本文轉自【時尚芭莎】；
前兩天，宋茜發博感慨3月已過半，配了一組等着做妝發的素顏照，肉眼可見地瘦了！
短上衣、包臀長裙一穿，將原本高挑的身形打造出好看的比例，整個人也看着變薄了不少。
最搶鏡的莫過於露出的小鳥腿了，纖細勻稱又白淨，是想複製粘貼的小腿理想型了！
之前由於常年練舞的關係，茜茜腿部的肌肉比較發達，屬於有力量感的類型。
現在練成這樣又細又長的狀態，前後對比超明顯，看完很難不想@她出一份美腿教程！
比起水腫型和脂肪型小腿，肌肉型小腿總給人感覺是最難改善的，“怎麼減都減不下來”這句話應該常常被屬於這類腿型的姐妹們掛在嘴邊。
有一説一，肌肉型小腿確實難減，但你的腿卻不一定是真·肌肉型，是時候“認清”自己了～
低頭看看小腿
名單上也許沒有你
肌肉腿這件事就和害怕無氧運動長肌肉一樣，對於女孩子來説，概率是很低的。
在正常站立的情況下，捏自己小腿的肉，如果你只能捏到一層皮，捏不出肉，那才是名副其實的肌肉腿。
cr. SumanSoul二姐
否則多半是肉肉多，或者腿浮腫了，可不能一概而論都説自己是肌肉腿哦！
當然，還有一種特殊情況是：脂包肌，脂肪和肌肉的含量都不小，在正常站立的情況下捏着感覺是脂肪型。
能明顯感受到存在要靠踮腳，如果這時你的小腿肚上有肌肉塊出現，那就是脂包肌。
cr. 文不叮
中獎的妹子們不僅要減脂，還要想辦法改善肌肉型粗腿的問題，需要兩手抓！
小粗腿別發愁
兩步拯救你
發力別全靠小腿
腿的形狀和日常的行為習慣有很大的關係，形成肌肉腿的最主要的一個原因是走路姿勢不對。
當我們在直立行走時，動作應該是由足底肌羣、臀部肌羣等多肌羣共同發力協作完成。
但如果它們不夠發達，就只能依靠小腿肌羣承擔所有發力，後果自然是導致過度發達。
很多小可愛覺得打打瘦腿針就萬事大吉了，事實上治標不治本，如果不從根本上改變走路的發力習慣，還是會恢復原樣。
用小腿發力的特徵是站立或行走時，腳趾是翹起來的，而身體重心前移或者骨盆位置不在中立位，都會造成小腿過度發力。
cr. sharable
我們可以針對這幾點，改變站立、走路的姿勢，從而改善小腿過度發達的肌肉。
首先注意抬頭挺胸，不管是站立還是走路，含胸駝背的不良體態一律好走不送。
不要搖晃身體，讓重心處在正確的位置，避免更多的身體重量壓在小腿上，時刻注意放鬆肩膀，保持身體的平衡性。
STEP 1：直立的情況下舉起雙手，雙腳呈11字形，接着把手臂緩慢放下來，肩膀向後打開；
STEP 2：想象着頭頂有一個氫氣球，它在拽着你，同時胸部往上提；
STEP 3：眼睛平視前方，用手指點在下巴上，向後按壓，注意不要讓上身前傾～
其次，當我們開始走路擺腿的時候，加強臀部擺動大腿的能力，擴大走路的步伐，減少腳踝蹬地。
同時加強腳趾的穩定性，不要讓踝關節提供超負荷的控制力去穩定足底肌羣。
整體的發力順序為：臀部夾緊，收腹向前看，眼睛不要左右飄忽不定。
cr. 易燙YCC
腳落地時腳後跟先着地，接着腳掌外翻，再過渡到小腳趾，然後到大腳趾抓地，最後整個腳掌離開地面。
注意腳趾一定要有明顯的抓地感！腳尖向前，兩腳平行，整個人的重心往後壓。
正確的走路姿勢有利於塑造良好的腿部線條，同時也能糾正很多不良體態，集美們要重視起來哦～
拉伸按摩放鬆一下
走路get到正確姿勢後，肌肉型小腿平時還要多做拉伸和按摩。
促進血液循環，讓肌肉筋膜得到放鬆，腿形線條也會慢慢變好看，從塊狀向條狀發展。
下面這套教程是拉伸按摩二合一，除了對改善肌肉腿有幫助外，還有消水腫的效果～
STEP 1：躺在牀上把腿抬起來，腳後跟靠在牆面上；
cr. Gloria Song
STEP 2：懸起一條腿，以點+彎曲的方式做小腿拉伸，先繃緊腳背向前壓，停留3秒後再把整個腳掌展開壓向自己，堅持3秒，重複做5組；
STEP 3：接着保持懸空的狀態，旋轉腳踝，先向左旋轉5次，再向右旋轉5次；
STEP 4：然後雙手握拳，用指關節從上向下按摩小腿兩側，夠不到的同學可以彎曲下膝蓋，重複做15次；
STEP 5：換成另一條腿，重複STEP 2到STEP 4的動作；
STEP 6：換到瑜伽墊上，一條腿屈膝蹲好，另一條腿伸直，腳尖向上，堅持15秒再換到另一條腿；
STEP 7：同樣一條腿伸直，一條腿彎曲半跪在地面上，然後上下襬動腳踝，和STEP 2的動作一樣，再換到另一條腿，重複幾次就完成啦～
除了這兩個大的關鍵點外，大家也可以拓展下思路，比如臀部無力，就可以練練臀部，減少小腿發力。
日常也要減少穿高跟鞋，小腿三頭肌發達的一半原因都要歸咎於此，還有鞋底偏厚偏硬的款式，美少女們在穿鞋上也要講究下哦！
瘦腿不是一蹴而就的事兒，特別是肌肉腿，大家要多一點耐心，堅持住慢慢就能看到圍度的驚喜變化啦～
部分圖片源於網絡
編輯 / Cici.
圖片素材助理 / Kaki、YOSA、Kyra