背部增肌真的難練嗎這4個動作，幫你練出真正雄壯的背部肌羣

一個優秀的背部三角肌能夠給我們帶來很多好處，我們不能只鍛鍊腹部、胸部肌肉，而把背部肌肉置於一邊。擁有背部肌肉第一點好處就是它能夠與肩部肌肉結合一起讓我們更挺拔，女性前凸後翹，男性挺拔有魅力；第二點就是能夠改善亞健康問題，我們平時不管是工作看電腦還是長時間低頭看手機，造成我們腰痠背痛和肩膀痛，如果不關注不去改善，時間長了就會出現含胸駝背，這些亞健康問題能通過背部肌肉的訓練而得到改善治癒。

很多人想鍛鍊但是總是猶豫不決，在糾結訓練場地問題，拿不準到底去健身房還是居家訓練，其實這是多餘的，根據個人情況而定就行，如果時間相對多，想要更專業的設備就去健身房，如果上班族時間少，就可以居家訓練，買一些小器械輔助就行。不管在哪裏進行背部的訓練都要堅持，保證規律有質量。

要鍛鍊背部肌肉，就得對背部肌肉有所瞭解，背部肌肉的結構組成如下圖所示，上部分有斜方肌、小圓肌，崗下肌、大圓肌，下部分有背闊肌、豎脊肌。

一、在訓練之前的熱身動作中採用小重量先預熱激活背部肌肉，讓背部肌肉變得活躍，提前進入狀態。

二、熟記動作要領，在訓練過程中應用要點保證質量，讓頭腦和背部肌肉脈絡充分建立聯繫，能明顯控制感受到背部肌肉發力完成動作而不是腰部手臂發力完成，這樣的話就會練跑偏了。

三、輔助器械的選擇上不要過於自信或者過於自卑，選擇的重量合適，如果選擇大重量訓練過程中就會出現藉手臂、腰部等力量情況，重量太小無法有效刺激背部肌肉。

通過以上介紹，我們對鍛鍊背部肌肉已經瞭解，下面小編介紹一組針對鍛鍊背部肌肉的動作。

動作一：引體向上

引體向上鍛鍊核心能力、背部肌肉最佳，背部肌肉鍛鍊中不能沒有引體向上這種經典動作。引體向上是一個綜合的動作，難度很大，如果沒有基礎一個也拉不起來，但是它效果是最佳的，它刺激背部肌肉的同時還能刺激到肱二頭肌，肱三頭肌、腹肌等肌肉，這麼好的動作我們不要因為難就放棄，我們可以用彈力帶等器械來輔助完成。

雙手握住單槓，要比肩寬很多，核心收緊，小腿向後抬起並交叉。

充分感受背部發力帶動身體往上直到下巴高於單槓。

下巴略高於單槓後有停頓感，然後緩慢下降直到手打直。

向上時爆發力向上，下來時就不能，得慢慢的下。

動作二：上斜式槓鈴划船

用上斜式身體會更穩定一些，在做動作時其他不是針對性的部位就不會動，這樣一來集中力量刺激我們的背部肌肉，效果最好。這個動作得準備一個槓鈴，沒有槓鈴用啞鈴。

凳子靠背傾角45度左右，然後面對凳子坐在凳子上，前半身貼緊凳子靠背，腹部貼緊墊子雙腳踩地，為了更穩定得踩實了。雙手伸直握住地上的槓鈴，寬度比肩略寬。

身體其他部位保持不動，充分感受背部肌肉發力提起槓鈴，提到大臂與小臂相垂直就行。然後恢復初始狀態。

同樣提起時快，下降時背部肌肉控制速度，緩慢下降。

動作三：坐姿彈力帶划船

坐姿划船是一個雙手握住彈力帶向後拉的動作，主要針對背闊肌、斜方肌、三角肌後束，能讓我們的背部變得很厚，利用彈力帶輔助完成。

找一個固定的物體，將彈力帶的一端栓在固定物體上，雙手伸直握住彈力帶另一端。

坐下，臀部着地和腳掌着地共同支撐身體，腿部微屈，面對彈力帶坐下。

利用背部發力向背後拉彈力帶，拉到頂點放回，這個動作拉放都緩慢一點。

動作四：俯身單臂啞鈴划船

啞鈴輔助這個動作，比槓鈴要活躍點，啞鈴的體積重量原因，我們可以增加動作的幅度。動作都有弊端，我們背部肯定有一些不協調的部分，因為動作限制沒有練到，單臂啞鈴划船能有效彌補。

找一個平的凳子，左腿跪在凳子上，右腿微屈踩地。屈屈髖向前俯身，左手也按在凳子上和左腿一條直線，右手握住啞鈴自然伸直。

利用背部發力向上提啞鈴，到達頂點也同樣利用背部肌肉控制緩慢下放。

男士可以選擇合適自己能力的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組來進行。女性一般是塑型，不是增肌，可以選擇合適自己能力的小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。徒手引體向上難度大，如果無法完成可以放棄，輔助引體向上難度相對小，也無法完成可以選擇放棄，後面的這幾個動作應該都能完成。還是囑咐一點，選擇做就要努力去支持，不要放棄，半途而廢。