節食，讓你更容易變胖!
説到減肥，大家都聽説過所謂的“管住嘴，邁開腿”，控制飲食和運動都是必須的。然而，大多數同學一開始想要減肥的時候，都想着少吃點，卻不會想到運動。
為什麼?運動太累，太枯燥了。不少人都跟我説過，“我上學的時候，最討厭上體育課了，跑個一圈就覺得要死。上班後，跟着同事朋友辦了張健身卡，不過也就練了兩三次，現在已經好久沒去了……”
“而節食就不一樣了啊，我看網上那麼多教程，什麼只要每天吃蘋果，一週就能瘦 7 斤，只要每天喝果蔬汁，10 天就能瘦 15 斤!我這準備好蘋果，果蔬汁，下班後往沙發上面一躺，吃着蘋果，喝着果汁，輕輕鬆鬆不就減下去了嘛~”
網上各種所謂的“輕鬆節食減肥法”
且慢，如果減肥真的這麼容易，那世界上還有胖人嗎?要是躺着吃着就能輕鬆變瘦，那大家為什麼還要爭相追逐健康窈窕的身材?為什麼每年還能誕生那麼多靠減肥健身吃飯的企業呢?
既然大家都那麼關心節食到底有沒有效，今天我們就來説一説，節食，到底是讓你瘦?還是讓你胖?
節食，真的能瘦嗎?
為了瞭解節食減肥到底有沒有效果，曾有不少機構，都追蹤過節食減肥者的長期身體數據。其中有一項研究，跟蹤調查了節食者五年內的體重變化①。
調查一開始，所有被試者都進行了節食，每天攝入的熱量基本也就比你每天只吃蘋果或只喝蔬菜汁高一點點而已了。
經過了一段時間的這種低卡飲食，被試者的體重確實降了很多，平均降低了 21.1 公斤，這是一個非常牛的數字了，估計很多喊着減肥的同學，能一下子減下 10 公斤，都早就樂開花了!
當然，我們説了這是一個長達 5 年的跟蹤計劃。大家知道，這五年後所有受試者的體重是如何變化的嗎?令人驚訝的是，所有人的平均體重，居然比節食之前還要高了 3.6 公斤，而且其中 65%的人還至少進行了一次額外的節食!
也就是説，節食在五年後根本沒有幫助他們成功控制體重，相比節食時減掉的體重，他們平均反彈了 24.7Kg 之多!
節食後，所有人的體重都反彈了!
調查結果還表明，其中有 50%，也就是一半的人，相比自己的初始體重，5 年後反彈重量要大於 5 公斤。
可怕嗎?其實基本上在所有這類相似實驗裏面，都有類似的結果發現。大量數據表明，所有節食減肥的人，最終長時間內(大於等於 4 年)的體重都會恢復到接近節食前。並且至少有 40%以上，體重比節食前的更高!
為什麼這樣?不是説好了，躺在沙發上，輕輕鬆鬆就能瘦的嗎?怎麼一開始瘦下來，還會復胖?而且復胖後，甚至比起節食前還要重呢?
調節你體重的兩種重要激素!
我們把身體系統，想象成一間有空調的屋子。假設你的體重和脂肪，決定着室內温度，那麼，你的下丘腦就可以比喻為空調的調節温度系統，負責維持正常的室温。
你看，現在已經是暮春初夏了，外面的天氣特別熱，我們都需要開着空調。現在的空調系統也都特別智能，你可以設置一個舒適的室內温度，假如屋子熱了，空調會自動吹冷風把温度降下來。
假設你的空調一直不出問題地開着，即使你單純地打開窗户，引入室外的涼風、熱風，也不會對這件屋子的温度產生很大改變。因為空調可以把温度調回到正常舒適的值(當然，如果你把這空調玩壞了，那温度也就不能很好的調節了，換而言之，你身體也就崩了……)
身體也是一樣的道理，為了維持正常運轉，身體會把你的體重設定在一個它認為你合適的位置，並且通過”調控系統”分泌激素，來保證體重的穩定不變。
而就像空調有製冷制熱兩種調節能力一樣，也有把身體往胖調整的和往瘦調整的兩類，比如這兩個——胖的這種，叫腦 - 腸肽;瘦的這種，叫瘦素。
瘦素
促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕
腦 - 腸肽
刺激飢餓感，促進胃排空及胃酸分泌，引起食物攝入增加，使體重增加
(兩種激素都可能雙向調節，單獨看值是沒有意義的!不是説越多越好或者越少越好。不過從激素分泌的趨勢來講，能説明問題。)
那麼節食會對這兩種激素產生什麼樣的影響呢?
