幾個習慣加速大腦衰老，很多人卻天天在做！補腦第一菜，家家都有

大腦，是人體的“司令官”，不論是思維、説話、走路，還是飢餓等感知，都受到它的調控。但隨着年齡增長，大腦也難逃衰老的命運。稍微上了點年紀，就會逐漸出現記憶力下降、反應力降低等情況，還可能發生老年痴呆，甚至影響壽命。

很多人以為大腦在年紀大的時候才會逐漸衰老，但事實上，大腦的衰老時間，可能比你想象的更早，二十多歲時就已經發生了！

1、大腦“保質期”只有30年2招自測大腦衰老

《美國醫學會雜誌》曾發表的一項研究表明，大腦在出生後3個月發育生長最快，25歲達到頂峯，腦神經細胞數量可達1000億個。

但隨後就會逐年下降，尤其在30歲左右遭遇“滑鐵盧”， 40歲之後更是以每天1萬個的速度遞減；60歲以後，大腦總容量每年會下降約0.2%；到了65歲，大約15%的人會患上老年痴呆，80歲以上，老年痴呆的發病率超過30%。

如果生活中還有一些不良習慣，大腦衰老得可能會更快。你的大腦衰老程度如何？趕緊來做幾個測試吧~

1，6個症狀提示大腦衰老

下列幾個症狀，符合得越多，越要警惕大腦衰老。

◎多年前的記憶十分清晰，而近期記憶混亂；

◎情緒不穩定，常常多疑、易怒、焦慮、抑鬱；

◎講話顛三倒四、表達不清，有溝通障礙；

◎做事拖拖拉拉、效率低下，容易走神；

◎看到熟人叫不出名字，在原本熟悉的環境中也會迷路；

◎夜裏睡不好，白天則精神不濟、昏沉嗜睡。

2，畫鍾實驗測大腦功能

任何引起大腦皮層功能和結構異常的因素均可導致認知障礙，我們可以通過畫鍾實驗來評估風險。

【方法】憑記憶畫出帶數字刻度的鐘表，並標出指定時間（如：十點十分），然後與實際的鐘表相對比。

【結果】畫鍾實驗是檢查認知功能的快捷方法，如果不能畫出閉合的錶盤、12個數字有缺漏或位置不正確、指針位置不正確等，可能預示認知障礙，需要警惕痴呆風險。

【小貼士】

如果經過初步自查，懷疑存在大腦退行性病變，應及時就醫進行腦部CT或核磁共振等影像學檢查，可判斷有無腦萎縮、血流減慢、血管堵塞等情況。

2、這些事情很傷腦能避免就儘量避免

隨着年齡增長，大腦衰老是每個人都無法避免的。但某些疾病或生活飲食習慣也會在無形之中加速大腦老化，增加老年痴呆等風險。

1，部分心臟疾病

心衰、房顫等心臟疾病，由於心臟收縮無力或不完全，會導致排出心臟的血液減少，從而影響腦部供血，使得大腦長期處於缺血缺氧狀態。

此時，腦實質會發生廣泛瀰漫性病變，加速大腦衰老，可能導致記憶力減退，甚至短暫性的意識喪失、智力減退，增加老年痴呆症風險。

2，腸道損傷

腸道被稱為“第二大腦”，與大腦關係密切。一方面，大腦中傳遞信號的兩種神經遞質，五羥色胺以及多巴胺，分別有95%、50%產自腸道。如果腸道受損，這兩種神經遞質產生不足，就可能導致壓力性腦部疾病，加速大腦衰老。

另一方面，腸道與大腦之間存在一種聯繫，稱為“腸腦軸”，如果腸道存在病變，可通過迷走神經突破血腦屏障，損傷大腦，引起腦部疾病。

3，吃得不對

飲食，是機體從外界獲取營養最主要的途徑，但一些不良飲食習慣，反而成為促使大腦加速衰老的“兇手”。

◎大魚大肉不斷：動物油脂中的飽和脂肪酸含量較高，長期食用過多易增加動脈粥樣硬化風險，影響腦部供血。有研究表明，血膽固醇含量較高的人，發生老年痴呆的風險要比普通人高3～5倍。

◎愛吃甜食：長期攝糖過量，可造成胰島素分泌紊亂、減少。此時，大腦神經元無法很好地利用葡萄糖，容易使大腦細胞受損。建議每天攝糖不超過50g，最好不超過25g。

◎吃得太鹹：高鈉鹽飲食可干擾血管內皮細胞接收信號，阻礙腦血管擴張。長期如此，易誘發高血壓，造成大腦慢性缺氧缺血，加快大腦皮質萎縮。建議每天用鹽不超過6g，也可用鉀鹽替代鈉鹽。

