都知道腹肌的形態受基因和訓練方式的影響，有八塊六塊四塊。
那麼，你是否知道，胸肌也有各種形態，有些人練出的胸肌圓一些，有些人練出的胸肌方一些。
方形胸肌更有男人味，寬厚結實，輪廓清晰，線條明顯猶如刀刻。
圓形胸肌可能會讓女性羨慕嫉妒恨，但顯得不夠陽剛，娘們唧唧的......
上述誇張的暫且不提，視覺上看，胸肌是下圖這兩種上的區別，要不低頭看看，你們是哪一種？
以前提到胸肌，就是推薦平板卧推，
那如果一直練這個動作，就可能會練成圓形胸肌，
因為平板卧推對中下胸的刺激更大，對上胸的刺激較小，久而久之就會變成下面大，上面薄，就像杜淳這樣——
上胸飽滿的胸部應該是這樣的，一整塊延伸到接近鎖骨處。
上胸肌飽滿，
但是體脂高也會讓胸肌偏圓。
這裏就不得不提彭于晏之前的肌肉照，太經典了，
低體脂的標準“方形胸”，上胸飽滿，胸肌四邊輪廓分明，整體外觀有向上提拉的感覺。
這才是廣大男性應該樹立的目標啊！
胸肌訓練一般要按照上、中、下束去安排動作，
練上胸可以使胸挺拔，練中胸可以把胸練大，練下胸可以讓胸立體飽滿。
鍛鍊時不能集中於一個動作，在中縫和外側上下功夫必不可少。
忽略了上部或下部的訓練，每次只顧着增大中部，胸肌就會變得很圓，
練胸肌一定要全面，上部、中部、下部、中縫、外緣都要練到，你的胸肌才會寬厚結實，非常好看。
身材不是把肌肉練大塊就行，針對自己的胸肌形態，對胸肌的薄弱部位進行加強，注重細節刻畫才能打造真正的肌肉型男。
今天就帶來兩套動作，一套給器械人羣，一套給徒手人羣。
器械篇
◆◆
NO.1雙槓臂屈伸
◆◆
動作要領：
務必要慢下快上，發力時呼氣
因為是自重動作
所以次數和組數不作嚴格限制
◆◆NO.2負重臂屈伸◆◆
這個效果更好好
特別是當你能夠一口氣
完成30個標準臂屈伸以上時
增加負重，能讓你的胸肌繼續生長
◆◆N0.3繩索下拉◆◆
‘
動作要領：
小臂一定要與繩平行
這樣才能保證胸肌持續發力
單腳向上，雙腿呈弓步
身體可以微微前傾，抬頭挺胸
不要弓背
◆◆No.4下斜板卧推◆◆
動作要領：
雙腳踏實不要懸空
臀部和上背部緊貼長凳
手腕保持中立位穩定
槓鈴下放時
停留在胸肌下沿上方3~5釐米
發力時呼氣，呼氣時舉起槓鈴
在最高點，手肘不要完全伸直
可稍作停留2~3秒
要注意效率和節奏
不然腦袋倒掛時間太久
容易產生不適感
側平舉環繞示範圖
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胸部拉伸示範圖
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徒手篇
◆◆No.1標準俯卧撐◆◆
動作要領：
1.雙手張開與肩同寬放於健身墊上，身體成一條直線；
2.彎曲手臂身體慢慢往下，當肘關節成90°用力撐起；
3.始終收緊腹部和臀部。保持身體一條直線，保持呼吸勻稱。
呼吸節奏：
撐起時呼氣，往下時吸氣。
動作感覺：
胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感。
◆◆No.2寬距俯卧撐◆◆
根據雙手打開距離的不同，俯卧撐可以分為寬距俯卧撐和窄距俯卧撐，而寬距俯卧撐能更好的訓練胸肌，原因有三：
1.雙手距離更寬，上臂外展，內旋的作用增加，讓胸大肌可以更好地發力；
2.寬距增加了胸肌一開始的長度，讓它一開始就被拉伸，增加了收縮力；
3.握距加寬，負荷更大，胸肌發力也越多。
寬距俯卧撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
將雙手間的間距遠遠寬於肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。
◆◆No.3窄距俯卧撐◆◆
窄距俯卧撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
將雙手間的間距與肩同寬或者窄於肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。
◆◆No.4左右起伏俯卧撐◆◆
用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。
這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特別是對胸大肌的外側刺激效果最好。
◆◆No.6下斜窄距俯卧撐◆◆
胸肌的訓練也分上胸和下胸的訓練，我們儘量偏重於上胸，因為下胸過於渾厚會使胸肌看起來下垂，
訓練上胸最好採用下斜窄距俯卧撐。
動作是：兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。
◆◆No.7上斜寬距俯卧撐◆◆
訓練下胸最好採用上斜寬距俯卧撐，
兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。