#健康與營養#
您的骨骼需要特定的營養以保持強壯和健康。
鈣和維生素D是大多數人公認的兩大成分。但是，鈣，蛋白質，鎂，磷，維生素D，鉀和氟化物都在骨骼形成中起作用。Omega-3脂肪酸，錳，銅，硼，鐵，鋅，維生素A，維生素K，維生素C和B維生素在與骨骼有關的代謝過程中起作用。
這裏有10類種食物，如果均衡飲食，它們將為您提供這些必需的營養。
01牛奶和奶製品
牛奶和其他乳製品以其鈣含量而聞名，所以很多研究表明，成年人每天應從飲食中攝取三杯乳製品。
1）牛奶
牛奶是鈣的極好來源，有助於保持骨骼強健。實際上，一杯牛奶幾乎可以滿足您每日需求的三分之一。牛奶還富含維生素D，以確保您的身體吸收鈣以及維生素A，維生素K，蛋白質，磷和鉀。
專家提示：如果要減少卡路里，請選擇低脂或脱脂牛奶。
牛奶是餵飽骨頭最簡單的方法之一。每天三杯可以滿足大多數人對鈣和維生素D的需求，而且您還將獲得。蛋白質以及許多其他維生素和礦物質的大幅提升。
2）酸奶及其它奶製品
酸奶和芝士等奶製品中的鈣和蛋白質含量也很高。實際上，一杯普通酸奶含有約450毫克的鈣和超過12克的蛋白質。酸奶有多種口味，因此請注意所有添加的糖中卡路里含量高的品牌。
專家提示：將普通的普通酸奶與山核桃、漿果和蜂蜜一起食用。
02橙汁
橘子富含維生素C，這是膠原蛋白形成所必需的，並有助於骨骼健康。橘子還是維生素A的極好來源，維生素A對於正常骨骼生長和細胞分化必不可少。
專家提示：選擇一種富含鈣的橙汁，這對於骨骼健康也至關重要。
03無花果
無花果含有對骨骼健康至關重要的礦物質和維生素。一杯燉無花果含約180毫克的鈣，再加上一些維生素C和維生素K。生無花果熱量低，纖維含量高，因此對您的飲食有益-幾個生無花果可以給您約24毫克毫克的鈣。
專家提示：買新鮮無花果作為零食，但立即吃掉-它們不會保存很長時間。
04獼猴桃（奇異果）
獼猴桃 對骨骼有益，因為它富含維生素C和鎂。獼猴桃還可以為您的日常攝入增加一些鈣，維生素A和K。它也很美味甜，沒有高熱量。
專家提示：將切片的奇異果加入酸奶中。
05番茄汁
番茄汁富含多種維生素和礦物質，包括鎂，維生素A，維生素C和鉀。它還含有一些鈣和少量的維生素K。當然，新鮮的番茄也很好，但是番茄汁集中了所有的營養。
專家提示：購買時請尋找低鈉番茄汁。
06菠菜
菠菜幾乎是植物可以提供的每種營養素的極好來源。菠菜富含鈣，維生素A，C和K，對您的骨骼有益。它的味道鮮美，用途廣泛且卡路里含量低，因此它確實應該成為每個人飲食中的一部分。
07三文魚
鮭魚含有豐富的維生素D和omega-3脂肪酸，您的骨骼需要它們來保持強壯和健康，它也是一種極好的蛋白質來源。儘管鮭魚富含健康脂肪，但其熱量也不高。
08甜椒
紅甜椒富含維生素C和A，對您的骨骼有益。它們還含有一些維生素K。它們對大多數飲食都有益，因為它們熱量低且是B維生素和纖維的良好來源。
專家提示：嘗試添加少許綠色、黃色和橙色甜椒。
09甘藍類
甘藍類蔬菜的營養價值一直受營養師推薦。
羽衣甘藍是一種十字花科蔬菜，與花椰菜和西蘭花有關。這是另一種富含幾乎每種維生素和礦物質的食品。羽衣甘藍對骨骼有益，因為它含有豐富的鈣，維生素A，C和K。
散葉甘藍，像大多數綠色蔬菜一樣，羽衣甘藍富含維生素和礦物質。散葉甘藍鈣含量特別高，此外還含有大量的鎂。它們還富含維生素K和A，並且提供了大量的維生素C。
抱子甘藍，球芽甘藍沒有得到應有的重視，這很可惜，因為它們營養豐富。抱子甘藍富含鈣，鎂和維生素A，C和K。
10堅果類
1）腰果
腰果含有少量的鈣和維生素K，但它們對骨骼有益的原因是它們提供的鎂和其他礦物質以及一些健康的植物性蛋白質。
2）巴西堅果
它是鈣和蛋白質的極好來源，但它們甚至是鎂的更好來源。它們還富含其他礦物質，可能也對您的骨骼有益。它們的卡路里有點高-一份六顆堅果的熱量接近200卡路里。
3）核桃
它是鈣，蛋白質和鎂的良好來源。它們還是omega-3必需脂肪酸的良好來源。像所有堅果一樣，它們的卡路里有點高，但它們令人滿意，因此下午吃少量核桃可以使您吃到晚餐。
寫在最後的一句話
須建立正確的營養觀念，保持健康的均衡飲食，是確保您獲得健康好身體所需的所有營養的一種好方法。
在均衡飲食的基礎上，適度補充這些營養食品的攝入量，才能起來更好的效果。
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