節食，讓你的身體更容易胖!
在一項研究裏，科學家召集了一羣高體重的人來進行節食實驗，以觀察節食對於這兩種激素水平的影響。
首先，他們讓這些人節食 10 周，由於被試者本身的體重就非常大(接近 100kg)，所以 10 周的節食效果也十分喜人，在兩個多月的時間裏，這些人平均減去了 13kg。
同時，科學家也測試了這些人節食後上述兩種激素的水平，結果發現這兩種激素產生了極大變化。
節食後的激素變化
導致食慾增長，刺激飢餓感，加速胃排空和胃酸分泌的腦腸肽，急劇上漲了 50%左右。
調節體重，減少攝食，抑制脂肪細胞合成的瘦素，在十週干預後，含量下降了約三分之二②。
這也就是説，雖然通過 10 周的節食過程，受試者的體重是降低了。但他們的身體卻變得更容易飢餓，處於想要吃得更多、更容易長胖的模式。
(再次強調，這兩種激素不是越多越好或者越少越好，只是他們變化的趨勢，可以説明機體產生肥胖的趨勢。)
另外很多實驗也證明了，節食就是引起這兩項激素變化的重要因素。
而腦 - 腸肽升高，瘦素降低的變化，則代表了身體全面往長胖的方向發展的趨勢。受這兩種激素的影響，你的身體會開始急劇積聚脂肪，逼迫你多吃食物、吃高熱量食物，儘可能快地長胖。
節食，讓你胖的更長久!
不過，你以為這樣就結束了?很多人肯定也在想，剛節食都這個樣子，因為太久沒吃到好吃的而饞了嘛，過兩天，等正常飲食後，一切應該就恢復正常了。
呵呵，太甜了，少年。
上述這個實驗還進行了一年的跟蹤調查，結果表明，一年後，大多數受試者的體重反彈上升。並且這還不算完，我們再看看上面説的那兩項明顯影響體重的激素水平。一年後，這些人的腦腸肽水平還是高於干預前 20%，而瘦素的水平更是仍比研究開始前低三分之一。
這説明了什麼?在你節食減肥一年以後，你的身體還對於你少吃減去的肉，耿耿於懷。下丘腦還是在持續調整你的身體狀態，敦促你往胖了長。而造成這一切的根本原因，就是為了長回這一點點因為節食而丟掉的體重!
節食，讓你更容易餓，更想多吃，胖的更快……
害怕了嗎?你用節食的方法，來降低體重，就如同沒錢花就去借高利貸一樣!高利貸可沒有截止日期!只要你欠他錢，追你到天涯海角，追你到海枯石爛!只要你欠它體重，身體就紅着眼睛逼你把它還回來!不僅要通通還回來，還要多長几斤以防你再犯!
節食欠下的體重，身體會通通問你還回來!
既然這樣，不少人肯定就在想了：如果我節食成功後，再進行運動，能讓瘦下來的體重保持嗎?
答案是……
節食 + 運動，就萬事大吉了?
