辛苦練腹肌下面兩塊卻不出現？一組動作針對下腹，難度不低卻管用

結實的腹肌、平坦的腹部不僅僅是好身材的完美標誌之一，更是自律的表現。從身材上來看，腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，當我們稍微變胖一點之時，腹部就會有一定的脂肪堆積而讓肚子凸起，所以想要自己的腹部肌肉始終保持一個平坦且有線條的狀態，我們需要長期地保持着較低的體脂率，而體脂率的保持除了規律的運動以外，更需要長期併合理的飲食控制。

所以，我們想要自己的腹肌明顯、線條清晰，我們不僅僅要有效地減脂讓自己瘦下來，還需要進行針對性的訓練讓自己的腹部肌肉增加，更需要把這種狀態長久地保持下去。但是在這時候也總是會有一部分朋友們會問，自己腹部上側的那四塊肌肉已經比較明顯地顯現出來，但是下腹部卻沒有什麼變化，這是為什麼呢？其實這種現象非常常見，其原因也主要表現為兩點：

第一點，體脂率還是比較高。

從體脂率的角度來看，要讓腹肌顯現男士朋友們需要減到15%以下，而女士朋友們則需要減到21%以下，所以，當自己的體脂率高於這個標準之時，我們還需要進行進一步的減脂。不過要説的是，對於女性朋友們來講，體脂率保持在一個健康的狀態就可以了，而由於女性的生理特點所致，下腹部是需要有一定脂肪存在的，否則會對健康帶來不利影響，所以，廣大女士朋友們要注意的是，不要嫌棄自己小腹上的那些脂肪而過度減脂，凡事都要以健康為前提。不過我們可以採取腹部訓練的方式來讓下腹部變得更加平坦一些。

第二點：下腹部肌肉還不夠飽滿

從整個腹部肌肉上來看，下腹部是最難練的一個位置，由於所處位置的特殊性，下腹部的肌肉無法像其他部位肌肉那樣形成更加有效收縮與伸展，所以，在訓練過程中，我們除了儘量讓下腹部肌肉得到最佳的收縮與伸展以外，就是需要進行更加有針對性的訓練。當然下腹部肌肉同樣包括腹斜肌下側。

綜上所述，我們會知道，要讓下腹部肌肉明顯的顯現出來，我們需要進一步減脂與更加有針對性的訓練，另外，在訓練動作上來看，我們不能總是選擇同樣的動作來做，當一組動作自己可以比較輕鬆地完成以後，它的效果就會慢慢降低，所以我們要對訓練動作作出調整，來讓下腹部接受更加新鮮的刺激。

因此，下面分享一組針對於下腹部（包括側腹部）的訓練動作，這組動作難度不低，可以作為進階動作來練，當然，想要取得良好的效果，除了做到讓目標肌肉主導發力以外，更需要我們長期的堅持。

動作一：跪姿健腹輪

• 雙膝跪地，大腿與地面垂直，雙手握住健腹輪把手，背部挺直，腹部收緊
• 慢慢向遠處推動健腹輪，至動作頂點稍停後慢慢收回還原
• 注意動作過程中，依靠核心及腹部肌肉控制速度，不要依靠慣性向前移動

動作二：滑板屈膝收腹

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩住滑板
• 保持身體穩定不要過度晃動，下腹部發力帶動雙腿屈膝向前滑動
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢反方向滑動還原

動作三：支撐對角提膝

• 俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐在物體邊緣，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起
• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原，並完成另一側動作

動作四：坐姿彈力帶交替提膝

• 將彈力帶固定在雙腳腳掌處，坐姿，雙腿向前併攏伸直，上半身微微後傾，雙手於臀部後側支撐身體
• 保持上腳穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，至動作頂點稍停收縮腹部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原並完成另一側動作

動作五：支撐抬臀

• 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直，雙腳踩住滑板
• 保持身體穩定，保持雙腿伸直，腹部發力帶動雙腿向前滑動，同時重心前移向上抬起臀部
• 頂點稍停後主動控制速度反方向還原

動作六：側支撐抬臀

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿向前伸直併攏，下側腳撐在具有一定高度的物體上方
• 保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢下壓臀部至動作頂點，頂點稍停，然後再向上抬起
• 注意整個動作過程中，要使活動軌跡始終與身體處於同一平面

適當熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，動作間的休息時間最好不要超過30秒，休息時間在輕微的活動當中度過，訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

作者：十月知行