文/羊城晚報全媒體記者 餘燕紅
通訊員 魏彤
圖/視覺中國
素食是一種飲食習慣或飲食文化，素食人羣是指不吃肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人羣。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素（不吃肉、蛋，但是食用奶和奶製品）、蛋奶素等。
因此，對素食人羣的膳食提出科學指導很有必要，對於已選擇了全素膳食的兒童、孕婦需定期進行營養狀況監測，以儘早發現其潛在的營養問題從而及時調整飲食結構。
《中國居民膳食指南（2016）》建議素食人羣要更加認真地對待和設計飲食搭配，以確保滿足營養需要。那麼選擇了吃素的健康人羣，怎樣才能做到科學吃素呢？
黃瑜芳建議，全素和蛋奶素人羣膳食應以穀類為主，食物多樣化；每天攝入的食物種類至少12種，而每週至少為25種。具體如下——
穀物為主，食物多樣，適當增加全穀物
全穀物保留了天然穀物全部成分，營養素含量更豐富，可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。提倡多吃全穀物食物，如燕麥米、黑米、小米、糙米等。
建議全素人羣（成人）每天攝入穀類250克-400克，其中全穀類為120克-200克。蛋奶素人羣（成人）每天攝入穀類225克-350克，全穀類為100克-150克。
大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素及其他多種有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆卵磷脂等，發酵豆製品中含有維生素B12。
建議全素人羣（成人）每天攝入大豆50克-80克或等量豆製品，其中包括5克-10克發酵豆製品。蛋奶素人羣（成人）每天攝入大豆25克-60克或等量豆製品。
常吃堅果、海藻和菌菇
堅果類食物富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質；藻類含有n-3多不飽和脂肪酸；菌菇含有礦物質和真菌多糖類，建議全素人羣每天攝入堅果20克-30克，蛋奶素人羣（成人）每天攝入堅果15克-25克。
藻類或菌菇（乾重)5克-10克；海藻富集微量元素的能力極強，含有十分豐富的礦物質，海藻富含DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DPA（二十二碳五烯酸），可作為素食人羣n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。
蔬菜、水果應充足
蔬菜水果攝入量與一般人羣一致。建議蔬菜每天1斤，儘量選擇綠葉菜；水果每天200g-350g，對於一般人羣建議吃原只水果，沒有必要打成果汁。
素食者還容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，可以選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的植物油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。建議菜籽油或大豆油用於烹炒，亞麻籽油或紫蘇油用於涼拌，煎炸選擇調和油。
注意鐵的補充
素食者還容易因缺鐵而導致缺鐵性貧血，尤其是女性，對鐵的需求更大。紅色肉類和動物血含有血紅素鐵，補血效果較好。植物性食物也含有不少鐵，如菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等，但是因為植物裏面的鐵屬於非血紅素鐵，吸收率較差，建議同時搭配富含維C的蔬果，有利於鐵的吸收，必要時用鐵劑來補充容易吸收的鐵。
特別提醒
素食人羣易缺乏的營養素及其主要來源：
n-3多不飽和脂肪酸：亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。
維生素B12：發酵豆製品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑。
維生素D：強化穀物、每天適量光照。
鈣：綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對於奶類和蛋奶素人羣，乳製品是膳食鈣的重要來源。
鐵：菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利於植物性鐵的吸收；利用鐵炊具烹飪。
鋅：豆類、全穀物類、堅果、菌菇類。
來源 | 羊城晚報·羊城派
題圖 | 視覺中國責編 | 王敏
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實習生 | 劉妍琳