收好這份“補鈣攻略”，照着吃，不缺鈣！
本文轉自：光明網
鈣對人體的重要性不言而喻——年少時為了長高個補鈣；中年時為了存骨量補鈣；老年人為了對抗骨質疏鬆必須補鈣~
很多人覺得鈣只作用於骨骼一類，但其實它還與神經衝動傳遞、激素分泌、肌肉收縮等有關，在人體中發揮着重要作用。
那你的鈣補夠了嗎？怎麼吃可以幫助補鈣？
有這3種表現，可能是缺鈣引起的
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瘦不下來
減肥切勿節食，縱然強調千萬次，還是有許多人以身試險！節食，會讓你在無意中錯過不少高鈣食物，而這又可能成為你越減越肥的“罪魁禍首”！
①缺鈣，會延緩燃脂速度
當飲食中鈣不足時，會釋放一種生物活性代謝物——鈣三醇，令身體增加脂肪儲備，並且會延緩燃脂的速度。
②鈣能幫你控制食慾
攝入充足的鈣後，人體血鈣升高，可促進一種名為降鈣素的荷爾蒙分泌，而降鈣素可明顯降低人的食慾，減少進餐量。
2
情緒不穩定、睡不着
若是一點小事就讓你坐立不安，還總是睡不安穩，也可能是缺鈣所致。
鈣質是人神經元代謝不可缺少的物質，充足的鈣能起到調理情緒的作用，如果缺鈣就容易使人坐立不安，不易入睡、多夢、半夜易驚醒等。
據瞭解，大腦神經元中的鈣含量每下降1%，精神興奮度就會上升10%。
3
經常性腿抽筋
有些人在睡夢中很容易出現腿抽筋的症狀，這是身體缺乏肌肉鈣的一種表現——如果肌肉當中的鈣元素濃度不足，肌肉的興奮度就會升高，即便是在睡覺的過程當中肌肉纖維也會自發性地進行收縮，甚至還會抽筋。
科學補鈣，你該這樣吃
中國營養學會推薦成年人鈣的推薦攝入量為800mg/天；兒童、中老年人、中晚期孕婦、乳母的推薦攝入量為1000mg/天。但數據顯示有近九成國人缺鈣，因而補鈣這事刻不容緩！
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足量的鈣攝入
*每日補鈣食譜
①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg鈣；
②半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200mg鈣；
③一兩豆製品提供80～100mg鈣；
④一勺芝麻醬提供100mg鈣；
⑤一把堅果提供10～30mg鈣；
⑥水果以及其它食物多少也還能補充一些。
2
少吃會“偷走”鈣的食物
①含鹽高的食物
人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的，腎臟每排泄1000mg鈉的同時，會耗損26mg鈣。因而，鹽吃多了也會增加鈣的流失。
②脂肪含量高的食物
愛吃煎炸、油膩食物，除了容易在人體內堆積脂肪之外，這些脂肪還會分解成脂肪酸。一旦脂肪酸與鈣結合，就會形成難溶物質，使鈣難被吸收。
③濃茶
濃茶中都有較多的咖啡因，其有利尿作用，會增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收；而其中的鞣酸可以和鈣結合，形成無法被人體吸收的大分子物質，這樣鈣就沒有辦法被好好吸收了。
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補充鈣的“好搭檔”，讓吸收翻倍
①維生素K：促進鈣沉積到骨骼中，提高補鈣效果。西蘭花、油麥菜等葉片顏色深的蔬菜都富含維生素K。
②維生素D：可促進腸道對鈣的吸收，減少尿鈣流失。每天曬20分鐘左右的太陽，且可以吃蛋黃、深海魚類等富含維生素D的食物。
③鎂：鎂相當於鈣的“搬運工”，能將鈣均衡分配到骨骼中，增加鈣的存留量，而堅果類食物富含鎂。
小二推薦給大家一道菜，裏面既有含維生素K的西蘭花，又有含維生素D的鱈魚，還有堅果熟芝麻，而且芝麻的含鈣量非常豐富，每百克能達到780毫克左右，約是牛奶的6倍！
吃這一道菜，補鈣又美味