很多人以為，雖然節食會反彈，不過我先節食，等瘦下來再運動保持。那麼就肯定沒問題了~聽説為減肥，節食和運動更配哦~
然而，你也太甜了少女。
不少研究者，也都非常關心節食和運動對體重的影響。比如有兩項同為四年的調查研究就發現，如果通過節食的方式讓體重下降，即使有伴隨體育運動，體重依舊會反彈③④。
雖然不如上次我們介紹過的那項節食調查那麼恐怖(沒有額外運動，五年後體重反彈 24.7kg，50%的受試者體重比節食前還重 5kg+)。不過，這也不禁讓人深深感嘆，當初傻不拉幾的節這個食到底是圖個啥呢……
另外，在剛才關於節食對相關激素和體重影響的調查研究中，研究者為了讓被試者的體重保持穩定，還對他們進行了相關的運動控制措施。
上面我們説了，受試者通過 10 周的節食後，平均體重減去了 13kg。不過節食導致了很大的激素水平變化，讓身體變成非常容易胖的體質⑤。
為了讓被試者能維持減掉的體重，研究人員在之後的一年內，讓他們每天進行 30 分鐘的中等強度運動(這運動量很不錯了!)，同時還會定期的接受營養調查。想看看通過這種運動方式，是否能夠讓節食者的體重保持穩定。
不過最後的結果我們也知道了，一年後，受試者的體重仍舊明顯反彈，而且激素水平也沒有恢復如前。
也就是説，即使在節食後運動，依舊還是不能阻止你的體重反彈!
節食後，即使運動，你也更容易胖!
我們都知道，節食會導致你的基礎代謝降低，這也是為什麼節食者容易復胖和反彈的原因。那麼運動可以阻止這種趨勢嗎?從各種實驗和數據看，應該是很難的。
一項研究發現，相同的身高體重等體質運動者，其中一些人有進行節食，另一些則是正常飲食的，對於他們的基礎代謝率，其中節食者的基礎代謝率明顯低於對照組 14%之多⑥!
基礎代謝
一般是指人在靜息情況下的能量代謝率。基礎代謝越高，你消耗的熱量越多，身體日常所需的能量也就越多;基礎代謝越低，你所需的能量也就越少。
節食者的基礎代謝更低，就意味着，可能兩組人吃相同的食物，節食者就會胖，而不節食的人體重則不會有變化。很多朋友在節食後，發現自己即使吃的跟以前一樣，結果還是反彈和復胖了，也就是這個原因。
已經節食了，該怎麼辦?
上面我們説了，節食後，即使進行常規的有氧運動，也不能讓你的基礎代謝提高。那麼節食者，難道就沒的救了嗎?
也不完全是，有數據表明，雖然限制飲食和有氧運動的組合不能防止基礎代謝的喪失(瘦體重下降 7.8%)，不過在節食期間進行高強度的抗阻力量訓練，能使基礎代謝上升(升高 16.1%)，而且也沒有降低瘦體重⑦。
雖然目前還不清楚，是不是力量訓練彌補了節食帶來的惡果，但至少，力量訓練可以讓已經受損的基礎代謝回升，而有氧訓練反而會持續消耗瘦體重，繼續降低你的基礎代謝。
也就是説，節食期間或節食後，如果進行一些力量訓練，可以比較好的提升自己已經下降的基礎代謝水平。
所以，如果你已經不幸節食過了，又擔心自己的基礎代謝降低太多，導致正常飲食後復胖，那不妨多做一些高負荷的力量訓練來讓自己的基礎代謝上升，幫助你更好的穩定和控制自己的體重。
此外，高強度間歇訓練也可以比較好的提升基礎代謝，適合節食後的朋友用來控制體重和提高自己的基代。不過，由於節食本身已經消耗了不少瘦體重了，所以單純的長時間有氧就不太適合節食恢復期的朋友了。
TIPS
長時間有氧會消耗瘦體重(肌肉)，而瘦體重是保持高的基礎代謝和持續燃脂的關鍵。
當然，如果想要擁有好的身材，持久有效的減肥塑形，我個人認為，合理的飲食攝入和正確的運動方式，才最般配哦~
與其因為節食降低了自己的基代，之後還得辛辛苦苦的通過運動彌補回來，不如保證每天吃夠自己的基礎代謝，然後好好運動，在運動後再大膽的多吃點好的。要知道和運動搭配的合理熱量攝入，不僅讓你吃的好，還能幫助你增加瘦體重，提高基礎代謝，更好的控制體重和減脂!
