東北網6月19日訊 還有半個多月就要高考了，廣大考生正在全力備戰考試，家長、老師也在為學子們鼓勁兒、加油。
那麼，高考衝刺階段如何才能把心態調整到最佳狀態?如果出現了緊張、焦慮、失眠的情況該怎麼辦?有沒有特別管用的方法呢?如果無法克服焦慮、睡眠問題，可以用藥物輔助嗎?
6月18日，大慶市第三醫院心理專家、睡眠醫學中心主任張曦明，結合近一段時間的接診情況，為大家做了詳細分析，並給出實用的建議。
●現象
問：最近，考生及家長來諮詢心理、睡眠問題的多嗎?
答：進入6月以來，醫院接到了很多關於考生心理問題和睡眠問題的電話，大概佔所有諮詢問題的四成以上。
醫院的心理諮詢師，近期接待的大部分來訪者，是考生或考生家長，每個週日的青少年門診、心理專家門診及睡眠中心門診，也總能見到考生和家長的身影。
問：目前，考生、家長的心態如何?
答：受疫情影響，今年高考時間比往年整整推遲了一個月。這樣的變化，一些樂觀的家長和同學，將此看作“時間卡被充值了一個月”，為備考贏得了更多的時間，也有一些家長和同學將這一個月，看成是多出來的煎熬，持有這種心態的人，大部分是情緒出了問題。
問：諮詢都圍繞哪些問題?
答：考生和家長遇到的問題，主要有四類。
一是情緒問題，在考生、家長身上都有體現，表現為焦慮不安，對面臨的考試心存恐懼，情緒不穩定，為小事發脾氣、鬱悶、憂傷;二是認知問題，考生在備考過程中注意力不集中，學習效率下降，對高考失去信心;三是行為問題，表現為學習沒有動力，不能完成學習計劃，做事拖延，還有些考生為了擺脱壓力選擇沉溺於網絡;最後一類是各種軀體不適，表現為失眠，查不出原因的食慾不振、消瘦、心慌、胃腸功能紊亂。
問：諮詢的人羣中，有沒有比較典型的?
答：最近，在門診遇到一個考生，一位考生向父母宣佈，他要放棄高考，這個考生以往的成績非常好，學習勁頭挺足，在高二的一次考試時名次下降了近20名，他當時很痛苦，上課聽不進去，更為糟糕的是，他開始懼怕考試，每到考試的前一週就吃不下、睡不着，有幾次在考試中，突然覺得大腦一片空白，而且每次成績出來，他都不滿意。疫情以來，他的學習更不在狀態，復課以後每天都不想上學，晚上睡不着覺就看手機，有時看到凌晨2點，再後來，就説不想參加高考了，這是一個典型的被焦慮壓垮的孩子。
●調整
問：作為考生和家長，如何看待考前的焦慮情緒呢?
答：高考是人生中最重要的考試，考試前出現一定程度的焦慮、緊張，是正常的心理現象。對於考試抱有適度的緊張、壓力，有助於在備考中提高學習效率，在考試中激發潛能。所以，考前緊張並不等於考試焦慮，只有當因緊張產生的不良情緒妨礙了考試的操作或者影響了學習成績，才稱為考試焦慮，它的特徵是考試焦慮者的認知的焦點，集中在自己身上，思維總是指向考試失敗的方面，且多數考試焦慮者在考試中會感到身體不適。
問：考場上的心理問題，都有哪些體現?
答：最常見的是“克拉克現象”。克拉克是上世紀60年代澳大利亞的長跑運動員，他的成績非常優秀，在很多比賽中打破過世界紀錄，可是他曾兩次參加奧運會，都與金牌無緣，心理學上把這種運動員在賽場上不能發揮正常水平的現象稱為“克拉克現象”。
考場上，思維“短路”很常見，平時熟記的知識點，突然想不起來，還會出現各種軀體不適，包括心慌、頭暈、出汗、想上廁所等，頭腦中湧出很多與考試無關的想法等。
問：如何調適焦慮情緒?有比較有效的方法嗎?
