【高考如何跨過“心理關”？】把“不要馬虎”變成“謹慎認真”
高考智囊團 3
許多人説，高考到最後其實是考心態。經過十多年學習的知識積累和最後一年的複習備考，要在考試三天做到厚積薄發，以最佳的狀態將自己的實力盡可能發揮出來而不留遺憾，需要穩定積極的心態。高考前最後幾天，如何做好心理調適，踢好“臨門一腳”？為此，廣州日報全媒體記者採訪了高校教授和數位高中教師。
南方醫科大學公共衞生學院心理學教授、心理健康中心主任趙靜波表示，考前出現緊張、焦慮的情緒都是正常的，適當的緊張甚至更有利於考場發揮。考生要做到覺察、承認、接納這些情緒，再進行有效且積極的心理暗示，就可以更好地跨過高考“心理關”。
文/廣州日報全媒體記者劉曉星、謝澤楷
Tips1 “我要謹慎認真”“我要放輕鬆”
面對高考，許多考生會提醒自己“不要緊張”“不要馬虎”“不要跑題”，事實上這種做法並不可取。趙靜波表示，心理學有一種效應叫皮革馬利翁效應，指人們基於對某種情境的知覺而形成的期望或預言，會使該情境產生適應這一期望或預言的效應。“你期望什麼，你就會得到什麼。”例如，很多考生想自己不要馬虎，認真仔細，發揮最高水平。於是不斷地提醒自己“不要馬虎”，但重複次數多了，反而每次都馬虎。正確的做法是，把自己的期待説出來。“不要馬虎”對應的期待其實是“謹慎認真”，“不要緊張”對應的是“放輕鬆”，那麼考生就應該重複“我要謹慎認真”“我要放輕鬆”，讓積極的心理暗示成為現實。
也有考生表示，哪怕做了積極的心理暗示，焦慮的情緒依然揮之不去。趙靜波提醒，對待我們不想要的情緒，不要一味抵抗，而是要覺察自己的情緒，承認自己確實是緊張、焦慮了。然後不妨給這些情緒起一個暱稱，嘗試接納他們。例如焦慮的時候，可以想“小焦又來牽我的手了”。接納了情緒，就不容易被情緒所困擾。第三，可以適當地跟信任的人傾訴和表達自己的情緒，找到釋放的途徑。但不要一直説，這樣反而容易困在情緒裏。
Tips2 別把問題想得太困難和複雜
大考在即，如何避免“精神內耗”？趙靜波給出的答案是：不要把問題想得太困難和複雜，每天按計劃學習和生活就可以了。
具體來説，可以做到八點：一是早上適當早起，避免起晚了匆忙行事。二是營造乾淨整潔有條理的環境，減少干擾。例如不要把課本都堆到書桌上，看到堆積如山的書本，容易感到緊張混亂。三是將要做的事情列表，把最重要的事情放在前面或者精力狀態最好的時候做。四是一次只做一件事，將注意力放在所做的事情上，不要做着這件事想着那件事，複習語文的時候又想着數學有一道大題不會解。五是設法讓自己儘快開始做事情，開始得越早，憂慮越少。六是分段學習，每學習40分鐘就休息一下，讓自己保持一個精力充沛的狀態。七是規律運動，每天儘可能保持30分鐘的運動，但要注意防暑。八是睡前要放鬆，不要做需動用大量思維腦力的大題、難題。睡前的複習可以背背單詞，背背名句名篇，聽輕音樂舒緩精神。
Tips3 接納失眠 相信自己
高考來臨之前，部分考生在考前或考試期間會出現睡眠質量下降甚至睡不着的情況，對此，數位高中老師均表示：這很正常，不用慌張。
廣州市真光中學鄧潤甜老師和羅雯雯老師想告訴考生，考前睡得着是好事，睡不着是常事。廣州市培英中學學生髮展中心主任、高中德育正高級教師鄭飛卡也表示，考前這段時間到考試期間，睡得香的是少數人。廣東華僑中學心理健康教師楊敏表示，因為考生將要面對的是人生中很重要的一次考試，所以大腦會很興奮。在這種情況下，考生要相信自己的身體潛力。失眠到凌晨，甚至一個晚上都沒有睡着，這都沒有關係。身體會為這場考試做出最好的調整。所以失眠就失眠，接納它，並且相信自己就算失眠也是可以做到的。
老師們建議，睡不着的時候，考生可聽聽歌，閉目養神，或者用香薰療法，不要讓自己的內心產生新的問題。考生也可以用一些助眠小技巧，比如睡前喝一杯温牛奶，或做一場深呼吸的放鬆訓練和冥想。
Tips4 狀態下滑時建議轉移注意力
有的同學表示，越臨近高考，覺得自己的狀態越差，甚至以前得心應手的題，做起來都有點不順手了，反應也變慢了。對於這種情況，趙靜波表示有可能是“弓拉得太滿了”，導致緊張到都有點麻木了。建議學會“放下”，適當減少複習看書的時間，把自己再度“激活”。可以通過運動、伸展四肢等方式，也可以看看窗外的景色，把大腦完全清空，去觀察葉子的形態、欣賞透過枝葉縫隙的光。除了視覺以外，也可以仔細聽聽周圍的聲音、聞一聞自己喜歡的味道，嘗一嘗自己愛吃的食物、摸一摸涼涼的物體表面，激活自己的視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺。通過這些方式來轉移注意力，重新回到學習的時候，頭腦會更清晰。
走進考場，坐在位置上的時候，如果心跳得厲害，難以平靜，那麼可以嘗試把眼睛閉上，挺直腰背，把注意力放在呼吸上，深吸一口氣，屏住呼吸三到五秒，再緩慢呼氣，呼氣的時候可以小聲説出自己想要達到的狀態，例如“放鬆”“舒服”等，能夠幫助自己更快平靜下來，集中注意力進入考試狀態。
（廣州日報）