隨着審美觀的改變，我們對自己的身材要求越來越高，我們不會再認為瘦弱的竹竿身材就是好，而是要有一種緊緻並富有線條感的健康美，所以越來越多愛美的女士朋友們走進了健身房或者是開始了自己的塑形訓練計劃。
在全身各個部位的塑形訓練過程中，臀部越來越受到大家的重視，因為飽滿的翹臀不僅會拉長雙腿的曲線從而讓雙腿看起來修長均勻，還會修飾整個身材比例，讓整個身材挺拔並富有線條感。
但是，一提到臀部訓練，很多朋友們都會存在着一些矛盾心理，一方面她們會希望通過針對性的訓練來塑造臀部形態，另一方面她們又擔心在在這些訓練過程中會把腿練粗，從而只去選擇一些孤立的臀部訓練動作來做，其實這樣的效果不會很理想。
從外形上來看，臀部與腿部相連，因此，想要臀部好看，腿部就要緊緻有型，兩者協調才會讓臀腿界限清晰，才會讓臀更翹，外形更好看。
從訓練動作上來看，多數臀部訓練動作都是臀腿一體的，也就是説在練臀的過程中同樣會練到腿，但是我們要知道的是，規律的臀腿部訓練，並不會讓腿部肌肉變得發達，因為對於廣大女性來講，想要長點肌肉是非常困難的事。
另外，我們還要知道，在練臀過程中導致練到腿的現象，是由於長期缺乏運動與久坐等不良習慣而導致的臀肌無力現象引起的，所以要解決練臀腿先粗的問題是做到臀部肌肉主導發力完成動作，而不是拒絕臀腿部訓練，而要做到臀部肌肉主導發力，除了要改變久坐等不良習慣以外，就是在訓練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉。而在激活動作的選擇上，可以用後抬腿類動作來激活臀大肌，用側抬腿（髖外展）類動作來激活臀中肌。
在充分的熱身激活以後，再開始正式的訓練，另外，臀部是一個比較難以塑形的部位，因此想要收穫理想的效果，適當的負重訓練是非常必要的，因此，當我們可以輕鬆地完成一些徒手訓練動作以後，就要開始嘗試負重訓練。
因此，下面分享一組臀部訓練動作，我們可以參考這組動作並結合自己的能力來具體安排自己的訓練計劃，要知道的是，翹臀雖然與天生因素有關，但也一定是可以練出來的。
動作一：槓鈴深蹲+箭步蹲+後抬腿（8-10次）
雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
身體穩定後，向後方邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時，後側腿向後上方抬起
動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後還原至動作起始狀態，並再次完成深蹲動作
注意整個動作過程中都要保持身體穩定，保持背部挺直，箭步蹲下蹲時後側膝蓋不要着地
動作二：彈力帶原地箭步蹲+彎舉（雙側各15-20次）
雙腳前後開立，雙腳跨距在下蹲時大小腿均垂直或較大，腰背部挺直，核心收緊，前側腳踩住彈力帶中間部位，雙臂垂於體前，雙手各握彈力帶兩端
保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，下蹲時雙臂保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
至前側大腿與地面平行後起身站起，同時雙臂下落還原
注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要着地
動作三：單腿深蹲兩側擺腿（雙側各10-15次）
站在平凳側方，內側腿屈膝踩在凳子上，外側腿踩地，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
保持背部挺直，支撐腿一側腳跟蹬地向上起身，同時外側腿從身後繞過於凳子另一側落地，身體穩定後再反方向還原
注意整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：彈力帶深蹲開合跳（16-20次）
將彈力帶固定在雙腿小腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，使雙腳寬距落地
身體站穩後，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時雙腿向內跳回
雙腳落地並站穩後再次向外跳開，並屈髖屈膝下蹲
動作全程保持節奏均勻，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：跪姿髖外展（雙側各15-20次）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地
保持身體穩定，一條腿支撐身體，保持活動腿屈膝，臀部發力帶動活動腿向側上方抬起
至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動
在訓練開始之前充分熱身激活臀部肌肉，在訓練過程中保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，並集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後充分拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行