哪種運動降糖效果最好？第1名出乎意料！

運動可以降血糖，但不同的運動方式，降血糖的效果是不一樣的。

哪種運動方式的降糖效果最好呢？

有研究發現，下面3種運動方式的降糖效果最好[1]。

NO1.高強度間歇訓練

對於2型糖尿病病友來説，控糖效果最佳的運動方式是HIIT（高強度間歇性訓練）[1]。

HIIT是一種短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的高強度與低強度間歇循環進行的運動。跑步、跳繩、動感單車等都可以進行HIIT。

舉例：20分鐘的HIIT跑步鍛鍊，可以包括慢跑熱身+ 30秒衝刺快跑+3分鐘慢跑，然後“衝刺快跑+慢跑”循環進行。

其他運動相比，HIIT能短時間內提高心率並燃燒更多的能量，加快新陳代謝，促進骨骼肌血流，控糖效果更好[1]。

運動方式不對，影響降糖效果，正確方式是：

• 一次HIIT鍛鍊，一般會進行4-6次的“高強度運動+低強度運動”循環；
• 在高強度運動的時間段，儘可能地加大運動強度，使心率加快。

注意，剛開始進行HIIT時，高強度運動可以從30秒開始，根據身體情況逐步提升高強度運動的持續時間。

人羣：適合體質較好的糖友。

NO2. 慢跑

慢跑，以輕緩的節奏跑步，運動時有點費力，心跳和呼吸加快但不急促，是一項中等強度的有氧運動。

每天慢跑30分鐘，可以明顯改善糖化血紅蛋白和空腹血糖指標，能有效地降低血糖水平[1]。

姿勢不對，也會影響降糖效果，正確姿勢是：

• 身體伸直，雙臂彎曲，肩部和雙手保持放鬆；
• 跑步時，身體前傾，大腿帶動小腿，小腿儘量不用力；
• 呼吸有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣；
• 節奏儘可能維持不變。

剛開始練習慢跑最好不超過10～15分鐘，循序漸進地逐步提升到30分鐘左右，然後堅持下去，一週至少運動5次。

人羣：特別適合需要控制體重的糖友。

NO3. 組合力量訓練

組合力量訓練是自身負重（俯卧撐、深蹲、仰卧起坐、引體向上等）和器械訓練（使用固定器械進行抗阻運動）相結合的一種抗阻運動，比單一的抗阻運動效果更好[1]。

舉例：一項組合力量訓練，可以包括1-3次深蹲+休息30秒+10次拉力器動作（重複3-5次）。

組合力量訓練能夠有效增加肌肉的厚度，改善胰島素敏感性，降低空腹血糖水平，有利於長期血糖控制[1]。

頻次：如無禁忌證，每週最好進行2~3次抗阻運動（兩次鍛鍊間隔≥48小時）。

※排名不包含球類運動，因其一般需要多人蔘與，不利於糖友單獨進行，所以未納入排名[1]。

温馨提示[2]

1.運動前後要加強血糖監測，避免過量運動或劇烈運動，以免發生低血糖。

2.只要感覺良好，一般不必因高血糖而推遲運動。如果在進行劇烈的體力活動時血糖>16.7mmol/L，則應謹慎，確保其補充充足的水分。

3.嚴重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代謝併發症、合併急性感染、增殖性視網膜病變、嚴重心腦血管疾病（不穩定性心絞痛、嚴重心律失常、一過性腦缺血發作）等情況下禁忌運動，病情控制穩定後方可逐步恢復運動。

糖尿病病友日常運動，可以選擇高強度間歇訓練+組合力量訓練，或慢跑+組合力量訓練，有氧運動聯合抗阻運動的降糖效果更好哦。