<p>睡前這麼拉伸，夜晚香甜入睡！躺在牀上就能由內到外梳理你的身體</p>

無論你是每天坐在辦公桌前還是在站立工作，上下班是快速步行還是長途跋涉，你進行了20分鐘的HIIT鍛鍊或一個小時的普拉提鍛鍊，你的身體每天都可以適應自己的節奏。但重要的是在一天結束時給它一點放鬆，就像讓身體關機，等待第二天的重啓。

睡前伸展運動不僅可以使你放鬆，還可以使你的肌肉保持靈活，所以你在日常活動中不太可能感到不適。做這件事會極大地影響並有益於你整個晚上舒適的睡眠，這可以説是開始利用瑜伽入睡的常規活動的最佳福利。它可以釋放你在白天積累的一些緊張感，使你的身心都可以為一夜安眠做好準備。

睡天鵝式

為了充分利用睡前的伸展運動，在每個瑜伽姿勢中，都要通過鼻子呼吸。它對神經系統有鎮定作用。

目標：頸部，肩膀，背部，臀部和腿部

1. 坐在地板你面前的枕頭上。彎曲左膝蓋，將左腳掌移至右大腿內側。
2. 抬起臀部，右腿向後延伸。保持居中，從臀部輕輕向前摺疊，頭放在枕頭上。
3. 向前伸出手臂，肘部略微彎曲。保持呼吸8到10次。
4. 退出。換腿；重複。

站姿前屈

目標：背部和頸部

1. 站立時，雙腳與臀部的距離大約為15釐米，將軀幹摺疊起來，伸向地面或彎曲手臂，並抓住頭頂上方的相對的肘部。
2. 呼氣並拉長頭頂。
3. 保持15秒鐘，如果需要，可以左右輕輕搖動。（此牀前伸展動作很出色，可以放鬆你在這六個練習中辛苦工作的腿筋）

蜥蜴式

目標：髖屈肌，腿筋和股四頭肌

1. 從下犬式開始，將右腳踩在右手外側，彎曲膝蓋，達到弓步的位置，右大腿與地板平行，腳趾稍微向外翻。
2. 下來將肘部放在地面上。保持脖子和脊椎成一直線，然後向左壓下腳跟。
3. 保持15秒鐘。在左側重複。

腿向上靠牆式

目標：臀肌和腿筋

1. 坐在牆壁上，躺着。
2. 臀部儘可能地靠近牆，抬起雙腿，並將雙腿的後部靠在牆壁上，雙腿垂直於地面。
3. 雙臂向兩側休息，手掌向上。保持15秒鐘。

牀上橋式

目標：臀部和腿部

1. 仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂向兩側伸展，手掌向上。
2. 保持肩膀向下，收腹並壓入腳跟以提起臀部並向後形成一條從肩膀到膝蓋的對角線。
3. 保持8到10次呼吸；放低身體。

坐姿向前屈

目標：腿筋和小腿

1. 坐在地面上，筆直向後，雙腿併攏，在你面前伸展。
2. 彎曲腳（使腳保持活躍）並從臀部向前彎曲，用手伸直腳趾（或感覺舒適狀態）。
3. 保持15秒鐘。

坐姿側彎

目標：頸部，肩膀，背部和腹斜肌

1. 盤腿坐在枕頭上。將左手放在臀部的地板上，左肘稍彎曲。右臂伸入耳朵。
2. 向左傾斜，保持屁股在地板上，肩膀向下。
3. 保持8到10次呼吸。換側；重複。

快樂嬰兒式

目標：脊柱，腹股溝和臀部

1. 仰卧，抬起雙腿，彎曲膝蓋，雙腳向天花板彎曲。
2. 用兩隻手抓住每隻腳的大腳趾，然後將膝蓋向腋窩彎曲。如果有可能，請從左向右搖擺，輕輕按摩脊椎。
3. 保持15秒鐘。

仰卧鴿式

目標：臀部，臀部，腰部

1. 仰卧，雙腿伸向你的前方。
2. 抬起右腿，彎曲膝蓋，並用胳膊將腿向胸部擁抱五秒鐘。
3. 抬高左腿筆直朝向天花板（或儘可能高），向外彎曲右膝蓋，並將右腳踝抵住左四頭肌。將手移到左腿後面，然後將左腿拉向身體。
4. 保持15秒鐘。

攤屍式

針對：頭腦

1. 爬到牀上躺下，雙腳稍微分開，在你的面前伸展開，手臂放在身體兩旁，手掌向上。閉上眼睛，使呼吸成為焦點。
2. 保持15秒鐘或直到你入睡。