腹肌輪是常用的健身器械，它體積小、價格便宜，能夠有效訓練腰腹以及肩膀肌羣，是為數不多的明星器械，其普及度堪比俯卧撐支架，但實際上，只有少數人掌握了腹肌輪的正確使用方法，而大部分人的動作都是錯誤的，這樣不但不會練出八塊腹肌，還會造成腰背疼痛，甚至是不可修復的損傷。
腹肌輪使用不當帶來的危害
1.腰腹全程處於懸空狀態，其受力模式類似於平板支撐，但由於雙臂沒有直接觸地，且前側支點不固定，所以腰腹承受的壓力要更大，如果骨盆的位置不正確，就會造成腰椎承受的壓力過大，造成疼痛。
2.隨着腹肌輪的前移，手臂會逐漸過頂，此時肩膀承受的壓力也逐漸增大，當手臂完全與地面平行時，肩膀的壓力達到峯值，並且肩關節內可供活動的空間被壓縮到極限，如果軀幹稍稍傾斜或者發力部位不正確，很容易引起肩關節受傷。
3.對於核心肌羣和肩膀肌羣比較薄弱的人來説，盲目的嘗試腹肌輪，可能會讓你在底部時支撐不住，此時面部、軀幹與地面之間沒有任何緩衝，且手臂也不能作為支撐條件，所以，你很有可能因此而受傷。
接下來，我們就從三個方面來介紹如何正確地進行腹肌輪訓練。
手肘的位置
我們用腹肌輪訓練的主要目的肯定是增強腹肌，所以，大部分壓力應該集中到腹部上，而實現這一目標的基礎條件就是在自身重力的作用下，隨着腹肌輪的前後移動，壓力可以持續有效的通過手臂、肩膀以及軀幹等傳遞到腰腹部，但很多人並不能做到這一點，典型特徵就是肘關節彎曲成了一定的角度。
當手臂彎曲成一定的角度時，壓力的傳遞會在肘關節處中斷，並且在此形成應力集中的現象，而為了維持這種狀態，肱三頭肌就會被迫發力，也就是説，此時的訓練本質被改變了，做完一組後肱三頭肌也會出現明顯的酸脹感。
手臂伸直，肘關節鎖死，並且全程保持不變，僅僅依靠肩關節的轉動來使腹肌輪前後移動，此時上肢形成了完整的動力鏈，壓力可以更有效地傳遞到腰腹部位。需要注意的是，如果手肘鎖死時很難完成動作，就證明你的肩膀和核心力量都比較薄弱，此時，可以主動減輕動作難度，例如採用跪姿，或者是控制腹肌輪前移的距離。
骨盆的位置
骨盆是連接下肢和脊柱的盆形骨架，其功能繁多，其中之一就是將上半身的重量傳遞給下肢，並且作為下肢運動的基礎，而當骨盆的位置偏離中線時，例如前傾或者後傾，就會引起一系列的問題，包括體態不良、下肢疼痛、腰背疼痛等等，所以，保持良好的骨盆位置是非常重要的，在訓練中也是如此。
當開始進行腹肌輪訓練時，整個軀幹由豎直轉變成了水平狀態，此時骨盆雖然不用再傳遞上半身的重量，但其本身卻處於懸空沒有支撐的狀態，在重力作用下，就容易出現骨盆前傾的情況，最明顯的特徵就是塌腰，即在動作的最低點，腰部明顯的向下凹陷；而隨着骨盆的升高，其又會回到中立或者後傾的位置，這無疑會在腰部和下背部造成應力集中的現象，致使它們承受巨大的壓力。
導致骨盆位置不正確的直接原因就是核心肌羣力量薄弱，或者是不會主動發力，所以，我們要採取措施來使腰腹預先收縮，以達到穩定骨盆的目的。即在開始動作前，骨盆微微後傾，可以想象自己正在展示腹肌，此時，腰腹部位的肌羣處於收縮狀態，而隨着腹肌輪的前移，可以把後傾的骨盆想象成拱橋狀，這可以把壓力轉移到肌肉上，而不是讓它們集中到骨盆位置。
髖關節的位置
腹肌輪訓練的複合性比較強，既需要核心肌羣發力，也需要肩膀作支撐，同時也少不了髖關節的參與，此時，問題就出現了。大家都知道只要是有髖關節參與的動作，就容易出現錯誤，這是因為髖關節的鉸鏈功能非常強大，且大部分人的髖屈肌也常常處於緊張狀態，所以，髖屈肌通常會分擔過多的壓力，在腹肌輪訓練中也不例外。
首先，想要完成腹肌輪的前後移動，就需要發生屈髖或者伸髖，但如果幅度過大，壓力就會轉移到髖關節上，也就是説，此時對腹肌的訓練效果很有限，並且整個動作更像是水平向的深蹲。典型特徵就是腰腹部沒有明顯的酸脹感，動作幅度比較大，在腹肌輪後移時，會有一種向後坐的感覺；此外，由於壓力的轉移，動作的重複次數可能會增多，但這是毫無意義的。
將膝蓋位置處想象成一條垂直於地面的直線，當髖關節後移時，以此直線為界，不要超過它。此時，腹肌輪的後移是通過腹部的捲曲完成的，而不是通過髖關節的屈曲，所以，大部分壓力會集中到腹部，雖然動作的重複次數可能會減少，但對腹肌的訓練效果會更好。
常見錯誤
如上文所説，腹肌輪的後移是通過腹部的屈曲來完成的，但由於腹部力量比較薄弱，很多人會出現肘部後移的情況，即在動作的最低點，腹肌輪的後移是通過彎曲手臂來完成的，此時，腹部沒有發生任何的屈曲，即便是在後續動作中，手臂肌羣也會成為主導者。
當腹肌輪處於最遠端時，不要急於收回它，而是要主動捲曲腰腹，同時保持手臂的鎖死狀態，也就是説，當腹肌輪後移時，肩關節的旋轉與腰腹的捲曲是同步進行的。如果此時很難完成動作，那麼就要控制腹肌輪前移的距離，以減小動作難度。
一個技巧
腹部肌羣包含了多種肌肉，包括腹直肌、腹橫肌以及腹斜肌，而想要練出完美的腹部，三者就必須兼顧，所以，從這一點來看，我們有必要對傳統的腹肌輪訓練稍作改善，因為它的軌跡是二維的，只能對腹直肌和腹橫肌有良好的訓練效果。即將腹肌輪的軌跡由直線改為弧線，使其向斜上方運動，此時，整個動作的方向與腹斜肌的肌纖維走向重合，對其有良好的訓練效果；此外，軀幹會承受一定的扭轉以及傾斜的壓力，而為了保持平衡，核心肌羣就會被迫發力，這也大大提高了它們的抗扭轉能力。
腹肌輪很常見，動作模式也比較簡單，看似是一種人人都會用的健身器械，但越是簡單的東西，可能越不容易被掌握，如果我們一直盲目的模仿，那麼用腹肌輪不但不會練出腹肌，還容易對腰部、下背部等造成損傷，所以，我們要從動作本質入手，只有這樣，才能更加安全高效的練出好身材。
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