練手倒立之前一定要熱身！15 個動作練起來

手倒立是一個全身的練習，需要全身的力量和柔韌性的配合，手臂、背部、核心的力量，肩膀、髖部的靈活性等等。

在練習手倒立之前一定要充分的熱身，手倒立練起來才會事半功倍哦！

手倒立的15個熱身動作

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動作一：

趴下來，雙腿伸直併攏繃腳背

雙手抓住瑜伽帶

抬起頭和雙腿離地

吸氣雙手向後轉動肩膀，呼氣向前雙手舉過頭頂

重複10次

動作二：

仰卧，雙腿伸直併攏繃腳背

雙手伸直在身體兩側

吸氣抬起頭部，雙手合雙腿離地

保持1分鐘

動作三：

仰卧，雙腿伸直併攏繃腳背

雙手伸直舉過頭頂掌心朝上

吸氣抬起雙腿、雙手和頭部，看肚臍的的方向

保持1分鐘

動作四：

來到四腳板凳式，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀

呼氣胸腔下沉，吸氣推起背部撐開肩胛骨

重複10次

動作五：

來到斜板式，呼氣胸腔下沉，肩胛骨相互靠近

吸氣推起背部，肩胛骨相互遠離

保持核心穩定，雙腿伸直

重複10次

動作六：

來到下犬式，吸氣抬起右腿向上，呼氣膝蓋向前碰到鼻尖

重複5次，然後保持在膝蓋碰鼻尖的位置3次呼吸

換邊練習

動作七：

來到下犬式，抬頭看小手臂中間的地面

外旋大臂，呼氣彎曲手肘靠近地面

保持核心內收向上向後提

吸氣伸直手臂

重複10次

動作八：

來到四腳板凳式，膝蓋對齊髖部

雙手往前伸直，手指尖點地，保持手臂和上半身一條直線

核心內收，腋窩上提

保持10次呼吸

動作九：

在上一個體式基礎山個，腋窩展開，胸腔下沉貼地

保持10次呼吸

動作十：

來到斜板式，抬起左手來到身體左側，向後伸直

呼氣右手推地，臀部向後，來到單手的下犬式

吸氣向前回到單手的斜板式

重複10次

動作十一：

來到四腳板凳式，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀

雙手握拳，拳心超前

呼氣彎曲手肘向兩側靠近地面

吸氣伸直手臂

重複10次

動作十二：

面對牆來到下犬式，手指離牆大概一個手掌的距離

吸氣向上跳起，彎曲膝蓋，腳碰到牆壁

呼氣跳下來，重複5次

然後跳起腳碰到牆壁互毆，呼氣膝蓋向下，腳離開牆

吸氣抬起膝蓋，雙腳碰牆

重複5次

動作十三：

來到下犬式，呼氣彎曲膝蓋

吸氣向上挑起，臀部對齊肩膀

呼氣下來，重複10次

動作十四：

來到下犬式，左腳踩在瑜伽磚上

核心上提，臀部向前

抬起右腿向上

啓動核心的力量，抬起左腳離地

雙腿保持90度

重複3次，換邊練習

動作十五：

來到下犬式，雙腳往前靠近雙手

腳跟上提，臀部上提

抬起右腿向上

儘量不要跳，啓動核心的力量抬起左腳離地

重複3次，換邊練習

手倒立是一個非常需要時間積累的練習，覺得累的時候一定要休息，防止手腕或肩膀受傷哦！