做好這個動作，改善骨盆前移和後傾

由 申屠仲舒 發佈於 健康

    做好這個動作，改善骨盆前移和後傾

    如果你有過以下的體驗，可能和骨盆前移有關。
    • 明明不胖，卻有小肚子，甚至低頭只能看到自己的肚子；
    • 站着的時候，總是習慣用骨盆前側頂住桌子或椅背；
    • 站立時，感覺自己的重心都在前腳掌上；

    • 大腿前側突出，臀部側面凹陷。

    骨盆連接軀幹和下肢，它的位置對於體態來説極為重要。
    來自奧地利的健康科學先驅馬耶爾醫師曾提出六種不良的體態。
    做好這個動作，改善骨盆前移和後傾
    a、貝斯手體態；b、播種者體態；c、懶骨頭體態；d、鴨子體態；e、頭前傾體態；f、立正體態。
    這些體態大家是否都見過呢？
    本文要講一講播種者體態，這種體態就像一個懷抱着一袋種子的農夫，上身被迫向後，以平衡袋子的重量。在孕期中後期的孕婦，也常常呈現這樣的體態。
    這種體態涉及多個關節在矢狀面（前後）的偏離，踝關節蹠屈、膝關節超伸、骨盆前移（可能同時後傾）、搖擺背（上背向後、腰椎變平）。
    和骨盆有關的體態問題，大家聽得最多的可能是骨盆前傾，實際上，前移和後傾出現的頻率也非常高。
    在之前定的一篇文章中，我詳細講解過如何準確分辨這幾種體態問題。
    簡要摘取這篇文章中的三個案例，如下。
    • 骨盆前傾
    先來講一個骨盆前傾案例，直接上圖。
    做好這個動作，改善骨盆前移和後傾
    圖中兩條紅線分別是ASIS（髂前上棘）和PSIS（髂後上棘）的連線、股骨中線。
    通過這兩條線的走向，我們能夠判斷這位學員的骨盆相對於股骨是向前傾斜的。傾斜的角度不小，我們能看到她的腰部的前凸也明顯增加了。
    股骨中線和地面接近於垂直，因此膝關節伸展角度略大，但程度較輕微。
    這是較典型的骨盆前傾，也是最容易判斷的。
    • 骨盆前移
    相對來説，骨盆前移就要複雜一些了，也是最容易引起誤解的。
    做好這個動作，改善骨盆前移和後傾
    我們能看到圖中的兩條紅線是垂直的，這就説明，骨盆相對於股骨是在中立位的。
    也許你會覺得吃驚，這難道還不是骨盆前傾嗎？
    還真不是，之所以會給你這種感覺，是因為這位學員的骨盆雖然相對於股骨是中立位的，但相對於地面前傾了。
    根源在於股骨沒有和地面垂直，而是前傾了。注意，是股骨相對於脛骨和地面前傾了。
    這就是我們常説的膝超伸，膝關節伸展角度比上一位學員更大。
    這樣的骨盆位置是骨盆前移，但並沒有傾斜。
    • 骨盆後傾
    如果我問你“骨盆前傾”和“骨盆後傾”哪個更普遍，你會怎麼回答？
    我猜你很有可能説是骨盆前傾，實際上，根據我的經驗，骨盆後傾的比例更高。
    比如下面這位學員。
    做好這個動作，改善骨盆前移和後傾
    兩條紅線沒有垂直，上面紅線接近平行於地面，下面紅線向前傾斜。
    實際上是骨盆相對於股骨後傾，相當於把骨盆平平地往前移動了，但考慮到股骨相對於地面前傾了，骨盆則相對於股骨後傾。
    在骨盆後傾的學員説身上，我們常常會看到另一種軀幹的體態異常，即搖擺背。
    大家看上面這位學員的背部曲線，中背部有較大的曲度，這點和骨盆前傾的腰部前凸是有區別的，曲度變大的位置更高了，腰椎往往是變平的。
    這是為了平衡身體重心而進行的代償。
    這三種體態問題中，骨盆前移和後傾常常同時發生，從肌動學上來分析，它們都涉及髖關節和踝關節屈肌的薄弱，而伸肌為了承受重心前移而變得緊繃。
    改善這個問題的關鍵在於激活和強化屈肌，包括脛骨肌、腓骨肌、髂腰肌和腹直肌。
    下面的這個動作可以作為一個非常好的屈肌整合訓練動作。
    做好這個動作，改善骨盆前移和後傾
    這個動作會用到一個小的彈力圈。
    • 仰卧，雙腿伸直，彈力圈套在兩隻腳上，雙手放到腰部下方，避免骨盆後傾，下巴微收，肩膀放鬆。
    • 激活核心，保持骨盆的位置，保持踝關節背屈（腳勾起來），進行屈髖、屈膝練習，腳尖和膝蓋應始終對齊。
    • 動作中，手上應能感覺到被壓住，但壓力是相對穩定的，這樣能保證動作中骨盆沒有出現前後傾或旋轉。
    • 吸氣時上抬，呼氣時落下，整個動作和深蹲剛好相反。
    • 這個動作最終的目標是要達到屈髖超過90度。
    • 在剛開始練習這個動作時，以肌肉激活為目標，彈力帶的彈力要小一些，給予動作腿一點阻力方向的提示即可，用30~40%的努力就可以完成。
    • 如果能夠比較容易地完成超過90度屈髖，可以增加阻力，強化肌肉。
    在做這個動作之前，按照之前文章中的方法，測試髖關節是否共軸，將會極大地幫助你打下紮實的基礎，更好地激活腰大肌。
    以下的參考文章，如果之前沒有讀過，可以再看一下，能夠幫助你更好地理解和做好這個動作。

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