越來越多的人開始注重背部訓練啦。
練好背部不僅可以讓男生穿衣更好看、女生背影更性感之外，還能改善體態等多種問題。
但是背部肌肉發力的感覺不好找，如果動作不標準，訓練效果就會大打折扣。
今天主頁妞就跟大家分享一下，練背時常用的幾個動作以及可能出現的錯誤。
硬拉是許多人練背的必備動作之一。但想要把這個動作做標準，並不是容易哦。「錯誤做法」：在左邊的錯誤示範中，雙腿完全直立，弓背都是不正確的。如果動作沒做對，很容易拉傷背部。「正確做法」：上圖是正確示範，在硬拉過程中，雙腳分開與肩同寬；全程保持背部平直，脊柱和頸部都在一條直線上；最後，用背部力量將重量順着股四的方向拉起，下放時也將槓鈴貼近腿部前側。高位下拉對鍛鍊背闊肌的效果比引體向上更好，所以被稱作是鍛鍊背闊肌的王牌動作。「錯誤做法」：圖一的問題在於上背部不穩定，向前晃動；圖二的問題在於由於坐得太近，腰部過於反弓；圖三的問題在於身體搖晃着下拉，靠的是慣性而不是背部力量。「正確做法」：上圖是正確示範，首先不要坐得太近，選擇合適重量，核心收緊，腰背挺直，脊柱保持中立位；緩慢靠近自己的胸大肌，在動作頂部時，可以停兩秒鐘左右，不過這個時候還是要讓背闊肌保持收縮的狀態，之後慢慢的回放，就會更加刺激背闊肌。「錯誤做法」：圖一的錯誤在於用手臂的力量去拉而不是背部的力量，這樣根本沒有訓練到目標肌肉；圖二的問題在於利用身體後仰的力量去拉起重量，這樣下背更多地參與到發力中，起不到划船動作的效果。「正確做法」：上圖是正確示範，坐在拉力器板凳上，窄握拉力器把握。腳放在前方，膝蓋微微彎曲，保持腰部直立的情況下讓身體略微前傾，然後向後拉到上身呈豎直狀態為止。注意：控制動作，上身不要後仰，這樣用的就是背部的力量。「錯誤做法」：上圖的錯誤在於，動作做的太快導致搖晃，不僅起不到訓練效果，還很容易受傷。「正確做法」：上圖是正確示範，雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙腿微屈，保持背部挺直，雙手與肩同寬、下壓，手臂伸直，拉到大腿根部的位置。注意：重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。
「錯誤做法」：左邊的錯誤示範在於，在動作過程中上下晃動了整個身體，沒有達到刺激下背部肌肉的目的。
「正確做法」：上面是正確動作示範，首先將髖部置於靠墊上，上體前屈，兩足固定，雙手抱頭，緩慢起身到整個背部挺直後靜止一秒鐘，然後慢慢恢復。注意：全程要保持腰背挺直，頸部和脊柱在同一條直線上。身體下落時要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。