◎主食吃太少：主食中的碳水化合物可為大腦提供必需的葡萄糖，主食吃太少，大腦就得不到足夠的葡萄糖，腦細胞更易受損。建議每人每天碳水攝入應為3~7兩米飯，這只是一個量的標準，不代表只吃米飯，而是應該包括穀類、薯類、蔬果共同產生的碳水化合物。

4，睡得不對

腦脊液有“清潔”大腦的作用，能帶走腦細胞產生的“垃圾”，且睡眠狀態下更活躍，較清醒時增加60%。如果經常熬夜或失眠，就相當於大腦還在不斷工作產生“垃圾”，而腦脊液的清潔能力又不如睡眠時，久而久之，就容易增加大腦衰退的風險。

但也不建議睡太久，據美國《科學日報》報道，有研究人員發現，對60~70歲的老人來説，如果每天平均睡9小時以上，大腦認知功能極易在3年內快速衰退，且其衰退幅度明顯快於每天睡6~8小時的人，大大增加老年痴呆風險。

一般來説，建議成人晚上保證7~8小時的睡眠，但具體因人而異，以自我感覺醒來後精神狀態好為準。

5，同時想得太多

有研究者發現，適當用腦有助於保持大腦健康，但一心多用不可取。如果做一件事的同時還想着其他很多事， 大腦就容易“堵車”，存在矛盾衝突，從而產生焦慮情緒。久而久之，可能導致激素分泌異常、睡眠障礙、神經系統過度勞累等，多方面影響大腦健康。

相對來説，女性更容易同時想得太多，可通過多次深呼吸進行調節。

6，做事一成不變

人到了一定年紀，對很多事都有了經驗，於是總習慣用最熟悉的方式去完成這些事。但如果生活長期這樣循規蹈矩、一成不變，就容易讓大腦失去接受挑戰及嘗試新鮮事物的機會，不利於保持良好的認知功能，加速大腦退化。

全球腦健康委員會2017年的報告稱，改善認知能力需要有新穎性、高度參與性、精神挑戰性和愉悦感的活動來刺激大腦。建議多培養自己的興趣愛好，多結交新朋友，有助於健腦。

3、延緩大腦衰老這些方法有效果

大腦每天都需要不停地工作，有時甚至是超負荷運轉，再加上部分疾病、不良生活習慣、精神壓力等因素的刺激，衰老似乎近在眼前。怎樣才能延緩大腦衰老，保持腦健康呢？

1，吃點“健腦菜”

◎雞蛋：雞蛋堪稱健腦“第一名”，因為雞蛋尤其是蛋黃中富含卵磷脂，它可以提高神經細胞間信息傳遞的準確性和快速性，修復並更新受損、老化細胞，增強大腦記憶力、注意力和思考力，是補腦健腦必不可少的營養素。

一般來説，每天一個雞蛋不會造成膽固醇升高，可以放心食用。其他富含卵磷脂的食物有：大豆、花生等。

◎魚肉：大腦神經纖維有一層髓鞘，掌管着腦細胞間的信息傳遞。它的構成和更新需要較多的ω-3脂肪酸，魚肉尤其是三文魚、鱈魚、金槍魚等深海魚，以及鱸魚、鱖魚、鰻魚等淡水魚含有較多的ω-3脂肪酸，日常可適當多吃。

◎核桃：核桃中含有豐富的維生素E、不飽和脂肪酸等，有助於膽固醇代謝，輔助預防心腦血管疾病。其他堅果也有類似作用，建議每天吃一小把。

◎綠葉菜：綠葉菜中含有豐富的葉酸，它能幫助減少體內有害物質對腦血管的損傷，營養腦神經，降低痴呆風險。一項對960位58~99歲老人追蹤10年的美國研究顯示，經常吃綠葉菜讓大腦年輕約11歲。

2，每天午睡

中國健康與養老追蹤通過對近3000例65歲及以上老人分析後發現：與午睡1個小時左右的人相比，不午睡、午睡不足半小時或超過1個半小時的人大腦各種功能都有所降低，降低程度是前者的4~6倍，大概相當於大腦老化5歲。

建議每天午睡，最好是躺在牀上睡，有助於保持大腦年輕態。如果條件不允許，可半躺在椅子上休息。午睡時間可隨自身情況調整。

3，每天發呆5分鐘

研究發現，人在發呆時，與記憶相關的腦區，如：海馬體、內側前額葉等，相對更活躍了。這些大腦活動可以幫助整理、消化大量信息，讓我們的認知功能更有效。

不僅如此，發呆時人腦意識活動減弱，自己暫時處於一種舒緩的狀態，能很好地調劑精神狀態，緩解壓力、緊張等情緒，也有利於腦部健康。沒事的時候，可以發呆5分鐘，讓大腦“休息”一下。