鈣，確實很重要
WHO的一項統計分析表明
人類135種基礎疾病中
有106種與缺鈣有關
骨質疏鬆
高血壓
動脈硬化
心臟血管病
性功能障礙
老年痴呆症
...............
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：
但令人悲傷的是
我們每天從食物中攝取的鈣
平均下來只有400mg
有些食物，它壓根不補鈣
1、骨頭湯
骨頭中的鈣
一般以磷酸鹽的形式存在
有研究者做過實驗
高壓鍋蒸煮骨頭2小時
一個家庭用碗所盛的骨頭湯
也就只有2-3mg的鈣質
而那些有高血壓、高血脂、
心血管疾病的人
更應該少喝富含脂肪的骨頭湯
以免加重病情
2、蝦皮
但真正吃的時候你就會知道
2~3g的蝦皮就已經是一大把
而且胃酸只能溶解小部分蝦皮
多數蝦皮的鈣質
都是和食物殘渣一起排出體外的
3、豆漿
黃豆本身鈣含量高
每100g就含367mg鈣
但打磨成豆漿
就是另一回事兒了
一般黃豆和水是1：10進行研磨
那點鈣被稀釋得不像話
不過多喝豆漿卻能減少
因體內雌激素缺乏導致的鈣流失
4、奶片
牛奶片在烘乾和壓制等生產過程中
鈣等營養物質就已經固化
並且因為經過了多道生產工序
人體對它的吸收率遠沒有牛奶高
真正補鈣的是這些
1、牛奶
《膳食指南》中指出
奶類是膳食優質鈣的主要來源
每人每天可喝300g牛奶
或者其他乳製品進行補鈣
高鈣奶中額外添加的鈣
大多是碳酸鈣或乳酸鈣
和牛奶中本身的鈣相比
吸收率會差一些
另外
牛奶本身的鈣就已經足夠多
吸收率也好
每天喝一杯奶
再加上蔬菜豆製品就很飽和了
2、豆腐
南豆腐（嫩豆腐、軟豆腐）
北豆腐（老豆腐、硬豆腐）
一盒豆腐基本都是350-400g
也就相當於400-500mg鈣質
能滿足大部分人每日鈣需求的1/3
但要注意
下面的這兩種豆腐都不補鈣
內酯豆腐
日本豆腐
3、綠葉蔬菜
蔬菜中不僅含鈣
同時含有鉀、鎂、維C等元素
這些成分都能夠促進鈣的吸收與利用
蔬菜含鈣表
4、堅果
堅果除了含鈣量高
還含有大量的
不飽和脂肪酸、優質蛋白質和氨基酸
有利於改善腦部營養
還能預防心血管疾病
5、鈣片
鈣片是一種鈣鹽
比如碳酸鈣、檸檬酸鈣等
買的時候要看清楚含鈣量
根據實際含量吃
另外
一次不能吃太多
別覺得好吃就拿一把當零食嚼
補鈣的一些注意事項
補鈣別忘了補維生素D
很多人補鈣沒效果
其實是體內缺乏維生素D
它是一種脂溶性維生素
主要作用就是促進鈣的吸收
動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等
都含有大量的維生素D
曬太陽也有助於補充維D
因皮膚中有一種7-脱氫膽固醇物質
紫外線照射後能生成維生素D3
增進鈣在腸道中的吸收度
另外提醒一句
佝僂病其實是缺維生素 D導致的
不是缺鈣
補了鈣也別忘了鎂
身體如果處於低鎂狀態
飲食中的鈣質進入到血液
大多會沉積在組織表面
很難被利用
當鈣與鎂的比例為2∶1時
最利於鈣的吸收利用
富含鎂的食物
蔬菜
綠葉菜、慈姑
茄子、蘿蔔
水果
葡萄、香蕉
檸檬、橘子
糧食
糙米、小米
新鮮玉米
小麥胚
豆類
黃豆、豌豆
蠶豆
水產
紫菜、海蔘
苔條、鮑魚
墨魚、沙丁魚
零食
松子、榛子
西瓜子
總之
補鈣最好的時間就是現在
不然你也不想等老了
骨質疏鬆、關節痛
甚至摔一下就骨折
-完-
參考資料：
[1] 許文平.補鈣會導致腎結石嗎.大健康，2020(4)：0085-0086.
[2] 陳歷莉.如何預防骨質疏鬆 如何科學補鈣，正確補鈣.保健文匯，2020(1)：95-96.
[3] 雲無心.骨頭湯不補鈣，卻能“補鉛”.快樂青春：經典閲讀(中學生必讀)，2020(5)：64-65.
[4] 董瑛瓔.食補鈣紅黑榜.幼兒教育：父母孩子，2019(5)：20-21