夏日炎炎，小朋友們陸續也即將迎來暑期假期。不過，今年由於疫情影響，這個暑假時間較往年會略短些。總歸，假期孩子們還是要撒撒歡兒的。
往年，每當暑期結束開學再見時，家長總會驚歎：哇，你家孩子假期長高了這麼多！
的確，夏天日光充足，孩子室外活動較多，體內合成的維生素D水平也較其它季節要高，如果此時再多加攝入鈣含量豐富的食物，想不長高都難！
哪些食物“最”補鈣？
專家支招：高鈣的食物有點“黑”，每100克食物中鈣含量大於300毫克的有海帶、紫菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物。有的鈣含量甚至高達上千毫克；牛奶的鈣含量僅處在中等水平，每100克含鈣100毫克左右。
但是，補鈣食物不僅僅要參考鈣含量，還需要綜合考慮吸收利用率。
補鈣食物一：奶及奶製品
奶和奶製品是鈣的重要來源，相較於其他植物性食物吸收率較高。根據中國居民膳食指南（2016）推薦的2-5歲兒童每日350-500毫升奶類來計算，如果每日攝入奶量400毫升，就可以滿足1/2的鈣需要量。
奶酪，屬於奶製品，也就是濃縮了的牛奶精華。如果説牛奶是補鈣食物中的衝鋒槍，那奶酪就是補鈣食物中的戰鬥機啦！
為什麼這麼説呢？
要知道，1000克牛奶濃縮後才能製成100克的奶酪，每100克奶酪中的鈣含量約799毫克，幾乎鈣含量是牛奶的7倍多。
最重要的是，奶酪在發酵的過程中，大部分乳糖被分解排出，非常適合乳糖不耐受的兒童食用。
補鈣食物二：大豆及豆製品
大豆富含脂肪、蛋白質和其他有益成分。將大豆加工後製成豆腐，其鈣含量和吸收率都明顯提高。
如：
100克黃豆 鈣含量為 191毫克，
100克豆腐（北）鈣含量為138毫克，
100克黃豆可製成 300克 豆腐（北），製成後豆腐的鈣含量總共為694毫克，相當於未加工前黃豆的3.6倍。
因此，選擇適量的豆製品也是補鈣佳選。
補鈣食物三：魚蝦
魚、蝦含有豐富的優質蛋白、維生素和礦物質；碳水化合物含量較低；礦物質中以硒、鋅和碘的含量較高，其次為鈣、鈉、鉀等。
食用時，尤其是可以連骨吃的小魚、小蝦，鈣含量就極為豐富了。
補鈣食物四：堅果
堅果可作為日常零食食用，選擇時以原味作為首選。
儘管其營養豐富，含有多種有益脂肪酸，但是堅果屬於高熱量食物，日常給孩子食用時要適量，避免過量食用。
補鈣食物五：蔬菜
蔬菜中儘管含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維。但是蔬菜中由於草酸含量較多，草酸能與鈣結合從而抑制鈣的吸收。因此在食用某些草酸含量較高的蔬菜時，需要先進行焯水去除草酸，如菠菜。
運動能幫助補鈣，有利於鈣的吸收和利用。
除了以上飲食推薦外，必不可少的還需要多加強運動，這個暑假，就讓孩子們盡情撒歡吧。