文/營養師周啓祥
糖尿病是典型的“富貴病”，古代叫做“消渴症”，至今已經有兩千多年曆史，在我國《黃帝內經》和《靈柩》中都有記載。
糖尿病在人們生活水平大幅度快速提升，而健康教育又跟不上的時代，最容易爆發。
改革開放後，隨着物質的極大豐富和生活水平的提高，我國糖尿病發病率已經超過10%，患病人數超過一億人，成為全世界範圍內第一糖尿病人口大國。
糖尿病的預防，最重要的是飲食調理，多選擇低升糖指數食物。
我國居民的膳食習慣，喜歡吃精白米麪類的主食，如饅頭、麪條、米飯等，這些食物都屬於高升糖指數食物，不建議多吃。要預防糖尿病的多發，需要適當選擇粗雜糧代替精白米麪類主食，以保證血糖平穩。
糖尿病，是由於胰島素分泌不足或者胰島素作用缺陷引起的蛋白質、脂肪、碳水化合物、水和電解質代謝紊亂性疾病。
糖尿病最典型的特徵是以高血糖為主要表現，伴隨三多一少（多尿、多飲、多吃、消瘦）症狀，久病常常引起多系統損傷，合併出現糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病腎病及糖尿病合併心腦血管疾病等病變，最終導致器官缺陷與衰竭。
血糖生成指數是指吃了某一種食物之後，這種食物進入胃腸道，經過消化吸收，轉化為葡萄糖進入血液後血糖升高的速度。
血糖生成指數用來衡量食物中所含糖分多少對血糖濃度的影響程度，進而判斷這種食物是否適合糖尿病患者食用，以及這種食物對胰腺分泌胰島素的影響。
血糖生成指數高的食物，含有簡單糖比較豐富，如精白米麪、甜點、蛋糕等，進入胃腸道後，消化快、吸收率高，很短時間內就會轉化成葡萄糖進入血液，使血糖快速升高，對胰腺刺激作用大，對糖尿病恢復不利。
血糖生成指數低的食物，含膳食纖維豐富，含簡單糖類比較少，在胃腸道中停留時間長，消化慢、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，不至於讓血糖快速升高，對胰腺刺激作用不那麼強烈，有利於血糖平穩，對糖尿病恢復有利。
因此，熟練掌握不同食物的血糖生成指數區別，合理安排膳食，調整膳食結構，適當增加血糖生成指數低的食物，對於調節和控制血糖非常有幫助。
低血糖生成指數食物：血糖生成指數低於55的食物。如豆類、乳類、蔬菜多數屬於低升糖指數食物。
中等血糖生成指數食物：血糖生成指數在55-70之間的食物。如薯類、部分水果等。
高血糖生成指數食物：血糖生成指數高於70的食物。如精製米麪、澱粉、糖類、油炸食品、酒等。
1.多吃粗雜糧：粗雜糧因為富含膳食纖維，飽腹感強，消化吸收慢、升糖指數低，是特別適合糖尿病人食用的。比如玉米麪、燕麥片、蕎麥片、薏米等。
儘可能的經常以粗雜糧代替一部分主食，只要粗雜糧的佔比能夠達到主食攝入量的一半左右，對於血糖的穩定就能起到非常好的效果。
2.粗糧不要細作：過去温飽時代，由於糧食短缺，人們吃不上細糧，所以講究粗糧細作。現在應該反其道而行之，避免粗糧細作，能吃的粗一點就儘量粗一點。
比如白麪包的血糖生成指數是70，而加入80%的大麥粒，指數直接就下降到34。做米飯時加入些雜糧或者豆類，蒸饅頭時加入些玉米麪，不但口感筋道有嚼勁，指數也隨之下降。
3.烹飪時簡單點更好：在家做飯時，不妨學會“懶"一點，蔬菜能不切的就不切，能手撕的則手撕。薯類和蔬菜儘量選擇塊大些，少破壞些粗纖維。
4.多選擇含有纖維素多的食物：粗雜糧、蔬菜、薯類和低糖水果類食物，或者含有粗纖維，或者含有水溶性纖維，烹飪時儘量多選擇這類食物。
5.減少食物烹煮的時間：食物的軟硬、稀稠、顆粒的大小，對血糖生成指數都有着明顯的影響，比如粥煮的時間越長，糊化程度越高，血糖生成指數也越高。所以，如果不是特殊情況和需要，煮粥和煲湯不要時間過久。
6.混合膳食最好：膳食結構提倡多樣化，避免只吃些品種單一的食物，尤其要避免只吃主食類。比如麪條、麪包、糕點、饅頭就鹹菜等糊弄一頓的類似吃法。
混合膳食，有葷有素、粗細搭配，有幹有稀的搭配更適合糖尿病者的血糖穩定，總之雜一點更好。
糖尿病患者需要改變飲食結構，適當多以粗雜糧代替精細糧食類食物，增加蔬菜等膳食纖維含量高的食物，更有利於血糖穩定，對糖尿病的恢復更有幫助。
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