如何在一年內健康減掉30斤?這4個階段做好,能成功減肥不反彈
很多人總是問我怎麼樣一個月能夠減掉10斤,這種的問題我回答得太多了,其實一個月減掉10斤不難,難的是不反彈,還能讓你健康的吃飽吃好,今天我討論的話題是如何在一年內讓你健康的減到30斤,而且不再去反彈。
話不多説,我們進入正題。首先我們如果要1年減掉30斤的話,一定要分階段去走,每個階段的重點都不同。下面就跟大家詳細地聊一下,分為幾個階段,重點是什麼。
1、1-3月,改變飲食習慣階段,重點是多吃雜糧粥
雜糧
很多人之所以減肥效果不好,並不是他不夠努力,而且他的飲食結構有問題。很多飲食口味都是很重的,天天是高鹽高油高糖為主,一般食物要好吃,一般都是這三樣放得很多,所以會很可口。能量也是很多,所以減肥效果很難做出來。
但是你前三個月主食換成雜糧粥,可以開始不是很習慣。所以可以從每天一餐開始慢慢吃起,慢慢地習慣以後,你會覺得雜糧粥很香甜,口味很棒。這個時候口味變清淡了。你就會覺得高油高鹽的食物,味道太重不好吃。
當然,如果偶爾想吃一點燒烤之類也是可以的,記得適度即可。這個階段一般來説,三個月能減10斤-15斤左右。
2、4-6月,高蛋白飲食階段,補充蛋白質
雞胸肉
經過上一個階段以後,你的口味慢慢變化,可以接受清淡的了,這個時候就是高蛋白飲食為主了。因為蛋白質可以有效提高基礎代謝率,合成肌肉,提高飽腹感,有利的促進減肥效果。
而且食物熱效應也是最高的,可以消耗更多的能量。但這個階段最容易犯的錯誤就是優質蛋白攝入不足,一般一個60Kg的人,一天需要攝入蛋白質90-120克,相當於450克-600克雞胸肉或者牛瘦肉。一般人都吃不夠這個量,所以減肥效果會比較慢。
但牛肉實在太貴了,所以很多人的優質蛋白都是雞胸肉為主,但又太忙了,沒有時間去煮。我自己也有的時候不想動,就是吃點現成的。我會經常吃一點即食的雞胸肉,這樣很方便,也可以及時補充優質蛋白。
3、7-9月,5+2輕斷食階段,保持減肥效果
輕斷食
到了這個階段,我們基本上已經瘦下來25-30斤左右了,這個時候你也沒有了暴飲暴食的習慣,但偶爾還是想吃點高熱量的食物。所以5天可以正常吃喝,2天輕斷食。
具體怎麼做呢?其實很簡單,你前五天想怎麼吃就怎麼吃,當然也不要過度吃太多高熱量的,適量就好。到了星期六星期天,這2天攝入能量也就500-700大卡。這2天就吃西紅柿、黃瓜、煮雞蛋等食物。雞蛋白可以多吃,雞蛋黃一天最多吃一個。
每天餓了就吃,相信我,很快就能吃飽,攝入熱量也不是很多。達到了既能吃飽又能減肥的目的。這個階段大概能瘦10斤左右。
4、9-12月,完全養成習慣階段,這個時候記得吃飯的改變
清淡飲食
這個時間段,其實飲食已經很正常了,但有的時候但是忍不住想吃點其他東西。這個時候一定注意吃飯順序的問題,這個時候一定要把這個習慣做好,才能真正地減肥成功,後面也不會反彈。
一定要先喝湯,然後吃肉類和蔬菜,最後吃主食。湯類主要是清淡地為主,骨頭湯之類的儘量少喝。肉類也是我剛才説的優質蛋白為主,蔬菜是綠葉蔬菜為主,主食當然是雜糧為主了。
當然,很多人買雜糧都是一次性只有2-3種,或者是5種。其實都太少了,雜糧一定是種類越多越好。因為豆類和穀類都是不完全的氨基酸。相互混合,才會有最營養價值和減肥效果。但很多食物,超市的雜糧種類不夠,這個時候就可以考慮從網上訂購,我一般都是網上買雜糧,超市買得比較少。
這個階段大概能瘦5-10斤。經過這四個階段,你的體重就慢慢減下來去了,以後也不容易反彈。而且能吃飽吃好,長期堅持下去,大家可以試試,相信效果絕對不會讓你失望