引體向上，不可缺乏的黃金動作！如何實現0的突破？2020-05-30 由 習國防 發佈於 健康 今天筆者要説的是：引體向上，一個鍛鍊上半身肌羣的健身動作。 引體向上是鍛鍊背肌，強化手臂力量的有效動作，是健身訓練中不可缺乏的黃金動作。 當你在訓練引體向上的時候，看起來會非常帥氣。平時在家或者公園，我們都可以利用已有的器械進行引體向上訓練，有效強化上半身肌羣，強壯背闊肌，讓手臂力量有所提高。 不過，在進行引體向上訓練的時候，你要避免錯誤的姿勢，降低訓練效果，傷害關節。引體向上訓練的時候，你要挺直腰背，下沉雙肩，避免身體擺動，或者手肘朝前。 正確的姿勢：你需要夾緊肩胛骨，收緊腰腹，手臂、背肌的發力同時進行，拉到身體，由直臂狀態屈肘向上。 對於20多歲的青年小夥子來説，一次性可以完成10個引體向上，説明體能素質還是不錯的。你一次可以完成幾個引體向上呢？ 對於平時缺乏鍛鍊，脂肪量超標的人來説，引體向上這個動作是很難完成的。因為這個動作需要克服自身的重量才能完成，體重基數越大的人，越難完成。尤其是女孩子手臂力量比較薄弱，根本無法完成標準的引體向上。 對於一個引體向上都完成不了的人來説，你如何實現零個數的突破呢？你可以從這幾個基礎動作開始訓練： 首先，你可以準備一根單槓，進行直臂懸掛。 對於新手來説，每次懸掛可以超過1分鐘則為優秀。女孩可能每次懸掛時間不會超過20秒鐘。當你每次的選擇時間超過1分鐘，説明手臂耐力有所進步。每次力竭的個數，進行4-5組。 第二步，你可以進行第二個動作，嘗試曲臂懸掛。 動作要求：屈肘懸掛在單槓上，讓下巴剛好過單槓，看看能堅持多長時間。每次力竭的個數，進行4-5組。 第三步，你可以進行低位引體向上，又稱自重劃船。 動作要求：將單槓的位置放低，可以減少身體的阻力，這個時候看看你可以進行多少個低位引體向上，每次力竭的個數，重複3-4組。 只需學會這3個步驟，堅持訓練半個月左右，再嘗試標準的引體向上，你會發現你能獨立完成一個標準的引體向上動作了。 當你實現個數0的突破後，就能從2個、3個、5個引體向上突破了，突破10個也是遲早的事情哦！ 版權聲明：本文源自 網絡， 於，由 楠木軒 整理發佈，共 1012 字。轉載請註明： 引體向上，不可缺乏的黃金動作！如何實現0的突破？ - 楠木軒
