“每逢佳節胖三斤”，這既是一種調侃，也是一種無奈。忙碌一年，七天長假，歡度春節，本該是身心放鬆，大快朵頤的時候。然而，想到過完假期肚子會不會大一圈，臉會不會又圓了，猛然間糾結到不能自已。
痛苦的是，節日的美食無處不在，讓我們想吃的心時時刻刻在“作死”的邊緣試探，不管如何控制也會超出日常的攝入量。
其實，春節七天假期正好是運動鍛鍊計劃的一個週期。根據世界衞生組織關於身體活動和久坐行為指南的推薦量，成年人每週至少進行150~300分鐘的中等強度有氧運動，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛鍊。
七天假期運動鍛鍊分為四類：有氧運動、肌肉力量鍛鍊、柔韌拉伸鍛鍊和體力活動鍛鍊。可以把四大類運動鍛鍊與身體活動安排進節日的日常活動當中去，過一個快樂不放縱、充實又健康的節日。
有氧運動
中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，逐步提高運動能力。七天假期五天可以選擇有氧運動，根據個人習慣愛好選擇一兩項有氧運動，每次30~45分鐘。
健步走
選擇餐後半小時到一小時，健步走30~45分鐘，每週5次。健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘。要注意走步姿勢，抬頭挺胸，兩側手臂前後有力度地擺動，帶動身體向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態。
慢跑
有一定鍛鍊基礎、體能較好者可以選擇慢跑。慢跑對於改善身體代謝水平，提高心肺功能效果顯著，是預防各種慢性病首選的有氧運動項目，被稱為有氧運動之王。選擇適合自己的運動強度，不要求速度很快，堅持30~45分鐘，身體微微出汗為宜。
騎行
非常適合肥胖人羣，對於膝關節壓力減少了許多。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能夠説話但不能唱歌的程度。天氣不好或者不方便到户外騎行時，可以在室內騎行動感單車，達到中等強度，同樣能夠鍛鍊身體，而且運動鍛鍊的安全性顯著提高。
其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等等，都可以根據自身情況選擇。
肌肉力量鍛鍊
肌肉力量訓練是對抗衰老的一個利器，對於老年人和女性尤為重要，但也最容易被忽視。每次鍛鍊五大肌羣，採用小阻抗多次數的肌肉耐力鍛鍊為主。每個肌羣選擇一個動作，每組15~20次，做3組。可以每個部位先做1組，5個部位為一個循環，做3個循環；也可以每個動作連續做3組，每組間隔1~2分鐘，完成5個部位的肌肉鍛鍊。
下面介紹五個大肌肉羣不同的鍛鍊方法，根據自身情況選擇鍛鍊。
●臀腿肌肉力量鍛鍊
人老腿先老，腿部肌肉流失會造成人腿腳不利索，因此腿部肌肉力量鍛鍊尤為重要。老年人要想腿腳利索，上樓梯不費勁，補鈣只是提供物質元素，鍛鍊腿部肌肉才是重點。以下三個練腿的動作，由易到難，根據自身情況選擇鍛鍊。
椅子坐下站起 體弱者可以選擇這個動作，每組15~20次，做3組。
徒手深蹲 每組15~20次，做3組。
彈力繩或啞鈴深蹲 每組15~20次，做3組。
●胸部肌肉力量鍛鍊
根據自身條件選擇一種俯卧撐鍛鍊胸部，上斜俯卧撐、標準俯卧撐和下斜俯卧撐。每組15~20次，做3組。
●背部肌肉力量鍛鍊
彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身划船，每組10~20次，做3組。
●腰腹部肌肉力量鍛鍊
選擇兩個動作鍛鍊腰腹部：仰卧摸膝、臀橋。每組15~20次，做3組。
●肩部肌肉鍛鍊
選擇彈力帶或者啞鈴推舉，每組15~20次，做3組。
柔韌拉伸練習
柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關節的活動範圍加大，關節靈活性也將增強。
●坐在椅子上的拉伸
非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動產生的關節僵硬以及下肢靜脈血液迴流不暢引起的酸脹。以下三個動作可以反覆做：
坐位抬腿勾腳 坐位抬腿勾腳堅持5~10秒鐘，換另一側做，每側做10~20次。
坐位轉體 堅持15~30秒鐘，換另一側做，每側做5~10次。
坐位提踵勾腳 坐位提踵堅持3秒鐘放下，腳後跟着地勾腳堅持3秒鐘，然後重複做15~20次。
●在牀上或墊子上拉伸
適合早晚牀上鍛鍊。大腿後側拉伸、背部拉伸、大腿內側拉伸、腹部拉伸，每個拉伸動作做15~ 30秒鐘，4個動作為一個循環，可以做3個循環。
●站姿靜態拉伸
適合運動後拉伸。手臂前側拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側和前側拉伸，每個拉伸動作做15~30秒鐘，4個動作為一個循環，做3個循環。
增加體力活動鍛鍊
每天拖地板15分鐘，相當於中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動儘量選擇走路或騎自行車，同樣可以增加熱量消耗，防止“過節肥”的出現。
肥胖人羣練肌肉
過年期間，肥胖人羣也要格外關注自己。肌肉量過少，會增加運動疲勞感，導致缺乏運動而肌肉量鋭減，進而形成惡性循環。因此，肥胖人羣加強肌肉力量鍛鍊非常重要，不但可以消耗熱量，促進減肥，還可以避免過量有氧運動造成膝關節的損傷。建議主要針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉羣進行鍛鍊。
特別推薦健步走、騎車作為基礎的減肥有氧運動項目，保持中等強度，可以持續較長時間，從而達到多消耗熱量的目的。（據健康中國）