本文專家：潘浩，杭州市中醫院骨傷科主任中醫師，浙江省第二批名中醫學術經驗繼承人。
“我自己就是病人。”1993年讀研時，一次彎腰提重物，猛地起身，潘浩醫生一不注意得了急性腰椎間盤突出。
“沒法穿鞋子和襪子，寢室四人相約出去吃飯，我站起來就要花上5分鐘，因此比旁人更能體會腰不好的窘境。”
那麼，潘浩醫生之後做了哪些事情，至今20年腰傷再也沒發作呢？
01
不彎腰，而是下蹲拿重物
1996年，潘浩到醫院上班，開始進行物理治療。有了專業知識與經驗，他再取物時必然小心翼翼，儘量避免提重物，先下蹲再起身，腰痛再沒有發作。
看到身邊人更換桶裝水時，他常提醒一句：“別彎腰，下蹲後將水桶抱起貼近身體，挺直腰背後慢慢站起來。”
02
鍛鍊核心肌羣
要增強腰椎的穩定性，必須增強腰部核心肌羣的力量。悟出這一點後，潘浩便在家堅持進行“五點式”鍛鍊：身體仰卧，用頭、雙手、雙腳支撐，抬起腰部，使身體保持拱橋姿態。
“呼氣時抬起腰部，保持10到20秒，再吸氣放下。每天做3到4組，每組10次。”潘浩醫生提醒，剛開始務必循序漸進，不能鍛鍊過猛。
五點式
還有一招是“飛燕式”：身體俯卧，將雙手、雙腳、頭部一齊抬起。他建議，老人和肥胖者四肢力量不夠，可以只抬起上半身，這種俯卧後伸鍛鍊，也有鍛鍊腰部核心肌羣的效果。
飛燕式
03
每坐45分鐘就要起來活動
“腰椎間盤突出者不能久坐，每過45分鐘就要起來活動，椅子也別選老闆椅。”作為骨科專家，潘浩的辦公椅是一張硬板凳，凳子的高度適中，保證坐下時腰背基本挺直，大小腿呈直角；他還專門在車上放置了腰靠，開車時用以支撐腰背部。
潘浩醫生示範坐姿
“有條件的，可以買一張按摩椅放在家裏，或在公共場所的按摩椅上按摩幾分鐘，但別盲目去外面的小店推拿、按摩。”潘浩提醒，正骨、復位是一項專業活，推拿前必須明確疾病程度，否則適得其反。
04
天氣潮濕，用雙手手掌摩擦後腰
入梅後，天氣潮濕，寒濕是腰椎病的推手。到了這個季節，潘浩尤其注意保健，他常在空閒時挺胸平視，將雙手叉在胯部上方，隨後用雙手手掌摩擦後腰，直到身體發熱。
“摩擦腰部能增加血液循環，刺激局部穴位。中醫上將痛點稱為‘阿是穴’，平時多尋找痛點，多按揉。”
05
睡覺時腿下墊一隻枕頭放鬆腰肌
“以前我愛墊高枕頭，半躺在牀上看手機，後來發現久了容易躺出問題。人半躺時，腰部肌肉處於緊張狀態，腰更不行了，還傷頸椎。”
現在，潘浩醫生在睡前習慣將一隻枕頭墊在腿下，減輕腰部壓力。他建議喜歡側睡的人，不妨在雙腿間夾一隻枕頭。
06
建議進行跑步和游泳鍛鍊
時間充裕，潘浩還建議跑跑步、遊游泳。“許多人覺得跑步傷膝蓋，但在我們骨科醫生裏，跑馬拉松的也不少呢。”
只要早晚有空，他也會在小區裏慢跑，一天跑1萬多步。每半個月，還安排一次游泳或爬山項目。但只要感覺疲勞，這一天便不再做大強度運動，只是走走路。
07
成人35歲以後更需要補鈣
除去鍛鍊，食補也很重要。幹了多年的骨科工作，潘浩發現，年輕時注意補鈣，年老時更不容易骨質疏鬆，他也常建議患者適當補鈣。
“人到中年以後，體內的鈣質開始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨質疏鬆，因此要早點補鈣，最好從小開始。”
潘浩説，孩子幼時要多喝牛奶，多曬太陽，並定期通過超聲骨密度和雙能X光篩查是否存在骨質疏鬆。成人35歲以後更需要補鈣，少喝碳酸飲料和咖啡，多喝牛奶，吃貝殼類海鮮和豆製品等鈣含量高的食物。有條件的可以到藥店買一瓶普通的碳酸鈣片，每天嚼服一片。
潘浩提醒，碳酸鈣片別盲目選擇含量高的，過量的鈣很難被人體吸收，而且容易導致結石和便秘，因此在服用期間要注意多喝水。
提醒：連續戴護腰別超6周
身邊常有腰痛的親朋好友諮詢哪種護腰合適，潘浩不忘提醒一句，護腰白天戴，晚上睡覺時得解開，只能連續戴上3到6周，以免出現腰背肌肉萎縮。
本文來源：健康時報、杭州日報養生道
轉載編輯：楊瀅 //責編：李雨楠 //監製：汪羣均