寫日記也是在家裏很容易進行的放鬆活動。2021年2月2日，遼寧大連，一名學生展示自己的日記。視覺中國供圖
今年受新冠肺炎疫情影響，北京、上海等地的一些考生不得不居家備戰中高考，這對學生和家長的心理狀態提出了不小的挑戰。
北京兒童醫院精神科主任崔永華在接受中青報·中青網記者採訪時表示，居家備考期間，學習和生活方式的改變會對學生造成一定的心理衝擊，增加學生的焦慮情緒。此外，居家期間，父母的情緒可能也會變差，會抱怨孩子注意力差、學習不賣力等，父母的這些負面情緒也會影響孩子。
中科院心理所研究員王極盛研究發現，在影響考試成功的20個因素中，排名第一位的是考生考試時的心理狀態，第二位是考生考試前的心理狀態，第三位是學習方法，第四位是學習基礎。
崔永華告訴中青報·中青網記者，有實驗研究表明，一組兒童在情緒良好的情況下平均智商為105，但在緊張狀態下智商會降至91。
面臨高考、中考，絕大部分考生和家長都會焦慮。崔永華指出，焦慮其實是人正常的情緒，學生把焦慮情緒保持到一箇中度水平，學習效率是最高的，因為適度的焦慮會充分調動學習積極性和潛能。只有焦慮變得嚴重時才會使學習受阻。焦慮嚴重的孩子會表現出肌肉緊張、手發抖、心跳加快，甚至心慌、出虛汗、手足發冷、注意力無法集中。注意力是最重要的學習認知功能，如果注意力無法集中會嚴重影響學習。
這些方法可在短時間內增加考生信心
如果在居家備考期間出現了比較嚴重的焦慮情緒，無法集中注意力，該怎麼辦？崔永華表示，首先要幫孩子樹立信心，“沒有信心的戰鬥是很難取勝的。”
在心理學上，信心是成就感的不斷積累。崔永華説：“不是説你讓孩子有信心他就能有的，經常有家長嫌孩子不自信，並告訴孩子，你要自信一點。其實不是他不想自信，沒有人不想自信，是他做不到。”
崔永華強調：“平時要讓孩子覺得自己越來越行、越來越棒，這種感覺積累多了就會自信。”
該如何快速提升孩子的信心呢？崔永華提供了一些方法：可以在一張白紙上畫一隻五個指頭伸展開的手，在每個手指上寫下一項學習優勢，比如基礎紮實、反應敏捷、記憶力好等。相鄰的兩個手指所組成一個字母v，是勝利“victory”的縮寫，手指關節也有節節高的意向，這些潛在的心理暗示對增加信心有幫助。
崔永華還列出了一些句子建議學生補充完整：我最有效的解壓方式是什麼？我最欣賞自己的一次考試是哪次？高考（中考）最有把握的科目是什麼？高考（中考）準備最充分的科目是什麼？進步幅度最大的科目是什麼？最自信的一點是什麼？崔永華建議把這些問題的答案每天默唸三遍以上。
在複習的過程中，學會做“加法”。學生可以經常問自己，每天掌握了什麼新內容？得到了什麼新啓發？睡前總結一天的收穫有哪些，早晨醒來也告訴自己：新的一天又要開始了，經過休整，我精神抖擻、信心百倍，相信今天我會收穫更多，給自己加油。
複習的時候還可以適當做“減法”，每天每科及時總結“我又消滅了一個薄弱環節”“我又排除了一個隱患”，這樣可以使信心不斷增加。自信強化的過程，還有利於保持積極的情緒。
緩解焦慮的關鍵是做好能控制的事
針對那些無法排解掉的焦慮情緒，崔永華説，焦慮情緒之所以存在是因為感覺到了不確定因素，不知道下一步會發生什麼，沒有安全感。