怎樣才算是節食?
可是説了這麼多，究竟怎樣才算是節食呢?
其實這個問題，目前學界對此還真沒有一致認同的標準。我個人認為，正常體重的人，最好不要在中長期的時間內(1 周以上)，每天攝入少於自己基礎代謝的熱量(關於基礎代謝這個問題，我們之後會再詳細説一説)。
什麼是正常體重?從最常見的身體質量指數 BMI 值來看，BMI 範圍在 18-25 之間的人一般視為正常體重者。
那基礎代謝怎麼看呢?在正常體重範圍的朋友，男性(假設 80kg)每日攝入的熱量不要低於 2000 大卡，女性(假設 60kg)每日攝入的熱量不要低於 1600 大卡，這樣的進食策略，基本就沒有什麼問題了。
當然，上面建議的日常熱量攝入只是用公式大致估算的值，稍高於或者稍低於這個值都沒有太大問題，只要在一段時間內保持一個動態平衡就好，並不存在説你每天只要攝入 1600 大卡就完全沒有問題，而如果你今天只吃了 1599 大卡就會導致代謝受損這種事。
另外話説回來，比起小心翼翼通過飲食去控制這一點點熱量，不如去做運動，然後大膽地在訓練後多吃點好的。這樣對於減肥和控制體重的效果更好，而且塑形健身的同時，還能好好地享受生活!
虎軀一震，下體一疼……
最後的最後，是一條讓人虎軀一震的研究……
其實節食除了對減肥無效，容易復胖或者更胖外，還有着其他的危害……比如男性和女性的內分泌問題。昨天我在做有氧運動時閒着看論文，本來又累又喘，精神也不集中，不料看到一個關於節食的實驗研究，直接讓我虎軀一震……
這個實驗大致是這樣的……研究人員讓一些受試者在節食和體力運動的情況下，強行降低體脂。最後發現，節食讓所有受試者的內分泌都紊亂了，其中“睾酮降低至閹!割!水!平!”⑧
“睾酮接近閹割水平”
此外，不少通過節食來減肥，減得特別快的女童鞋，應該也都有經歷過覺得自己的大姨媽亂來或者不來了的情況……其實這都跟節食與快速減重導致的內分泌紊亂有關。
所以，千萬不要節食哦~
①Foster, G. D., Kendall, P. C., Wadden, T. A., Stunkard, A. J., & Vogt, R. A. (1996). Psychological effects of weight loss and regain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 752–757.
② Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.
③Murphy, J. K., Bruce, B. K., & Williamson, D. A. (1985). A comparison of measured and self-reported weights in a 4-year follow-up of spouse involvement in obesity treatment. Behavior Therapy, 16(5), 524-530.
④Hensrud DD; Weinsier RL; Darnell BE; Hunter GR. (1994). A prospective study of weight maintenance in obese subjects reduced to normal body weight without weight-loss training.. American Journal of Clinical Nutrition, 60(5), 688-694.
⑤Foster,G.D.,Kendall,P.C.,Wadden,T.A.,Stunkard,A. J., & Vogt,R.A.(1996).Psychological effects of weight loss and regain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 752–757.
⑥Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6), 762-768.
⑦Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
⑧Friedl, K. E., Moore, R. J., Hoyt, R. W., Marchitelli, L. J., Martinez-Lopez, L. E., & Ew., A. (2000). Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment.. Journal of Applied Physiology, 88(5), 1820-1830.