一、緩步行走
膝痛緩解後首先應進行行走訓練開始時緩步行走腿要緩抬輕放避免膝關節骨面撞擊加重損傷。步速可控制在60步/分鐘以內每日進行20~30分鐘。以後逐漸加長鍛鍊時間在3周內達到每次鍛鍊可以維持20~30分鐘的標準。
二、騎自行車
每天30~40分鐘的騎車運動可以令膝痛老人收到意想不到的療效。
三、慢跑
對於膝關節症狀不是很嚴重的老人慢跑是增強關節韌帶彈性的好方法。跑步時最好用腳的前半部分先着地以緩衝腿的震動防止膝關節損傷。跑步結束後不宜馬上停下來而應緩慢步行或原地踏步。
四、高位馬步
兩膝稍變曲(10~30度)以膝關節不痛為宜。靜蹲不動兩手平舉目視前方開始堅持幾分鐘並逐漸增加時間。一般達到每次10分鐘左右即可每天早晚各做1次。
五、仰卧抬腿
仰卧牀上患腿上抬15度左右初做時可保持1~3分鐘練習一段時間後空中抬腿時間爭取達到10~15分鐘。隨後也可練習用腳挑一個枕頭增加力量每天2~3次。
六、直身跪坐
晨起後或晚上臨睡前兩膝跪在牀上練習跪坐。跪坐時腰桿保持直立、臂部儘量向後坐盡力能接觸到腳後部。
和脈健康管家教您5個鍛鍊方法可以緩解膝關節炎
一是仰卧屈膝練習：
仰卧牀上患肢屈髖90°患膝儘量屈曲以健肢協助按壓患側小腿以增加膝關節的屈曲。
二是跪位屈膝練習：
患者跪坐在牀上自行向後跪壓以增加屈膝的角度。
三是平躺“蹬三輪”：
每天早晚躺在牀上模仿蹬三輪的動作。平躺的姿勢可減輕易受損關節的負擔;要踝關節到肩關節的各個關節都得到鍛鍊。
四是坐位伸膝練習：
患者坐於牀上患膝儘量伸直同側手向下按膝對側手屈腰夠足。
五是坐位垂膝擺動屈伸練習：
患者坐於牀邊患肢小腿下垂以健肢幫助按壓患肢增加屈曲