超過60%的人沒好好吃飯，什麼是合理膳食，看完一生受用
世界衞生組織（英文全稱：World Health Organization，縮寫：WHO）於1992年發表了著名的《維多利亞宣言》，提出了健康的四大基石，即：合理膳食、戒煙限酒、適量運動、心理平衡。
位於日內瓦的世界衞生組織總部
合理膳食主要攝入七大營養素，分別是：碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、纖維，維生素和水。這七大營養素的攝取量必須平衡，否則就會引起身體不適，出現過重或肥胖、營養不良、或各種因為缺乏某種特定礦物質或維生素而產生的疾病。
宏量營養素，包括碳水化合物、脂肪、纖維素、蛋白質以及水；除纖維素和水之外，主要為人體提供能量。其他營養素，包括纖維素、水、礦物質和維生素，不提供能量，但在機體的生理活動中具有重要的作用。
你需要多少能量，決定每天要吃一定的食物，下圖為日常膳食能量推薦需要量，和維生素功效、攝入量、缺乏和過量危害，看完你就大概能明白自己平時是吃多了還是吃少了、以及吃沒吃對：
中國居民膳食能量推薦需要量
根據上圖表，你要確定自己屬於哪種體力活動水平，然後對應每日能量推薦需求。這裏給你一個粗略（非精準）的判斷標準：每日活動量6000步以下的為輕體力水平、6000至12000步為中體力水平、12000步以上為重體力水平。
微量營養素，包括礦物質和維生素，而維生素又可細分為脂溶性維生素與水溶性維生素兩大類：
水溶性維生素包括：維生素B1、B2、B6、B12以及煙酸、葉酸、維生素C。
維生素功效、攝入量、缺乏和過量表
最好的營養來自一日三餐，合理膳食就是要營養均衡，不是想吃多少就吃多少，也不是想不吃就可以不吃，每個人的標準攝食量還與個人的體力消耗程度關聯。
下期我們聊聊健康四大基石之：戒煙限酒（含戒煙成功的經歷）。
特別聲明：本文僅為科普，不應視為診療建議，不能取代健康管理師、營養師、醫生等專業人員對特定人羣的個體化判斷。
參考文獻：
1. 世界衞生組織. 人類所需營養素. 維基百科
2. Berg J, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry 5th. San Francisco, CA: W.H. Freeman. 2002: 603.
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4. Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets Vitamin A 互聯網檔案館的存檔，存檔日期2008-05-17.
5. N/D= "Amount not determinable due to lack of data of adverse effects. Source of intake should be from food only to prevent high levels of intake"(see Dietary Reference Intakes: Vitamins).
6. 周愛儒;查錫良;藥立波.維生素與無機鹽. 生物化學與分子生物學 第8版. 北京: 人民衞生出版社. 2013年3月. ISBN 9787117172141. OCLC 910336582.
7. Plain type indicates Adequate Intakes (A/I). "The AI is believed to cover the needs of all individuals, but a lack of data prevent being able to specify with confidence the percentage of individuals covered by this intake" (see Dietary Reference Intakes: Vitamins).
8. Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets Vitamin B6
9. Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets Vitamin B12
10. Value represents suggested intake without adequate sunlight exposure (see Dietary Reference Intakes: Vitamins).
11. The Merck Manual: Nutritional Disorders: Vitamin Introduction. Please select specific vitamins from the list at the top of the page.