如何增加安全感？崔永華説，做好能控制的事情，控制不了的先不管，這是最重要的一步。能控制的事情包括：規律的日常作息、每天過得充實。“當真正做到了規律而充實的生活，就會發現焦慮感輕多了。”
在心理危機干預過程中，這種方法叫“穩定化技術”，當生活進入穩定的狀態時，心理才能隨之漸趨穩定。
崔永華強調，每天一定要有一個小時的放鬆時間，只要是不影響他人的方法都可以。聽音樂、寫日記、運動、找朋友傾訴等都是在家裏也很容易進行的。其中，崔永華重點介紹了兩種方法。
第一，每天把不好的情緒寫下來。當情緒不好需要傾訴時，可以選擇寫下來，好的情緒也可以記錄。記錄的過程是一個反思的過程，還可以鍛鍊寫作能力、思考能力。崔永華説，這個方法自己在家就可以完成，只有好處，沒有壞處，堅持一個星期就可以見到效果。
第二，吃一些有助於心理減壓和情緒調節的食物。首推魚類，因為魚油中的Omega-3脂肪酸，與常用的像碳酸鋰等抗憂鬱藥有類似的作用。香蕉中的生物鹼可以振奮精神和提高信心。葡萄柚中含有高量的維生素C，是製造多巴胺的原料，多巴胺被稱作“快樂激素”。此外，全麥麪包、菠菜、櫻桃、南瓜等也是被推薦的食物。
自我放鬆訓練法可以讓人快速入睡
考生備考期間經常會出現睡不着的問題，甚至有考生在考試前一天會失眠，焦慮情緒因此加重。為此，崔永華介紹了一個在心理治療中常用的放鬆方法。這個方法可以讓人短時間內放鬆，也有助於入睡。
首先要找一個最舒服的姿勢，坐下、躺着、趴着都可以。其次，讓思維跟着氣流走。正常一次呼吸，是氣體從鼻子進入呼吸道到達肺部，從肺部進行了氣體交換，然後再沿着相反的方向出來。思維跟着氣流走是指腦子跟着呼吸，想着氣體進入身體再出來的這個過程。崔永華説，其實原本是讓放鬆者腦子裏什麼都不想，但是這個很難做到，越説不讓想，想得會越多，必須給思維一個任務。
最後，用鼻翼感受進出氣體的温度差。一般情況下，在室內，鼻子吸進去的空氣温度在30攝氏度以下，低於體温。而呼出來的氣體經過身體加熱後，接近體温。鼻翼是十分敏感的，當鼻翼可以感受到這個温度差的時候，人就進入了放鬆的狀態。
崔永華介紹，有研究顯示，做15分鐘的上述放鬆訓練相當於睡眠兩個小時。當考生情緒緊張，比如進入考場後大腦一片空白時，也可以用這個方法快速放鬆下來。
父母情緒穩定是最重要的社會支持
崔永華強調，在孩子備考期間，特別是居家備考期間，父母的情緒穩定，保證家庭和諧，營造温馨、寧靜的家庭氛圍，是給孩子最重要的社會支持。
此外，父母還要做好榜樣。當孩子努力學習的時候，父母最好不要刷手機、玩遊戲、和朋友聊天等。不管在哪個位置，是否在孩子身邊，父母都要努力做事情，可以看書、工作、做家務。崔永華説：“這種方法傳遞的是一種生命的精神，讓孩子知道任何時候都需要努力，而這種努力的狀態會給孩子以動力，他會感受到整個家庭都在努力。”
父母還需要學會接納孩子的情緒。當家長看到孩子不想學習、注意力不集中的時候，需要意識到可能是孩子沒有能力做到，而不是不想做到，可能這段時間他的情緒需要調整。崔永華強調：“這個時候，家長一定要想到每個孩子都是想優秀的，馬斯洛的心理需求學説告訴我們，沒人不想優秀。如果孩子沒有做到我們期望的樣子，多數是他沒有能力做到，而不是不願意做到。”
“所以家長一定要牢記，每個孩子都是想越來越好的。用這種觀念考察孩子行為的時候，就會減少很多負面的情緒。”崔永華説。
中青報·中青網記者 劉昶榮