答：首先要接受自己的焦慮，不誇大焦慮的作用;其次，在備考時就要調整好心態，合理安排學習時間，張弛有度，臨考前要安排適度的放鬆時間;再次，在考場上反應比較明顯的同學，建議平時要做些放鬆訓練，因為軀體放鬆，能夠帶來心理放鬆，一些有效的放鬆手段，能夠很快終止身心不適。
最後，也是非常有效的方法，就是在考試中多做一些積極的自我暗示。心理暗示的力量是強大的，而考試中積極的心理暗示，可以引導大腦更專注於考試過程而並非結果。比較有效的心理暗示語錄：緊張是正常的，過一會兒就好了;慢慢來，我可以做到;我知道我能應付這個考試;太棒了，我又做完了一道題;不要慌，能按時交卷就可以;不要擔心考試結果，只要盡最大努力就好。
●睡眠
問：睡眠問題都有哪些體現，出現考前失眠怎麼辦?
答：要維持好的睡眠需要有三個要素，分別是睡眠節律、睡眠驅力和身心放鬆。臨考前學生出現睡眠問題，最重要的原因就是精神壓力過大，造成神經系統警覺度過高，從而出現入睡困難、早醒、睡眠不實或者醒後難以入睡等情況。
可以按照如下方法做些調整。在心理上一定不要懼怕失眠，失眠本身對身體和精神狀態並無大礙，心理學家曾做過一個著名的睡眠剝奪實驗，受試者最長時間200個小時無睡眠，這意味着8天多的時間，處於失眠狀態。結果顯示，除了極度的疲勞、昏昏欲睡外，他們的身心功能並未出現太大的異常。所以，如果某一天少睡了幾個小時，並不會影響第二天的複習和考試。
如果對失眠過度擔憂，就會產生負面的心理暗示，比如：“這下完了，明天考試一定考不好”，那就會引發焦慮，恰恰是這種焦慮，導致了注意力難以集中、記憶力下降、思維不靈活。
若想在考前能有個好睡眠，平時應該養成規律的作息時間，做到勞逸結合，不能太熬夜，建立起自己的生物鐘。
同時，考前更應該注意睡眠衞生，比如不要喝含有咖啡、茶葉等有興奮作用的飲料，不要帶着問題和煩惱上牀，睡前可以聽聽舒緩的音樂，用温水泡泡腳。
●建議
問：針對高考衝刺階段，還有哪些具體的建議?
答：此時，最重要的是要保持良好心態，最好能做到舉重若輕，越是重大的考試，越是應該以平常心看待。
考前，同學們不要想哪科還沒學好，要去除自我挫敗的想法，以積極的心態去面對考試。為了減輕負面的影響，可以不去關注周圍人的言行，可以找同學聊聊，可以聽聽音樂，可以把你擔心的事情，寫在紙上逐條分析，把不合理的逐條劃去。
問：出現焦慮、失眠，可以藉助藥物調理嗎?
答：不建議在考前出現焦慮情緒、睡眠障礙，或為了避免考場上出現不適，而使用精神類藥物治療。
首先，很多調理情緒的藥物起效都需要一段時間，一般都要在兩週左右才能起效，而最初能夠體現的，往往是藥物的不良反應。
其次，一些起效比較快的具有鎮靜作用的抗焦慮藥或者助眠藥物，大多會對大腦的認知功能有一定的影響，比如，降低記憶力及反應能力，使用不當，可能會影響學習效果，長時間使用還有成癮的傾向。
所以，建議考生儘量做好自我調整，或找專業人士做心理諮詢，這樣做不但可以解決問題，而且還能促進心理的成長與成熟，當以後遇到壓力時，能從容地應對。
問：出現哪些心理問題後，需要就診?如何聯繫?
答：存在考試焦慮並不等於已經患上焦慮症，但是如果焦慮情緒持續時間太長，而且有明顯的軀體不適症狀，比如，心慌、胸悶、氣短、食慾不振及胃腸道功能紊亂等症狀，這些情況嚴重地影響到了學習和生活，通過自行調整變化不明顯，這時就要到專業機構尋求幫助了。
可以撥打市心理援助熱線12320，有專業諮詢師24小時提供援助，也可到醫院就診或做相關的心理諮詢。
市第三醫院心理保健諮詢中心預約電話8881321;市心理醫院預約電話8881696;市三醫院睡眠中心預約電話8881336