説到腹肌和馬甲線，我相信大家肯定是不會陌生的，並且我們有很多的朋友之所以會去進行健身訓練，其中的主要原因，可能就是衝着腹肌和馬甲線去的。但是我們有很多的朋友卻難以練出自己的腹肌，而其中的原因，一般都會是我們的體脂率過高造成的，而不是我們沒有努力的去進行腹部肌肉的強化訓練。
閲讀這篇文章你將會收穫到：
1、什麼是體脂率？
2、我們該如何才能夠有效的去減掉腹部脂肪呢？減少身體脂肪的比例？
3、有什麼好的鍛鍊方法可以幫助我們減脂？
因為我們得要知道的是，當自己的腹部上的脂肪過高時，厚厚的脂肪就會把自己的腹部肌肉給掩蓋在下面，這樣就會讓我們的腹肌看不見了。這也就是説，就算自己的腹部肌肉再怎麼強，如果自己的體脂率過高的話，那麼我們也是不能夠把腹部肌肉給練出來的。
既然如此，我們該如何才能夠有效地去減掉腹部脂肪呢？減少身體脂肪的比例？對此，我想和大家説的就是接下來有這樣幾個方法會對我們很有幫助。
上面提到了這麼多，有些人或許都不知道體脂是怎麼計算的，接下來，我會先給大家介紹一下什麼是體脂率？體脂率是怎麼計算的？
一、什麼是體脂率？體脂率是怎麼計算的？
體脂率是指在我們體內中脂肪所佔我們總體重的比例。它是反映脂肪含量在我們體內中所佔多少。
體脂率等於我們身體脂肪總重量除以我們的體重再乘上百分數。那麼脂肪總重量是怎麼來的呢？脂肪總重量等於我們的腰圍乘以0.74減去我們的體重乘以0.082再加上（男：44.74，女：34.89）。
我們成年人正常的體脂率範圍分別為女性20%到25%，男性15%到18%。如若體脂率過高，那麼就是屬於肥胖人羣了。那麼超過多少才算過高呢？超過正常值的20%。
二、我們該如何才能夠有效的去減掉腹部脂肪呢？減少身體脂肪的比例？
1、進行適當的健身運動，特別是腹部肌肉訓練
我們得要知道的是，我們如果想要減掉自己身體中的脂肪，降低體脂率的話，那麼進行適當的健身運動，對於我們來説，就是十分有必要的了。在我們進行健身訓練的過程中，不僅能夠讓自己身體中的糖原得到消耗，從而促進我們身體中的脂肪消耗，進而減少身體中的脂肪量。
而且，健身運動還能夠很好的去增加自己身體的基礎代謝，這樣一來，我們的身體在自己的日常生活中，就能夠去消耗更多的熱量了，從而就能夠幫助我們更好的減肥了。並且進行適當的健身運動，對於自己的身體健康來説，也是十分有幫助的一件事情，能夠讓我們擁有一個更好的體質和健康水平。
如果我們的健身目標是想要練出腹肌或者馬甲線的話，那麼自己在進行健身運動的過程中，就最好以腹部肌肉的訓練為主了。也就是説，我們在進行健身訓練的過程中，需要去多進行腹部肌肉的訓練，然後適當的去進行一些其他的健身運動，比如力量訓練或者是跑步之類的有氧運動，就都是非常好的選擇。而在我們的腹部肌肉的訓練動作之中，我們最好不要把動作做得過於的花裏胡哨，一般選擇三個左右的訓練動作就足夠了，比如仰卧卷腹和懸垂舉腿之類的動作，就是很好的了。
2、飲食方面需要控制
我在前面説到了，我們如果想要練出自己的腹肌，讓自己的腹肌顯現出來的話，那麼我們就需要去減少自己身體中的脂肪，降低自己的體脂率。而要做到這樣一點，我們就需要讓自己每天所攝入的熱量，要小於自己每天所消耗的熱量，才能夠很好的幫助到自己。我們身體每天消耗的熱量，就是我們一天的基礎代謝和健身運動，以及日常活動帶來的，而我們身體每天所攝入的熱量就是所吃的食物了。
這也就是説，我們如果想要減少身體中的脂肪的話，那麼我們就需要控制自己的飲食，讓自己能夠在飲食中去攝入較少的熱量才行。
3、保證充足的睡眠
充足的睡眠對降低體脂率也很重要。睡眠不足常導致肥胖。在降低體脂率期間，注意休息，不要熬夜加班，放鬆，保證每天至少7小時睡眠。
4、多補充水分
普通人的運動強度達不到運動飲料需要快速恢復的水平，所以水是你最好的健身飲料，但有一個例外，當你出現頭暈、噁心、嘔吐等低血糖症狀時，含糖量高的飲料是你的救命稻草，必須及時補充。
三、在運動方面，我們可以有哪些辦法幫助我們減脂呢？
運動一：游泳
游泳作為夏季重要的休閒活動，不僅是一項娛樂項目，而且是一項有氧運動，具有明顯的減肥效果。與其他有氧運動相比，游泳可以鍛鍊身體的每一塊肌肉，讓你的身體看起來更加性感迷人。而且，游泳的消耗比跑步更明顯。20分鐘的游泳訓練幾乎等於一小時的慢跑。
運動二：跳繩
跳繩也是我們生活中很常見的運動項目，很多人減脂也都會選擇跳繩。它的玩法相對來説比較簡單和輕鬆。每天固定訓練20分鐘，一個月一個週期基本可以減掉10斤以上。跳繩過程中，注意調整呼吸頻率和節奏，保持上身平衡，處於放鬆狀態，跳繩時不要跳得太高，只要繩子能通過。
運動三：騎自行車
自行車作為一種比較常見的工具，相信大家都會熟練地駕駛它。與其他有氧運動相比，騎自行車並不是那麼無聊。我們可以在騎自行車的過程中看一看沿途的風景。值得注意的是，在騎自行車的過程中，我們應該連續騎40分鐘以上，這樣會起到更明顯的作用。騎行時，應調整座椅高度，直視前方，將腳蹬放在腳的拇指部位，這樣不僅有助於瘦腿，還能鍛鍊腿部。
運動四：波比跳
波比跳是一個鍛鍊我們全身性的健身動作，它能夠幫助我們很好地燃脂瘦身。它的運動強度也是很大的，我們每天堅持5分鐘，分5組來做，就能很好地達到效果。
運動五：開合跳
開合跳與波比跳一樣，它也能很好地鍛鍊到我們全身，而且也不受場地的約束。它的動作也相對比較簡單，易於讓大家鍛鍊。
結語：以上我就簡單介紹了一下有關體脂方面的知識和減脂的訓練方法。希望對大家有所幫助。體脂率越高，越容易有各種疾病。所以大家一定要控制好自己的體脂率。堅持每天鍛鍊，調整自己的飲食習慣。夏天就快來了，想要好看又健康的身材，不付諸行動怎麼行呢？所以大家快動起來吧！最後，祝大家都心想事成！
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